کربوهیدرات پیچیده چیست و چه فوایدی دارد ؟

کربوهیدرات چیست ؟

همه افراد به کربوهیدرات نیاز دارند. کربوهیدرات منبعی عالی برای تأمین انرژی بدن است. این منبع سریع‌تر از پروتئین و چربی هضم می‌شود و سوخت موردنیاز مغز و عضلات برای فکرکردن و حرکت را فراهم می‌کند. میزان کربوهیدرات روزانه به نیاز فردی شما بستگی دارد.

بر اساس راهنمای جهانی، کربوهیدرات‌ها ۴۵ تا ۶۵درصد کالری مصرفی روزانه را تشکیل می‌دهند. مثلا اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری آن باید کربوهیدرات باشد که شامل ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز است. از طرف دیگر، بیشتر این کربوهیدرات‌ها باید منابع کربوهیدرات پیچیده باشند.

تفاوت کربوهیدرات پیچیده و ساده

تمام کربوهیدرات‌ها از قندهایی مثل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز تشکیل شده‌اند و بر اساس تعداد واحدهای قندی‌ دسته‌بندی می‌شوند. ۲ نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد: کربوهیدارت ساده و کربوهیدرات پیچیده.

کربوهیدرات ساده فقط از ۱ یا ۲ قند تشکیل شده است، اما کربوهیدرات پیچیده از چندین واحد قندی ساخته می‌شود.

کربوهیدرات‌ های ساده

مونوساکاریدها ساده‌ترین و کوچک‌ترین نوع قند هستند که تنها از ۱ واحد قند تشکیل شده‌اند. زمانی‌ که کربوهیدرات مصرف می‌کنید، بدن شما برای جذب و استفاده آن را به مونوساکارید می‌شکند. این مواد بعد از توقفی کوتاه در کبد، از طریق جریان خون در بدنتان می‌چرخد و به‌عنوان منبع فوری تأمین انرژی توسط سلول‌های بدنتان استفاده می‌شود.

۳ مونوساکارید اصلی وجود دارد:

• کلوگز؛
• فروکتوز؛
• گالاکتوز.

از اتصال ۲ مونوساکارید به هم دی‌ساکارید تولید می‌شود. ۳ دی‌ساکارید اصلی وجود دارد:

• سوکروز (گلوکز + فروکتوز)؛
• مالتوز (گلوکز + گلوکز)؛
• لاکتوز یا قند شیر (گلوکز + گالاکتوز).

قندهای ساده مثل گلوکز، فروکتوز و سوکروز در بعضی غذاها مثل میوه‌ها و محصولات لنبی وجود دارند. بااین‌حال میزان قندهای ساده در غذاهای فراوری‌شده‌ای مثل شربت ذرت با فروکتوز زیاد، قرص شکر، آب‌نبات و بستنی زیاد است. قندهای ساده به‌راحتی توسط بدن جذب می‌شوند و موجب افزایش سریع قند خون و ترشح هورمون انسولین از پانکراس می‌شوند.

علاوه‌بر این، غذاهای غنی از قندهای ساده کالری زیادی دارند و فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی آنها اندک است. به همین دلیل رژیم غذایی سرشار از قندهای ساده احتمال پیشرفت بیماری‌هایی مثل چاقی، دیابت نوع۲ و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

کربوهیدرات‌ پیچیده

کربوهیدارت‌های پیچیده که الیگوساکارید یا پلی‌ساکارید هم نامیده می‌شوند، از ۳ یا تعداد بیشتری واحد قندی تشکیل شده‌اند و شکستن آنها برای بدن سخت‌تر است. از آنجایی‌ که کربوهیدرات‌های پیچیده هضم طولانی‌تری از کربوهیدرات‌های ساده دارند، به‌آرامی قند خون را افزایش می‌دهند.

۳ پلی‌ساکارید اصلی وجود دارد:

• نشاسته؛
• گلیکوژن؛
• فیبر.

نشاسته و فیبر پلی‌ساکاریدهای موجود در غذا هستند، در حالی‌ که گلیکوژن فقط در بدن وجود دارد. گلیکوژن شکل ذخیره‌ای کربوهیدرات در حیوانات و انسان است. این کربوهیدرات برای تأمین انرژی در عضلات و کبد ذخیره می‌شود.

نشاسته و فیبر در غذاهایی مثل میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات وجود دارند. برخلاف نشاسته، فیبر در بدن هضم نمی‌شود. اما با سوخت‌رسانی به باکتری‌های خوب روده و حفظ حرکات راحت و منظم روده عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

میزان ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ در افرادی که به کربوهیدرات‌های پیچیده با فیبر زیاد تمایل دارند کمتر از افرادی است که میزان زیادی کربوهیدرات ساده می‌خورند. علاوه‌بر این، فیبر سبب احساس سیری می‌شود و افرادی که رژیم غذایی با فیبر زیاد دارند، در مقایسه با افرادی که فیبر کمتری مصرف می‌کنند، چربی کمتری دارند.

غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده

نخود یک کربوهیدرات پیچیده

یک کاسه نخود خام ۱۱ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر(که ۱/۳ فیبر مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند) بوده و همچنین غنی از کلسیم و فسفات می‌باشد که هر دو برای سلامت استخوان‌های مهم هستند.

در هر سرو(یک کاسه نخود پخته یا کنسرو): ۲۷۰ کالری، ۴ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع شده)، ۴۵ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم قند، ۱۱ میلی‌گرم سدیم، ۱۳ گرم فیبر، ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد.

جو پرک یک کربوهیدرات پیچیده

جو پرک شده حاوی منیزیم، آهن، فولات، ویتامین‌های B و دیگر مواد مغذی مهم است. نتایج نشان می‌دهد مصرف منظم جو بخاطر فیبر محلول در آن به کاهش کلسترول LDL که نوع بد می‌باشد، کمک می‌کند.

در ۱/۲ کاسه جو پرک خشک: ۱۵۰ کالری، ۳ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع شده)، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۴ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

در بخوانید : طرز تهیه اوتمیل رژیمی خوشمزه به ۶ روش

ترکیب چند غله

اگر بدنبال تغییر جو پرک و انتخاب یک جایگزین هستید ترکیب چند غله شامل جو دو سر و دیگر غلات مانند جو، گندم سیاه، چاودم، ارزن و… یک انتخاب مغذی و سالم است. غلات بیشتر یعنی مواد مغذی مختلف بیشتر که کلید رژیم غذایی سالم است.

در ۱/۲ کاسه ترکیب چند غله خشک: ۱۶۰ کالری، ۳ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۸۰ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین می‌باشد.

سیب زمینی شیرین یک کربوهیدرات پیچیده

گرچه شیرینی موجود در اسم این نوع سیب زمینی از شیرینی اون گرفته شده اما قند موجود در آن به دلیل وجود فیبر آهسته در جریان خون آزاد می‌شود. سبزیجات ریشه‌ای نشاسته‌دار دارای میزان بالایی از ویتامین C که باعث افزایش سیستم ایمنی بدن می‌شود و بتا کاروتن که به کاهش بیماری‌های قلبی و سرطان‌های خاص مرتبط می‌باشد.

در هر سیب زمینی شیرین کوچک و خام(۱۳۰ گرمی): ۱۱۲ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم قند، ۷۲ گرم سدیم، ۴ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین می‌باشد.

کدو گردویی یک کربوهیدرات پیچیده

نوعی کدوی کوچک و ناقوس شکل و نشاسته‌دار است اما بخاطر کالری کمی که دارد در ژیم‌های کم کالری جایگزین خوبی برای سیب زمینی و سیب زمینی شیرین است و برای کاهش وزن مناسب می‌باشد. همچنین میزان بالایی ویتامین E داشته که به سلامت پوست کمک می‌کند.

در هر کاسه کدو گردویی خام و مکعبی خرد شده: ۶۳ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۶ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم قند، ۶ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم چربی و ۱ گرم پروتئین می‌باشد.

سیب زمینی یک کربوهیدرات پیچیده

گرچه سیب زمینی شیرین دارای مزیت‌های زیاد است اما سیب زمینی معمولی و سفید که در ایران غالبا پیدا می‌شود نیز واقعا برای شما مفید است! یک سیب زمینی متوسط بیشتر از یک عدد موز پتاسیم دارد که آن را به بهترین گزینه برای کنترل فشار خون تبدیل می‌کند.

در هر سیب زمینی کوچک و خام(۱۴۸ گرم): ۱۱۰ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۰ گرم سدیم، ۱ گرم شکر، ۳ گرم پروتئین می‌باشد.

لوبیا سیاه یک کربوهیدرات پیچیده

انواع لوبیاها منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند که ۲ کلید مهم برای احساس سیری در رژیم غذایی می‌باشند. لوبیاها به احساس سیری برای مدت طولانی‌تر و جلوگیری از پرخوری و خوردن میان وعده غیر ضروری تا وعده بعدی غذایی کمک می‌کند. لوبیا‌ها ارزان بوده و جایگزین خوبی برای پروتئین حیوانی هستند.

در هر کاسه لوبیا سیاه پخته یا کنسرو: ۲۲۷ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۴۱ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۲ گرم سدیم، ۱۵ گرم فیبر و ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۰۰ درصد نان غلات کامل

دلیلی برای عدم خوردن انواع ساندویچ با کاهو وجود نداره اما در زمان خرید نان باید توجه کنید که ۱۰۰% غلات کامل باشد و حاوی دیگر افزودنی‌ها نباشد. نه تنها فیبر موجود در غلات کامل به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کند، بلکه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سکته مغزی و مشکلات قلبی را کاهش می‌دهند.

در هر اسلایس: ۸۱ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱۴۶ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین می‌باشد.

نان جوانه غلات یک کربوهیدرات پیچیده

این نوع نان از ریشه جوانه تمامی غلات بدست می‌آید، بنابراین پروسه جدا کردن غلات از ریشه و سبوس بدون دخالت انجام شده و این نوع نان تمامی مزایای نان غلات کامل را داشته درحالیکه قابلیت هضم بهتری دارد.

در هر اسلایس: ۷۱ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۳ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱۸۰ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۰۰ درصد پاستا غلات کامل

فیبر موجود در این نوع پاستا به احساس سیری بیشتر کمک می‌کند، یک کاسه پاستا پخته شده در کنار غذاهای سالم دیگر مانند سبزیجات، گوشت یک وعده عالی می‌باشد.

در ۱/۲ کاسه پاستا غلات کامل(خشک): ۲۰۰ کالری، ۲ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)،۴۳ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۶ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین می‌باشد.

کینوا یک کربوهیدرات پیچیده

درحالیکه این ماده غذایی غلات نیست و دانه بوده، بصورت طبیعی بدون گلوتن می‌باشد. کینوا تمامی مزایای غلات کامل را داشته و مانند آنها در کنار اغلب مواد غذایی دیگر می‌تواند سرو شود.

در ۱/۴ کاسه کینوا(خشک): ۱۵۶ کالری، ۳ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۲ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین می‌باشد.

برنج قهوه‌ای یک کربوهیدرات پیچیده

این نوع برنج حاوی ریشه، سبوس، پرده داخلی هاگ غلات بوده که به معنی فیبر، پروتئین و مواد مغذی بیشتر نسبت به برنج سفید(در این نوع برنج تنها پرده داخلی هاگ بوده و ریشه و سبوس حذف می‌شود) می‌باشد. فیبر بالای موجود در برنج قهوه‌ای به احساس سیری و حفظ وزن کمک کرده و حاوی مواد مغذی مهمی مانند آهن، روی، سلنیوم و گروه ویتامین‌های B است.

در ۱/۴ کاسه برنج قهوه‌ای(خشک): ۱۵۰ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم قند، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۳ گرم پروتئین می‌باشد.

فارو – Farro

مانند کینوا و برنج قهوه‌ای، غنی و مزایای زیادی داشته و دیابت نوع ۲، سکته مغزی و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. فارو نسبت به دیگر غلات کامل میزان بیشتری فیبر و پروتئین دارد که آن را به یکی دیگر غذاهای عالی برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. فارو به دلیل اینکه حاوی گندم است، بدون گلوتن نیست.

در ۱/۴ کاسه فارو(خشک): ۱۶۰ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع شده)، ۳۳ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱۰ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

عدس یک کربوهیدرات پیچیده

چربی کم، غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های مفید، عدس را به یکی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین وعده‌های غذایی که می‌تواند جایگزین گوشت شود تبدیل کرده است. یک کاسه عدس حاوی ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر می‌باشد بنابراین این نوع حبوبات ارزان قیمت مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین و احساس سیری را تضمین می‌کند.

در ۱ کاسه عدس پخته شده: ۲۳۰ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم قند، ۴ میلی‌گرم سدیم، ۱۶ گرم فیبر و ۱۸ گرم پروتئین می‌باشد.

نخود سبز یک کربوهیدرات پیچیده

نخود سبز غنی از فیبر بوده و حاوی میزان قابل توجهی ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K و فولات می‌باشد.

در ۱۰۰ گرم نخود سبز: ۸۱ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم قند، ۵ میلی‌گرم سدیم، ۶ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

حبوبات

حبوباتی مثل لوبیا و عدس حاوی کربوهیدرات‌ های پیچیده، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین‌های گیاهی هستند. رژیم غذایی حاوی حبوبات زیاد از شما در برابر بیماری‌هایی مثل سرطان‌های خاص، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های گوارشی محافظت می‌کند.

چند نمونه از حبوبات عبارت‌اند از:

• عدس؛
• نخود؛
• لوبیا سیاه؛
• لوبیا؛
• لوبیا کائلینی؛
• نخودفرنگی؛
• لوبیا چیتی.

میوه‌ها

میوه‌ها خوشمزه‌ترین کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که می‌توانید بخورید. نه‌تنها شیرین‌اند، بلکه فیبر، ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی محافظت‌کننده زیادی هم دارند. مصرف ناکافی میوه ممکن است روی سلامتی شما اثر منفی بگذارد و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد، به‌خصوص اگر به‌جای میوه از غذاهای فراوری‌شده استفاده کنید.

برای اطمینان از اینکه روزانه میوه کافی مصرف می‌کنید، بعضی از میوه‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، از جمله:

• بلوبری؛
• سیب؛
• پرتقال؛
• موز؛
• هلو؛
• انبه؛
• توت‌فرنگی.

غذاهایی با کربوهیدرات ساده

اگر به‌دنبال لیست کربوهیدرات های مضر باشید، باید بدانید رژیم غذایی پر از قندهای ساده مثل آب‌نبات ممکن است برای شما مشکل‌ساز شود. افزایش قند مصرفی شاید موجب مشکل تنظیم قند خون، افزایش تری‌گلیسرید، بیماری کبد چرب غیرالکلی و بیماری‌های دیگر شود. به همین دلیل باید مصرف قند اضافه و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود کنید که در ادامه به بعضی از آنها اشاره می‌کنیم.

غلات تصفیه‌شده

غلات تصفیه‌شده مثل برنج سفید، نان سفید و خوراکی‌هایی مثل کراکر تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده فیبر و مواد معدنی کمی دارد. هرچند مصرف گاه‌به‌گاه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی‌کند، باید بیشتر کربوهیدرات‌های شما منابع پیچیده‌ای مثل سبزیجات، میوه، لوبیا و غلات کامل باشد.

قندهای افزودنی

مصرف قرص شکر، شربت ذرت با فروکتوز زیاد، عسل و سایر قندهای افزودنی ممکن است سلامت شما را کاهش دهد. به‌گفته انجمن قلب آمریکا، میزان قند افزودنی مصرفی در مردان نباید روزانه بیشتر از ۹ قاشق چای‌خوری (۳۸ گرم) برای مردان و ۶ قاشق چای‌خوری (۲۵ گرم) برای زنان باشد. همچنین برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن بهتر است میزان قند افزودنی را کاهش دهید.

غذاها و نوشیدنی‌های قندی

قند افزدونی در بسیاری از غذاها مثل شیرینی و آب‌نبات و حتی غذاهای غیرشیرین مثل سس سالاد، گرانولا و ماست وجود دارد. نوشیدنی‌هایی مثل قهوه شیرین‌شده و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هم حاوی قند اضافی هستند. به همین دلیل بهتر است این نوشیدنی‌ها را با آب جایگزین کنید.

کربوهیدرات های ساده قند هستند. در حالی که برخی از این کربوهیدرات ها به طور طبیعی در شیر وجود دارد، بیشتر کربوهیدرات های ساده در رژیم های غذایی امروزه به غذاها اضافه می شود.

کربوهیدرات های ساده معمولی که به غذاها اضافه می شوند عبارتند از:

• شکر خام
• شکر قهوه ای
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• گلوکز، فروکتوز، و ساکارز
• کنسانتره آب میوه

سودا

نوشابه قندی از چند جهت برای سلامتی مضر است. به جای آن می توانید آب طعم دار با لیمو را امتحان کنید.

خوراکی های پخته شده

غذاها  را به جای قندهای افزوده، با میوه طعم دار و شیرین کنید.

کوکی های بسته بندی شده

نان ها و شیرینی های خود را با استفاده از جایگزین هایی مانند سس سیب یا شیرین کننده های طبیعی بپزید یا به دنبال مواد دیگری باشید که حاوی کربوهیدرات های پیچیده تری هستند.

کنسانتره آب میوه

همیشه آب میوه 100 درصد طبیعی را انتخاب کنید یا خودتان در خانه درست کنید.

غلات صبحانه

غلات صبحانه معمولاً مملو از کربوهیدرات های ساده هستند. اگر نمی توانید این عادت را ترک کنید، برچسب غذایی غلات صبحانه خود را از بهترین تا بدترین افزوده های آن برای سلامتی خود بررسی کنید.