اگر تازه کار هستید و میخواهید برای اولین بار رژیم کتو را امتحان کنید پیشنهاد میکنیم قبل از هر چیز باید ها و نبایدهای رژیم کتوژنیک نمونه و اطلاعات برنامه کیتوژنیک دایت را بخوانید. سبزیجات تازه(به خصوص سبزیجات سبز رنگ) مثل: آووکادو، قارچ، تربچه، آرتیشو، یونجه، خیار، کلم، جیکاما، گندم، کلم بروکلی، اورگانو، سیر، زنجبیل، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، کلم، بروکسل و کرفس. فیبرها به میزان زیادی در سبزیجات تازه یافت میشوند. در عضلات و کبد یک مرد بالغ که حجم عضلات خوبی دارد به طور متوسط 800 گرم گلیکوژن یافت می گردد. نکته مثبت، این است که مواد لازم برای جاسازی سس سرکه ایتالیایی معمولا در خانه همه یافت میشود. گونه ها سبزیانه سبز، گزینههایی ایدهآل برای آشپزی کتوژنیک هستند اما برای انتخاب سُس سبزیانه در این رژیم، تنوع چندانی جز ترکیبات روغن زیتون و سرکه وجود ندارد. This data was written by GSA Content G enerator Demover sion.
رژیم کتوژنیک چند کیلو کم میکنیم
سس هزارجزیره هم سُسی کلاسیک است که با تلفیق مزه ترشی(سرکه سیب و کچاپ) و شیرینی( قند استویا) همه را راضی نگه میدارد. شما می توانید مقدار بسیار زیادی از سبزیجات با کربوهیدرات پایین میل کنید اما باید مصرف میوه را محدود کنید. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی چربی مصرف می کنید، اما کربوهیدرات و پروتئین را زیاد مصرف نکنید. 2-اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی چربی و کالری دریافت می کنید. در نهایت اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری مصرف می کنید، چراکه کمبود کالری می تواند موجب خستگی، تمرکز ضعیف، عدم تعادل روانی، افزایش ولع گرسنگی می شود. این علائم شامل موارد زیر است: سردرد، خستگی، تشنگی، افزایش گرسنگی، خواب ضعیف، حالت تهوع، تکرر ادرار و کاهش عملکرد بدنی.
با کاهش مصرف کربوهیدرات ها بدن وادار می شود به حالت کتوز شناخته شود. سالتر هشدار می دهد که با وجود اینکه این رژیم می تواند مؤثر باشد، اما برای همه مناسب نیست. از اونجا که می فرمایید علاقه ی شدیدی به شیرینی جات دارید، رژیم کتو اصلا براتون مفید نیست چرا که هم به دلیل اینکه کربوهیدرات ها رو به حداقل می رسونه درجه ی پایبندی شما رو به رژیم کم می کنه و هم به محض پایان رژیم دوباره به وزن قبل باز خواهید گشت. در نسبت ۴ به ۱ رژیم کتو تقریبا حدود ۸۰ درصد انرژی از چربی ها تامین میشود و باقی مانده انرژی مورد نیاز روزانه فرد از طریق مصرف پروتیئین و کربوهیدرات به دست می آید، باید توجه داشته باشد که در رژیم کتو برای تامین حداقل پروتئین مورد نیاز بدن باید ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در رژیم غذایی قرار داشته باشد.پس از محاسبه انرژی چربی ها و پروتئین در رژیم غذایی باقی مانده انرژی را از طریق کربوهیدرات تامین میکنیم.
نکته ای که رژیم کتوژنیک را از سایر رژیم های کم کربوهیدرات دیگر جدا می کند این است که پروتئین جای کربوهیدرات را نگرفته است. غذاهایی که در طول رژیم کتوژنیک خود مصرف می کنید باید شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، مغزها، روغن های طبیعی و سالم، میوه آووکادو و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. این بدین معناست که اگر شما میزان زیادی در مراحل اولیه رژیم کتو پروتئین مصرف کنید، سرعت انتقال بدن شما به مرحله کتوز کاهش می یابد.
در حالت سخت گیرانه رژیم کتوژنیک چربی ها معمولا حدود 70-80 درصد کل کالری روزانه، پروتئین حدود 15-20 درصد و کربوهیدرات حدود 5 درصد است. که در آن حالت معمولا به کاهش وزن سریع و پایدار دست می یابید. اگر در ابتدای شروع این رژیم انرژی زیادی برای ورزش کردن ندارید، یا احساس کمبود انرژی و بیحالی دارید انگیزه خود را از دست ندهید. با گلیکوژن پایین، شما وزن آب را از دست می دهید. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش همراه کنید، موثرتر است. این رژیم به گونه ای است که در این رژیم در زمان های ورزش کردن و فعالیت بدنی و تمرین، کربوهیدرات ها به وعده غذایی اضافه می شوند. چاقی و اضافه وزن مشکل بسیاری از جوامع امروزی می باشد و همواره افراد به دنبال راحت ترین روش برای رسیدن به وزن ایده آل خود می باشند.
لیست خرید کتوژنیک
آنفلوانزای کتوژنیک اصطلاحی است که برخی افراد برای توصیف اثرات جانبی معمول رژیم کتوژنیک استفاده می کنند. از همین رو نیاز است اگر علائم دوران کتوز بیشتر از یک هفته طول کشید تحت نظارت یک پزشک این رژیم را دنبال کنند. وقتی این اتفاق می افتد ، بدن وارد حالتی به نام کتوز می شود که در آن شروع به سوزاندن چربی و تولید کتون می کند – مولکول هایی که به عنوان یک منبع انرژی جدید عمل می کنند. پس از گذشت چند دهه و بررسی نتایج تحقیقات متخصصان مشخص شد که رژیم کتو برای درصد بالایی از مردم موفقیت آمیز عمل می کند و به آن ها در کاهش وزن کمک می کند.
مزایا و معایب رژیم کتوژنیک
تحقیقات نشان میدهد که در رژیم غذایی کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۵ درصد میرسد که همین امر باعث سوختن چربیهای مصرفی توسط شما خواهد شد. این امر موجب کاهش وزن در فرد می شود. طبق تحقیقات اخیربه کارگیری این رژیم برای کودکان مبتلا به صرع موجب افزایش سوخت و سازبدن وکاهش تحریک پذیری مغز ودرنتیجه علائم تشنج کم تر در۵۰% آن ها شد. با این حال، وقتی صحبت از رژیم غذایی و سرطان میشود، تحقیقات در مراحل ابتدایی خود هستند.
فواید و مضرات رژیم کتوژنیک
یا میتوانید از کدو و بادمجان پخته شده با آب گوجه فرنگی، به
عنوان یک وعده کامل غذایی استفاده کنید. چرا که هر ماده غذایی که مطابق رژیم کتوژنیک نباشد، باعث می شود تا فرد به مرحله اول یا دوم از رژیم کتوژنیک برگردد و زحمات او به هدر رود. محبوب ترین سبزیجاتی که می توانید در رژیم کتو مصرف کنید بروکلی، مارچوبه، خیار، کدو، کلم کیل (kale)، انواع کلم ها هستند. در این شرایط برای تامین انرژی و عملکرد طبیعی بدن از چربی ها استفاده شده که در نتیجه ی این فرایند بدن در حالت متابولیکی به نام “کتوز” قرار میگیرد.در بین انواع رژیم های غذایی، رژیم کتوژنیک موثرترین روش برای ایجاد شرایط کتوز است.