حرکات کششی برای قبل از بیرون آمدن از رختخواب

حرکات کششی اصولا حرکات ساده و راحتی است که تاثیز زیادی بر سلامت بدن دارد.در این مطلب از ما قصد داریم به شما چند حرکت کششی که قبل از بیرون آمدن از رختخواب باید انجام دهید را آموش دهیم.

بسیاری از افراد عادت دارند صبح بعد از بیدار شدن و باز کردن چشم‌ها، به سرعت از تخت خواب بیرون بیایند، ولی باید گفت این عادت چندان خوبی نیست. سعی کنید به جای این عادت، با انجام حرکات کششی و نرمشی و با تحریک عضلات بدن و ذهن، بدن خود را به آرامی از خواب بیدار کنید. آیا به راستی انجام حرکات کششی در زمان صبح تاثیرگذار است ؟ اگر شما هم از درد صبحگاهی در قسمت‌های مختلف بدن رنج می‌برید، انجام چند ورزش کششی ساده علاوه بر آنکه برای بدنتان مفید خواهد بود، روح و روان شما را هم تغذیه می‌کند.

این برنامه حرکات کششی، سفتی و خشکی عضلات بدن را از بین می‌برد، مفاصل را نرم‌تر می‌کند و موجب آرامش ذهن قبل از شروع روز جدید می‌شود.

همچنین در بخوانید : بهترین زمان ورزش کردن چه ساعاتی است ؟

چگونه باید شروع کنید ؟

به طور معمول قبل از کشش ، باید عضلات خود را گرم کنید. که خون به آنها منتقل شود تا انعطاف پذیرتر شوند.

(نکته: قبل از کشش ، پتو و ملافه های خود را بردارید تا کمی فضای بیشتری به خود بدهید).

در حالی که هنوز دراز کشیده اید ، اندام تحتانی خود را خم کنید: زانوها و پاها را در هوا قرار دهید. با زانو در هوا ، پاها را بالا و پایین کنید. مچ پا را بغلتانید و آنها را به عقب و جلو حرکت دهید.

بعد ، در رختخواب بنشینید. به آرامی به چپ و سپس راست نگاه کنید. شانه های خود را چند بار بچرخانید. آرنج را با نگه داشتن هر دو بازو در جلوی خود و انجام فرهای دو سر باز کنید. مچ دست خود را بالا و پایین کنید دستان خود را چندین بار باز و بسته کنید

 اکنون شما آماده شروع کشش هستید …

حرکات کششی برای بیرون آمدن از رختخواب

کشش کلی بدن

برای انجام این حرکت می‌توانید همچنان زیر پتو یا لحاف باقی بمانید. تنها کافی است انگشتان دست را به هم قفل کنید، دست‌ها را به سمت بالای سر بکشید و در هنگام ورود هوا به داخل ریه و شش‌ها یا همان عمل دم، کف دست‌ها را به سمت دیوار پشتی یا قسمت تاج تخت فشار دهید. هم‌زمان پا‌ها را به سمت روبرو بکشید و انگشتان پا را به صورت پوینت (کشیده به سمت جلو) قرار دهید. در این حین آرنج‌ها و زانو‌ها را صاف نگه دارید. این وضعیت کششی را برای مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس با بازدم، نفس را خارج کنید. برای آرامش بدن این حرکت را سه بار تکرار کنید.

حرکات کششی با زانوی خم

پتو و لحاف را کنار بزنید و به گونه‌ای روی تخت دراز بکشید که سر و شانه‌ها در وضعیت تعادل قرار گرفته باشند. زانو‌ها را خم کنید و کف پا‌ها را به صورت صاف روی تشک قرار دهید. قوزک پای چپ را روی زانوی پای راست بگذارید و ساق پای راست را با هر دو دست بگیرید. این وضعیت را به اندازه ۵ نفس عمیق نگه دارید و حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. این ورزش برای باز شدن عضلات ران و باسن مناسب است.

کشش نشسته روی تخت

لبه تخت بنشینید و کف پا‌ها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. زانو‌ها را خم کنید و با خم کردن کمر سعی کنید قفسه سینه را به ران پا برسانید. دست‌ها و سر را از قسمت زانو به سمت پایین بیاورید و زمین را با انگشتان خود لمس کنید. این وضعیت را به اندازه زمانی ۵ بار تنفس نگه دارید تا عضلات پشتی و شانه‌ها کشیده شوند.

 حرکات کششی زانو به سمت سینه

دوباره روی تخت برگردید و به پشت دراز بکشید. زانو‌ها را خم کنید و کف پا را روی تشک قرار دهید. دست‌ها را دور پاهایتان بپیچید و به کمک آن‌ها پا را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. سر خود را روی بالشت نگه دارید و این وضعیت را با انجام ۱۰ نفس آرام و طولانی به پایان برسانید. این حرکت کششی برای عضلات پایینی کمر مناسب است.

چرخش طاق باز

به پشت روی تخت دراز بکشید. زانو‌ها را به هم بچسبانید، لگن خود را به سمتی بچرخانید که زانوی راست روی تخت قرار بگیرد. زانوی چپ را با دست راست خود نگه دارید و گردن را به سمت چپ بچرخانید. ۱۰ بار نفس بکشید و سپس جهت را عوض کنید. با انجام این حرکات کششی، گرفتگی و خشکی ستون فقرات از بین می‌رود.

حرکت خم به جلو در حالت نشسته

به پشت روی تخت دراز بکشید، پا‌ها را به سمت جلو بکشید و بالاتنه را صاف کنید. با ورود هوا به درون ریه، به ستون فقرات خود کشش دهید و بعد از بازدم، به صورت آهسته بالاتنه را به سمت پا‌ها بکشید و تا پاشنه پا جلو بروید. گردن را به سمت پایین آویزان کنید و این وضعیت را به مدت ۱۰ نفس عمیق نگه دارید. این حرکات کششی برای ماهیچه همسترینگ (ماهیچه پشت ران)، لگن و ستون فقرات مناسب هستند.

 حرکات کششی عضلات چهار سر ران

دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید و دراز کنید. بازوی راست خود را زیر سر قرار دهید. زانوی چپ خود را خم کرده و پاشنه خود را به سمت باسن چپ آورده و با دست چپ به عقب برسانید تا پای خود را بگیرید. کشش را در قسمت جلوی ران و ران خود احساس کنید. به سمت چپ خود بپیچید و تمرین را تکرار کنید. و با پای دیگر آن را تکرار کنید .

حرکات کششی همسترینگ با بند

دراز بکشید و پای چپ را دراز کنید. زانوی راست خود را خم کرده و بند را در اطراف پای راست خود قرار دهید. بند را با دو دست بگیرید. پای راست خود را فلکس کرده و به سمت سقف بلند کنید و تا جایی که ممکن است پا را صاف کنید. بند را بکشید تا عضله کشیده شود. در طرف دیگر تکرار کنید.

 ژست کودک

خود را به حالت چهار دست و پا قرار دهید ، عرض زانوها را از هم باز کنید ، انگشتان پا را لمس کنید و سر و گردن را در یک راستا قرار دهید. در حالی که دستان خود را در مقابل خود قرار می دهید و پیشانی خود را روی تخت قرار می دهید ، باسن خود را به آرامی به سمت پاشنه خود رها کنید. کشش را در پایین بازوها ، شانه ها و پشت خود احساس کنید.

حرکات کششی کبرا

دراز بکشید و پاها را دراز کرده و انگشتان پا را نشان دهید. دستان خود را درست زیر شانه ها ، کف دست پایین قرار داده و کف دست ها را روی تخت فشار دهید تا سر ، شانه ها و سینه را به آرامی بلند کنید. کشش را در قسمت جلوی تنه و از طریق سینه احساس کنید.

حرکات کششی مختص زردپی پشت زانو

برای انجام این ورزش صبحگاهی ،یک پای خود را بگیرید و آن را به سمت خود بکشید، سپس تا آنجا که ممکن است پای خود را صاف کنید. پای دیگر را به صورت خمیده یا صاف روی رختخواب نگه‌دارید. ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید. این حرکت ورزشی را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

 برای انجام این ورزش صبحگاهی در حالی که دراز کشیده‌اید، دست‌ها را بالای سر خود بکشید؛ طوری که احساس کنید از نوک انگشتان پا تا نوک انگشتان دستتان کشیده می‌شود. سپس ۳ الی ۴ بار نفس عمیق بکشید.

بعد از انجام همه این حرکات کششی متوجه می‌شوید که چطور با انرژی و انگیزه بیشتری روز خود را آغاز می‌کنید و بدون درد یا حتی رخوت بدن، برای انجام فعالیت‌های مختلف روز آمادگی لازم را به دست می‌آورید.

غلتاندن زانوها

از دیگر نرمش های صبحگاهی غلتاندن زانو ها است

یکی دیگر از نرمش های صبحگاهی غلتاندن زانو ها است ،برای انجام این حرکت ورزشی، به آرامی زانوهای خود را به یک سمت بغلتانید و آن‌ها را کنار یکدیگر نگه‌دارید. توجه داشته باشید که در کل مدت این تمرین شانه‌ها باید کاملاً به رختخواب چسبیده باشند. ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید و این تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید.

چرخاندن بالاتنه

برای انجام این نرمش صبحگاهی باید روی لبه تخت بنشینید و پاهای خود را به صورت موازی آویزان کنید. سپس بالاتنه خود را تا جایی که راحت هستید، به یک سو بچرخانید؛ اما باسن خود را حرکت ندهید. این تمرین را ۶ الی ۸ بار برای هر جهت انجام دهید. پس از هر حرکت یک‌بار نفس عمیق بکشید.

حرکات کششی مختص قفسه سینه

برای انجام این تمرین ورزشی در همان حالت نشسته، دست‌های را روی پهلو بگذارید و قفسه سینه خود را به سمت بالا و بیرون فشار دهید. ۳ الی ۴ بار نفس عمیق بکشید و کش آمدن ماهیچه‌های قفسه سینه را احساس کنید.

حرکات کششی مختص قسمت بالای کمر

دست‌ها را به یکدیگر گره بزنید و در مقابل صورت و هم‌سطح شانه‌ها به جلو بکشید. به پایین نگاه کنید و به آرامی کمر خود را گرد کنید. ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید و کشش شانه‌ها را احساس کنید.

حرکت کششی مختص زردپی پشت زانو

همان‌طور که نشسته‌اید، پاهای خود را هم‌عرض باسن و با فاصله دراز کنید. از قسمت نشیمنگاه به سمت جلو خم شوید؛ اما کمرتان را صاف نگه‌دارید.

پیاده‌روی در جا

حدود ۳۰ ثانیه در جا راه بروید و پاشنه پاها را تا سطح نشیمنگاه بالا بیاورید. همچنین هر دو دست را تا آرنج خم کنید و به قفسه سینه بچسبانید.

حرکت چمباتمه

برای انجام این نرمش صبحگاهی ،در کنار تختخواب بایستید و پاها را هم‌عرض شانه باز کنید. سپس خود را تا جایی که راحت هستید، پایین بیاورید تا نشیمنگاهتان به تختخواب برسد. سپس بلند شوید و این حرکت را ۸ الی ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت کششی کنار

دست‌ها را روی پهلو بگذارید، پای چپ را مقابل پای راست قرار دهید. دست راست خود را به سمت چپ و بالا بکشید. این تمرین را برای سمت مخالف نیز تکرار نمایید.

حرکت خم شدن به جلو

 پاها را هم‌عرض شانه باز کرده و بایستید. سپس از قسمت کمر خم شوید. پاها و کمر را صاف نگه‌دارید.

گربه-گاو یکی از حرکات کششی صبحگاهی برای داشتن بدنی عالی

از چهار دست و پا شروع کنید. مچ دست باید در زیر آرنج‌ها قرار گیرد که در زیر شانه‌ها قرار گرفته است. برای افزایش ثبات، انگشتان خود را روی زمین باز نگه دارید. زانوهای خود را در زیر باسن قرار دهید، انگشتان پا را باز نکنید و بالای پاهای خود را روی زمین فشار دهید.

از دنبالچه تا سرتان را بلند و گرد کنید، به طوری که گردنتان در وضعیت خنثی باشد و چند اینچ از انگشتتان به پایین نگاه کنید. این موقعیت شروع است.

سپس از دنبالچه تا سر را به سمت زمین گود کنید و قسمت دوم تمرین را شروع کنید. در حین بازدم، دنبالچه خود را به زیر بکشید و با استفاده از عضلات شکم، ستون فقرات خود را به سمت سقف فشار دهید و شکل گربه را در آورید. گردن خود را دراز کنید. اجازه دهید سرتان به سمت قفسه سینه‌تان برسد تا گوش‌هایتان توسط عضله دو سرتان پایین بیاید.

هنگام بازدم، لگن را به حالت گاو بکشید تا شکم به سمت زمین بیفتد. چانه و سینه خود را بالا بیاورید و به سمت سقف نگاه کنید. تیغه‌های شانه خود را باز کنید. شانه‌ها را از گوش دور کنید.

چند بار حرکت گربه-گاو را تکرار کنید. مراقب باشید از وارد کردن فشار و استرس به سر و گردن خود جلوگیری کنید.

این توالی حرکتی به افزایش دامنه حرکتی ستون فقرات کمک می‌کند که بخش بزرگی از وضعیت بدنی است. حرکت گربه-گاو باید از طریق عضلات مرکزی بدن و لگن انجام شود، به طوری که هنگام دم، یک شیب قدامی در لگن ایجاد کنید، به طوری که استخوان دنبالچه رو به سقف باشد و در حین بازدم، یک شیب ایجاد کنید. به سمت عقب شیب دهید تا استخوان دنبالچه رو به زمین باشد.

گربه-گاو ایستاده یک از حرکات کششی 

سطح: متوسط

عضلات درگیر: پشت، سینه، شکم، پاها

چگونه انجامش بدهیم:

در حالی که پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و زانوها را خم کرده‌اید، دست‌ها را در مقابل خود یا روی رانه‌ای خود قرار دهید تا تعادل بیشتری داشته باشید.

پاهای خود را ثابت نگه دارید. فاز گربه (به سمت بالا) را شروع کنید: در حین بازدم، دنبالچه خود را با استفاده از عضلات شکم خود به زیر بکشید تا ستون فقرات خود را به سمت سقف فشار دهید و شکل گربه را در آورید. گردن خود را دراز کنید. اجازه دهید سرتان به سمت قفسه سینه‌تان برسد و در راستای ستون فقرات باشد.

هنگام بازدم، لگن را به حالت گاو بکشید تا شکم به سمت زمین بیفتد. چانه و سینه خود را بالا بیاورید و به سمت سقف نگاه کنید. تیغه‌های شانه خود را باز کنید و شانه‌های خود را از گوش خود دور کنید.

چند بار این تمرین را تکرار کنید.

این کشش عضلات مختلف پشت را فعال می‌کند. این می‌تواند به افزایش آگاهی از کمر در رابطه با بقیه بدن کمک کند. اگر شغلتان مستلزم این است که هر روز در یک وضعیت قرار بگیرید، کمی استراحت کنید و چند بار در گربه-گاو ایستاده را انجام دهید تا به مقابله با اثرات نشستن در طول روز کمک کنید.البته انجام آن به عنوان یکی از حرکات کششی صبحگاهی برای داشتن بدنی عالی بسیار مفید است.