افزایش وزن برعکس کاهش وزن کار بسیار دشواری است و تنها با زیاد خورد اتفاق نمی افتد.در این مطلب از ما قصد داریم شما را با را های آسان افزایش وزن بیشتر آشنا کنیم.
حدود سه پنجم مردم دنیا اضافه وزن دارند و یا چاق هستند. هرچند، افرادی هستند که دچار مشکل عکس آن هستند، یعنی بیش از اندازه لاغر هستند. این موضوع یک مسئله‌ی مهم و جدی است، زیرا کمبود وزن می‌تواند مثل افزایش وزن برای سلامتی ضرر داشته باشد.
به علاوه، بسیاری از افرادی که از نظر پزشکی لاغر نیستند، می‌خواهند عضله سازی کنند. چه از نظر پزشکی کمبود وزن داشته باشید و چه بخواهید عضله سازی کنید، اصول انجام آنها یکی است.
همچنین در بخوانید : رژیم لاغری فستینگ برای کاهش وزن سریع را از دست ندهید
آیا زیاد خوردن باعث افزایش وزن میشود ؟
خیر، افزایش وزن و چاقی صرفا با خوردن غذای زیاد حاصل نمی‌شود، در ابتدا باید علت لاغری کشف شود، در صورتی که بیمار مشکل غیر تغذیه‌ای و زمینه‌ای برای لاغری داشته باشد در ابتدا باید مشکل این فرد برطرف شود.
برای افزایش وزن طبیعی نیاز است به اندازه کافی بخوابید، در شرایط مناسب غذای مناسب بخورید و ورزش کنید.
برای افزایش باید به نکات بیشتری توجه داشته باشید، به همین علت در ادامه درباره روش‌های طبیعی و سالم افزایش وزن بیشتر توضیح دادیم.
چقدر کمبود وزن داریم ؟
کمبود وزن به معنای داشتن شاخص توده‌ی بدنی (BMI) زیر 18.5 است. تخمین زده میشود که این عدد، کمتر از مقداری است که برای داشتن بدنی سالم نیاز است. در مقابل، عدد بیش از 25 به عنوان اضافه وزن و عدد بیش از 30 چاق محسوب میشود.
برای محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) و محاسبه کالری موردنیاز روزانه (BMR) از لینک‌های زیر استفاده کنید:
- محاسبه آنلاین BMI (شاخص توده بدنی)
- محاسبه BMR (متابولیسم پایه)
هرچند به یاد داشته باشید که ایراد معیار BMI این است که فقط وزن و قد را در نظر می‌گیرد و توده‌ی عضلانی را در نظر نمی‌گیرد. برخی از افراد به صورت طبیعی خیلی لاغر هستند، اما هنوز هم سالم هستند. کمبود وزن طبق این شاخص به این معنی نیست که شما مشکل سلامتی دارید.
چطور افزایش وزن سریع و سالمی داشته باشیم ؟
بهترین راه برای افزایش وزن این است که روزانه 6 وعده غذایی پر کالری مصرف کنید. مواد غذایی مانند پنیر، روغن زیتون، آجیل و ماکارانی را به وعده‌ی غذایی خود اضافه کنید تا وعده ی غذایی شما کالری بیشتری داشته باشد.
همچنین به جای اینکه روزانه فقط آب بنوشید، نوشیدنی با کالری بسیار بالا مانند شیر و مخلوط پروتئین آب پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر می خواهید وزن اضافی شما به عضله تبدیل شود حداقل دوبار در هفته تمریناتی جهشی و کششی را انجام دهید.
در ادامه، با روش‌های سریع اما سالم برای چاق شدن و افزایش وزن آشنا شوید:
افزایش دریافت کالری
بیشتر از مقدار کالری‌هایی که بدن می‌سوزاند، مصرف کنید. به صورت آرام، هر روز 300 تا 500 کالری بیشتر یا برای افزایش سریع‌تر وزن، 700 تا 1000 کالری بیشتر مصرف کنید.
استفاده از مکمل‌های پروتئین
مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به افزایش مصرف پروتئین که یکی از راههای چاق شدن سریع کل بدن است، کمک کنند.
برای افزایش وزن، غذا بخورید
به دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.
این به معنای خوردن غذاهای نامناسب و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید به طور طبیعی وزن اضافه کنید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. بر خلاف بسیاری، میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو.
با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که 30دقیقه قبل یا بعد از وعده غذایی‌تان، مایعات بنوشید. چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.
چربیهای سالم مصرف کنید
نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. شما یک بدن سالمتر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.
چربیهای سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربیهای اشباع (چربیهای بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.
کربوهیدارت مصرف کنید
از کربوهیدارت غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، فوق العاده‌اند و شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید. آنها حاوی کالری‌های پوچ هستند و به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما میشود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.
برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر میشود.
برای افزایش وزن آخر شب غذا بخورید
بدون حتی بالا بردن غذای مصرفی‌تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر میل کنید.
یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت 8 شب میان وعده می‌خورند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.
مصرف غذاهای پرکالری و افزودن ادویه‌جات
به غذاهای خوش طعم خود که کالری بالایی دارند، ادویه‌جات اضافه کنید.
زمان ورزش را افزایش دهید
همانطور که برای افزایش وزن سریع، غذای بیشتری میل می‌کنید، به مرور باید زمان ورزش را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود. عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد، در نتیجه تمریناتتان آسان‌تر می‌شوند. برای سخت‌تر کردن تمریناتتان، آنها را تغییر دهید.
برای تمرین در خانه، وزنه بخرید. به این ترتیب هنگامیکه فقط 15 دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می‌توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه تان جای دهید و همچنان به پیشرفتتان ادامه دهید.
تمرین ورزشی با وزنه
تمرینات ورزشی وزنگیری و بالا بردن وزنه‌های سنگین به افزایش توده عضلانی کمک میکند.
گوشت قرمز
گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین است و حاوی لوسین است که به عنوان چاق کننده کل بدن به عضله‌سازی کمک میکند. گوشت چرب‌تر باعث افزایش سریع وزن میشود.
ماهی چرب برای افزایش وزن
ماهی‌هایی مانند سالمون با پروتئین و چربیهای سالم مفیدند.
میوه‌های خشک
میوه‌های خشک منبع کالری و آنتی‌اکسیدان هستند.
ماست پرچرب برای افزایش وزن
ماست یونانی پرچرب منبع پروتئین و چربی سالم است.
تخم مرغ کامل برای افزایش وزن
تخم مرغ منبع غنی از مواد مغذی برای عضله‌سازی است.
پنیر برای افزایش وزن
پنیر منبع خوبی از پروتئین و چربیهای سالم است و برای چاق شدن یک پیشنهاد مناسب محسوب می شود.
گوشت و ماهی
این یک تصور رایج است که خوردن گوشت، مانند مرغ یا ماهی، باعث افزایش وزن شما می شود. غذاهای سرشار از پروتئین و چربی، مانند گوشت قرمز، به ساخت توده عضلانی و افزایش وزن کمک می کنند. از سوی دیگر، غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، کالری، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند و برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، انتخاب خوبی هستند.
برنج برای افزایش وزن
کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، از خوردن آن اجتناب می کنند با این حال، برنج می تواند دوست کسی باشد که به دنبال افزایش وزن است. برنج، گزینه ای راحت و آسان برای اضافه کردن وزن است. شما می توانید برنج قهوه ای را به عنوان گزینه سالم تر انتخاب کنید. یک وعده برنج حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری است. این به ویژه برای افرادی که اشتهای ضعیفی دارند یا به سرعت سیر می شوند مفید است.
آجیل و کره آجیل برای افزایش وزن
وقتی صحبت از چربی های سالم برای افزایش وزن می شود، هیچ چیز بهتر از آجیل نیست. یک مشت آجیل مانند بادام یا بادام زمینی می تواند یک انتخاب عالی برای میان وعده قبل از خواب باشد تا به افزایش وزن شما کمک کند. آجیل ها نه تنها سرشار از چربی های سالم هستند، بلکه کالری بالایی نیز دارند و برای افزایش وزن سالم ایده آل هستند.
سیب زمینی و نشاسته برای افزایش وزن
سیب زمینی و سایر غذاهای غنی از نشاسته می توانند به شما در دریافت کالری مناسب کمک کنند. نشاسته به سرعت و به راحتی هضم می شود و کمی بعد شما را گرسنه می کند. در نتیجه بیشتر می خورید و افزایش وزن شما امکان پذیر میشود. به غیر از سیب زمینی، به عنوان خوردنی چاق کننده می توانید کینوا، ذرت و جو را نیز انتخاب کنید.
غلات برای افزایش وزن
خوردن غلات می تواند راهی عالی برای افزایش وزن و مصرف فیبر بیشتر باشد. با این حال، به فرم های سالم تری مانند آرد جو دوسر بیشتر اهمیت دهید و آن ها را بیشتر در غذاهای خود به کار ببرید.
ترکیب غلات و میوه خشک
خوراکی های خانگی یا بسته بندی شده که حاوی ترکیبی از میوه های خشک + روکشی از غلات کام هستند را به عنوان میان وعده بخورید.
آووکادو برای افزایش وزن
آووکادو پر از چربی ها و مواد مغذی سالم است. میوه های خانواده آووکادو همه کاره هستند و می توانند به وعده های غذایی مختلف اضافه شوند یا به تنهایی خورده شوند. بسته به روش مصرف آن ها می توانند باعث کاهش وزن و لاغر و یا چاق شدن و اضافه وزن شوند.
میوه خشک
میوه های خشک مملو از کالری، فیبر سالم و آنتی اکسیدان هستند. مصرف آن ها روشی آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی است.
ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب
ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب دیگر سرشار از چربی های امگا ۳ هستند. آنها همچنین پروتئین با کیفیت بالایی برای کمک به عضله سازی شما فراهم می کنند.
اسموتی های پروتئینی خانگی
به جای تهیه اسموتی های بسته بندی شده و مدت دار که حاوی مواد نگهدارنده مضر و همچنین شکر زیادی هستند، اسموتی های خانگیی تهیه کنید که سالمتر و تازه تر هستند. هرچه مواد اولیه تازه تر باشد افزایش وزن و چاق شدن شما سالم تر خواهد بود. اسموتی های زیر برای چاق شدن مفید هستند:
- اسموتی شکلات، موز و مغز بادام
- اسموتی وانیل و توت فرنگی
- اسموتی سیب کارامل
- اسموتی وانیل بلوبری
- و …
ترفندهای سریع برای چاق شدن با طب سنتی
اینکه بهترین راه برای چاق شدن چیست و برای چاقی چی خوبه، در طب سنتی هم پاسخی دارد که در ادامه به آنها اشاره شده است و میتوان از آنها به عنوان نسخه ای برای چاق شدن افراد لاغر استفاده کرد. در طب سنتی، برخی راه‌هایی برای چاق شدن افراد لاغر توصیه میشود؛ این راه‌ها معمولاً مبتنی بر استفاده از غذاهای خاص و تغذیه سالم هستند.
مصرف غذاهای گرم و تر
طب سنتی تاکید دارد که به عنوان یکی از راههای چاق شدن کل بدن مصرف غذاهای گرم و تر را جدی بگیریم که به افزایش کالری و بهبود عملکرد گوارش کمک میکند.
مصرف عرق یونجه با عسل
این نسخه یکی از داروهای چاق کننده فوری است؛ مصرف یک لیوان عرق یونجه با کمی عسل شب‌ها می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
مصرف انجیر خیس شده در شیر
خیس دادن انجیر در شیر و خوردن آن به صورت ناشتا می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
خوردن انگور برای افزایش وزن
انگور به عنوان یک منبع کالری پر و غنی از مواد مغذی معرفی شده است. مصرف روزی چند خوشه انگور می‌تواند به افزایش وزن و افرادی که در جستجوی راهی برای چگونه زود چاق شویم هستند، کمک کند.
مصرف بادام درختی برای افزایش وزن
مصرف روزی چند عدد بادام درختی دانه‌دانه می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
چگونه سریع چاق شویم ؟
به عنوان پیشنهادی تحت عنوان بهترین راه برای چاقی و سریع ترین روش چاقی میتوان گفت:
آب را پیش از غذا نخورید
این کار باعث پرشدن معده میشود و مصرف غذا را کاهش می‌دهد.
همیشه میان وعده همراه خود داشته باشید
در مواقع مختلف مانند قبل از خواب یا در محل کار، همیشه خوراکی به همراه داشته و مصرف کنید.
هنگام تشنگی شیر بنوشید
مصرف شیر به عنوان یک راه ساده برای دریافت پروتئین و کالری می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
از بشقاب بزرگ استفاده کنید
با استفاده از بشقاب بزرگتر، میزان مصرف غذا افزایش می‌یابد.
برای افزایش وزن به قهوه تان خامه اضافه کنید
افزودن خامه به قهوه یک راه ساده برای افزایش مصرف کالری است.
برای افزایش وزن بهتر بخوابید
خواب منظم و کافی به رشد عضلات و افزایش وزن کمک میکند.
همیشه اول پروتئین مصرف کنید بعد سبزیجات
در وعده غذایی، ابتدا غذاهای پرکالری و پروتئینی را مصرف کنید و سپس به سبزیجات بروید.
دلایل لاغری مفرط
بسیاری از افراد خیلی لاغر، از نظر جسمی سالم هستند. اما خودشان این حالت را دوست ندارند و به دنبال چاقی یا چاق شدن سریع هستند و می‌خواهند دلیل لاغری خود را بدانند و آن را برطرف کنند. دلایل لاغری مفرط عبارت است از:
ژنتیک
اگر در خانواده شما همه افراد لاغر هستند، احتمالا شما به صورت ژنتیکی متابولیسمی بالاتر از حد معمول دارید و برای چاق شدن باید کمی بیشتر از بقیه تلاش کنید. همچنین ممکن است به صورت ارثی کم اشتها باشید.
فعالیت بدنی بالا
اگر شما همیشه بی‌قرار، پر انرژی و در حال جنب و جوش هستید پس دلیل لاغری زیادتان کشف شد. ورزش زیاد، کار زیاد، فعالیت بدنی زیاد شما را لاغر میکند؛ چون هرچه می‌خورید سریعا صرف تولید انرژی برای فعالیت‌هایتان میشود. برای چاق شدن سریع شاید بهتر باشد کمی آرام بگیرید.
بیماری
برخی بیماری‌ها می‌تواند بر اشتها و توانایی بدن شما در تولید و ذخیره انرژی مواد غذایی تأثیر بگذارد. اگر اخیراً به صورت ناگهانی و بدون تلاش، وزن زیادی کم کرده‌اید ممکن است دچار بیماری خاصی شده باشید. بیماری‌هایی مثل مشکلات تیروئید، دیابت، بیماری‌های گوارشی و یا حتی سرطان. کاهش وزن ناگهانی را جدی بگیرید و حتما با پزشک ملاقات کنید.
داروها
برخی داروها می‌توانند باعث تهوع و کاهش وزن شوند. شاید یکی از عوارض جانبی دارویی که مصرف می‌کنید، لاغری و کاهش وزن باشد. این مورد را حتما با پزشک خود مطرح کنید. سپس می‌توانید برای افزایش وزن و چاق شدن سریع اقدام کنید.
مسائل روانشناختی
سلامت روان روی همه قسمت‌های از زندگی ما تأثیر گذار است. مواردی مانند استرس و درمان افسردگی می‌توانند عادات غذایی شما را مختل و اشتهای شما را کور کند.
اگر از مسائل عاطفی رنج می‌برید با پزشک و مشاور خود صحبت کنید. مشاوران می‌توانند ریشه مشکلات را پیدا کرده و در حل آن به شما کمک کنند. تلاش برای افزایش وزن بدون حل‌کردِن مشکلات روانشناختی به جایی نمی‌رسد. اگر مسائل روانشناختی مربوط به بی‌اشتهاییِ عصبی را درمان نکنید، ممکن است به آنورکسیا ختم شود.
نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن
در این بخش سعی یک برنامه غذایی ساده برای افرادی که قصد دارند در مدت زمان کمی مقداری وزن اضافه کنند آماده کرده ایم.
روز اول برنامه غذایی برای افزایش وزن
در اولین روز با مصرف مواد غذایی که در جداول هر وعده غذایی آمده می توانید انتظار داشته باشید این مقدار کالری و مواد مغذی دریافت کنید:
- ۲۹۴۷ کالری
- ۱۷۵ گرم پروتئین
- ۲۲۴ گرم کربوهیدرات
- ۱۵۰ گرم چربی
وعده صبحانه روز اول
میزان کالری و گرم مواذ مغذی دریافتی برای صبحانه:
- ۸۳۶ کالری
- ۳۶ گرم پروتئین
- ۷۸ گرم کربوهیدرات
- ۴۳ گرم چربی
| اقلام غذایی صبحانه برای چاق شدن | میزان کالری |
|---|---|
| ۳ عدد تخم مرغ همزده | ۲۲۱ |
| ۳ برش نان تست گندم، کره | ۴۹۷ |
| 1لیوان آب پرتقال | ۱۱۸ |
میان وعده اول روز اول
شامل:
- ۱۰۵ کالری
- ۱ گرم پروتئین 27 گرم کربوهیدرات
- ۰ گرم چربی
| لیست مواد غذایی در برنامه | کالری |
| موز | ۱۰۵ |
ناهار روز اول برای وزن گیری
ارزش ناهاری که در این روز می خورید:
- ۷۷۶ کالری
- ۵۳ گرم پروتئین
- ۲۱ گرم کربوهیدرات
- ۵۵ گرم چربی
| سالاد مرغ، بیکن و آووکادو | کالری |
| ۱۰۰ گرم سینه مرغ (پخته)، ۲ عدد بیکن بدون چربی (کبابی) | ۳۰۳ |
| ۱ آووکادو، ۸۰ گرم سالاد مخلوط برگ، ۵۰ گرم گوجه فرنگی، خیار | ۳۵۴ |
| سس: ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، سرکه، چاشنی | ۱۱۹ |
میان وعده دوم از روز اول برنامه غذایی چاقی
شامل:
- ۱۶۰ کالری
- ۴ گرم پروتئین
- ۳ گرم کربوهیدرات
- ۱۴ گرم چربی
| اقلام غذایی | کالری |
| ۲۵ گرم آجیل بدون نمک | ۱۶۰ |
شام روز اول
ارزش غذاهایی که در وعده شام روز اول می خورید به این شکل است:
- ۸۸۱ کالری
- ۷۸ گرم پروتئین
- ۸۸ گرم کربوهیدرات
- ۲۲ گرم چربی
| اقلام غذایی | کالری |
| 3 برش میت لوف (هر کدام ۱ اینچ) | ۶۰۳ |
| پوره سیب زمینی ۲۰۰ گرم | ۱۶۶ |
| ۸۰ گرم نخود فرنگی، ۲ عدد هویج | ۱۱۲ |
میان معده آخر روز اول
به عنوان آخرین میان وعده قرار است این مقدار کالری دریافت کنید:
- ۱۸۹ کالری
- ۳ گرم پروتئین
- ۷ گرم کربوهیدرات
- ۱۶ گرم چربی
| اقلام غذایی | کالری |
| ۳۰ گرم شکلات تلخ | ۱۸۹ |
روز دوم برنانه غذایی برای چاق شدن
قرار است در روز دوم این موارد را دریافت کنید:
- ۳۰۱۰ کالری
- ۱۲۲ گرم پروتئین
- ۳۲۰ گرم کربوهیدرات
- ۱۳۷ گرم چربی
صبحانه روز دوم برنامه چاقی
در صبحانه امروز این مقدار کالری و مواد مغذی دریافت می کنید:
- ۸۰۶ کالری
- ۲۸ گرم پروتئین
- ۱۱۰ گرم کربوهیدرات
- ۲۷ گرم چربی
| ساندویچ کره بادام زمینی، موز و عسل | کالری |
| ۴ تکه نان سبوس دار | ۳۵۲ |
| ۳ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | ۲۸۵ |
| ۱ موز، ۳ قاشق چایخوری عسل | ۱۶۹ |
میان وعده اول در روز دوم تلاش برای وزن زیاد کردن
شامل:
- ۲۲۲ کالری
- ۵ گرم پروتئین
- ۲۹ گرم کربوهیدرات
- ۸ گرم چربی
| اقلام غذایی | کالری |
| ۱ سیب (برش خورده)، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | ۲۲۲ |
ناهار روز دوم برای وزن زیاد کردن
در این روز قرار است موارد زیر را دریافت کنید:
- ۹۰۱ کالری
- ۴۱ گرم پروتئین
- ۹۷ گرم کربوهیدرات
- ۴۲ گرم چربی
| سیب زمینی پخته با ماهی تن و ذرت شیرین | کالری |
| ۲ عدد سیب زمینی پخته (هر کدام ۲۰۰ گرم) | ۴۲۸ |
| ۱۰۰ گرم ماهی تن، ۸۰ گرم ذرت شیرین، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز | ۳۴۲ |
| سالاد سبز با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، سرکه، چاشنی | ۱۳۱ |
میان وعده دوم از روز دوم
شامل:
- ۴۴۵ کالری
- ۷ گرم پروتئین
- ۳۵ گرم کربوهیدرات
- ۳۱ گرم چربی
| اقلام غذایی | کالری |
| ۱ آووکادو (له شده)، روی ۳ کراکر چاودار | ۴۴۵ |
شام روز دوم
امروز اینقدر کالری و مواد مغذی خوب دریافت می کنید:
- ۶۳۶ کالری
- گرم پروتئین
- ۴۹ گرم کربوهیدرات
- ۲۹ گرم چربی
| اقلام غذایی | کالری |
| ۴ ران مرغ (کبابی / بریان) | ۲۵۹ |
| ۱۵۰ گرم (وزن نپخته) برنج قهوه ای | ۱۷۹ |
| سبزیجات مدیترانه ای (کدو سبز، پیاز قرمز، فلفل دلمه ای، بادمجان و غیره) را در ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید. | ۱۹۸ |