رژیم غذایی بدنسازی چیست و چگونه باید اجرا کنید؟

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه ‌شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمان‌بندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی مختلف، تأکید می‌شود. در واقع، در اینجاست که جزییات از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود.

آنچه کارشناسان در مورد رژیم غذایی بدنسازی می‌گویند

رژیم غذایی بدنسازی می‌تواند بر غذاهای سالم مانند سبزیجات، بلغور جو دوسر، پروتئین‌های بدون چربی و برخی از چربی های سالم متمرکز شود، اما برنامه‌های وعده‌های غذایی معمولاً بسیار منظم هستند. آن‌ها نیازمند برنامه‌ریزی و تنظیم وعده‌های غذایی زیادی هستند. علاوه بر این، دنبال کردن و اجرای مراحل کاهش کالری می‌تواند سخت باشد.

تغذیه‌ی تمرین با وزنه و تغذیه‌ی بدنسازی، شبیه علوم دیگر هستند. بیولوژی و بیوشیمی و فیزیولوژی با قوانین و مبنایی از شواهد وجود دارند. فروش مکمل‌های غذایی، که بیشتر آنها مورد نیاز نیستند به یک کسب‌وکار مهم در صنعت بدن‌سازی و تمرین با وزن بدن تبدیل‌شده‌اند به‌طوری‌که ارزیابی دقیق و بی‌طرفانه از رژیم غذایی بدنسازی، غیرممکن است.

اگرچه رژیم‌های غذایی مانند اتکینز، ساحل جنوبی و ارنیش، محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند، با این حال اجماع میان متخصصان رژیم غذایی و کارشناسان این است که رژیم غذایی سالم، ماهیتی غیر سختگیرانه دارد و در میان عناصر مغذی اصلی، متعادل‌تر می‌باشد. به‌طورکلی:

  • مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات سبوس دار، لوبیا، آجیل و دانه، گوشت‌های بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب. و روغن های تک سیر نشده و غیر اشباع بخورید.
  • مصرف چربی اشباع، کلسترول، نمک، الکل، قندهای افزودنی و غذاهای شیرین را محدود کنید
  • مقدار زیادی آب بنوشید.
  • وزن طبیعی خود را حفظ کنید
  • به‌طور منظم ورزش کنید.

افرادی که ورزش می‌کنند، نیازهای متفاوتی دارند زیرا هرچه بیشتر ورزش کنید، به انرژی بیشتری نیز نیاز دارید، بنابراین شما باید پروتئین و کالری دریافتی خود را به‌طورکلی افزایش دهید. این مورد در مورد ورزشکاران معمولی نیز صدق می‌کند، اما اگر چربی سوزی یکی از اهداف شما باشد، ممکن است در مورد شما صدق نکند.

درصورتی‌که هدف کاهش وزن باشد، باید کمبود انرژی ایجاد کنید. که بدان معنی است که انرژی (یا کالری) که در غذا مصرف می‌کنید کمتر از انرژی است که در ورزش و زندگی روزمره مصرف می‌کنید. در این حالت تمرین با وزنه به کاهش چربی ضمن تلاش برای حفظ عضله کمک می‌کند. وقتی که وزن خود را کاهش می‌دهید باید، ضمن کاهش چربی، باید عضله و استخوان خود را حفظ کنید.

این موضوع می‌تواند مبهم باشد زیرا بدن عادت به تجزیه‌ی برخی بافت‌ها (چربی) و همزمان، تجمع و افزایش بافت‌های دیگر (عضله) ندارد. تجزیه، موسوم به کاتابولیسم است و تجمع موسوم به آنابولیسم می‌باشد. این‌ها فرایند متضادی هستند، ولی تمرین با وزن بدن به حفظ عضله ضمن چربی سوزی کمک می‌کند.

شیوه‌ی کارکرد رژیم غذایی بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی

درصورتی‌که تمرین با وزنه را برای ورزش، رقابت وزنه‌برداری، بدنسازی و یا به‌عنوان شیوه‌ای برای حفظ تناسب‌اندام یا زیبایی، انجام می‌دهید، احتمالاً علاقه‌مند به افزایش حجم عضله و حفظ چربی بدن در سطح پایین با رژیم غذایی بدنسازی هستید.

برای ساخت عضله اضافی، باید بیش از آنچه در حال حاضر می‌خورید، بخورید و به‌طور منظم با وزنه تمرین کنید، به‌طور آهسته، شدت، تکرار و وزنه را بسته به این‌که آیا هدف شما افزایش قدرت است یا افزایش توده‌ی عضلانی (یعنی بدن‌سازی)، افزایش دهید.

میزان عضله‌ای که قادر به افزایش حجم آن هستید، سرعت افزایش حجم عضله و ساختار آن، به‌طورکلی بر اساس برنامه‌ی تمرینی، دفعات تمرین، ژنتیک و سن شما تعیین می‌شود. اما هر کس تقریباً در هر سنی باید بتواند با تمرینات وزنه‌ای عضله و قدرت بدنی خود را افزایش دهد. تغذیه مناسب یکی از عناصر مهم در روند عضله سازی است.

اگر بیش از حد اضافه وزن دارید، پرخوری ایده خوبی نیست. توصیه می‌شود ابتدا تناسب‌اندام داشته باشید زیرا هنگام پرخوری به منظور عضله سازی، مقداری چربی نیز دریافت خواهید کرد. فرض کنید که شما یک پسر لاغر با 6 فوت (180 سانتی متر) قد و 154 پوند (70 کیلوگرم) وزن هستید و می‌خواهید با عضله بیشتری داشته باشید و در نهایت درصد چربی بدن خود را به حداقل برسانید. نحوه انجام این کار این گونه است:

بیشتر بخورید: مصرف روزانه انرژی (کالری) خود را حدود 15٪ افزایش دهید. این نباید تمام پروتئین باشد، اما پروتئین اضافی که مصرف می‌کنید، چه در مکمل‌ها و چه در غذاهای پروتئینی، باید چربی کمی داشته باشد. دستورالعمل‌های فعلی پروتئین موردنیاز که توسط مربیان ارائه می‌شود را دنبال کنید. استخدام یک متخصص تغذیه ورزشی با تجربه در تمرینات با وزنه نیز یک گزینه خوب است.

با وزنه تمرین کنید: یک برنامه تمرینی با وزنه را شروع کنید که تمام گروه‌های اصلی عضلانی مانند بازوها، پاها، شانه‌ها، سینه، کمر و شکم را شامل می‌شود. با تحریک رشد، انرژی اضافی که مصرف می‌کنید باعث رشد عضلات می‌شود.

کالری را کاهش دهید، وزن خود را پایین آورده و چربی خود را بسوزانید: بعد از اینکه با عضله و چربی بیشتری روبرو شدید، باید با حفظ عضله مقدار زیادی از آن چربی را کاهش دهید. افزایش چربی در این فرآیند تا حدی اجتناب ناپذیر است اما باید به خصوص مراقب باشید که در این زمان غذای سالم بخورید. فست فودها باید به حداقل ممکن برسند. غذای سالم، ولی زیاد بخورید.

در مرحله 3، میزان انرژی دریافتی خود را تا 15 درصدی که قبلاً اضافه کرده‌اید، کاهش دهید. از آنجا که شما اکنون فرد لاغر یا بدون چربی سابق نیستید، ممکن است در نهایت مجبور شوید برای حفظ عضله اضافی کمی بیشتر غذا بخورید.

بدنسازان این کار را انجام می‌دهند تا خود را برای رقابت آماده کنند: آن‌ها با خوردن، عضله و مقداری چربی اضافه می‌کنند، سپس چربی را از بدن خارج می‌کنند و عضله‌ی خود را حفظ می‌کنند. این فرایند موسوم به فرایند کاهش کالری یا کاتینگ است.

آنچه باید در رژیم غذایی بدنسازی بخوریم

رژیم غذایی بدنسازی

غذاهای سازگار

  • پروتئین بدون چربی
  • میوه‌ها و سبزیجات
  • غلات سبوس دار
  • چربی‌های سالم

غذاهای ناسازگار

  • قند و شیرین کننده‌های افزودنی (به مقدار مازاد)
  • کربوهیدرات‌های اصلاح شده (به مقدار مازاد)

در مرحله کاهش کالری، رژیم غذایی بدنسازی باید کم چرب با حدود 20 درصد چربی باشد. مصرف پروتئین را برای حفاظت از عضله و کاهش چربی اضافی و کربوهیدرات حفظ کنید. همزمان، قند و شیرین کننده‌ها و محصولات تولید شده با آرد سفید را به رژیم غذایی اضافه کنید. مصرف آنتی اکسیدان ها را با میوه، سبزیجات و غلات کامل را ادامه دهید. این نسبت‌های درشت مغذی‌ها را رعایت کنید.

درصد مواد غذایی در رژیم غذایی بدنسازی

مرحله‌ی افزایش حجم

  • پروتئین: 15 تا 20 درصد
  • چربی: 20 تا 30 درصد
  • کربوهیدرات: 50 تا 60 درصد

مرحله‌ی کاهش حجم

  • پروتئین:20 تا 25 درصد
  • چربی:15 تا 20 درصد
  • کربوهیدرات:55 تا 60 درصد

در هر دو مرحله، از 1 گرم به ازای هر پوند وزن پروتئین (2.2 گرم در هر کیلوگرم) تجاوز نکنید. مقدار بیشتر احتمالاً به یک فرد سالم آسیب نمی‌رساند، اما به احتمال زیاد، براساس اطلاعات مربوط به مقدار مورد نیاز پروتئین ورزشکاران، مؤثر نیز نخواهد بود.

در واقع این موجب افزایش هزینه‌های مکمل‌ها و مواد غذایی گران قیمت می‌شود. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند منجر به بیماری کلیوی شود و در این خصوص باید بسیار محتاط باشید. در صورت داشتن بیماری کلیوی با دکتر مشورت کنید.

برخی ورزشکاران که تمرین با وزنه را انجام می‌دهند به‌طور معنی داری مصرف پروتئین خود را در فرم شیک، مکمل و حتی بوقلمون کامل، بدون در نظر گرفتن این‌که چقدر مفید است و یا حتی چه مقدار از آن‌ها هضم یا جذب می‌شود افزایش می‌دهند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) نیاز ورزشکاران با تمرین قدرتی را 1.6 تا 1.7 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز (حدود 0.8 گرم در هر پوند) تخمین می زند و نیاز به مصرف 2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز را تعیین کرده است. شما باید مقدار غذا و کربوهیدرات کافی را برای حفظ فعالیت‌های خود بخورید.

کربوهیدرات بسیار کم و بدن عضله شما را از نظر گلوکز تجزیه کرده و باعث از بین رفتن همه‌ی عضله‌هایی که به سختی ساخته شده است می‌شود. توصیه‌هایی مبنی بر این‌که کربوهیدرات‌ها چاق کننده هستند را باور نکنید. در عوض، با پرهیز از مصرف آردهای تصفیه شده، قندها، شیرینی‌ها و سایر کربوهیدرات‌های سریع جذب شده یا فرآوری شده، میزان کربوهیدرات دریافتی خود را، در زمانی که به شدت تمرین نمی‌کنید، اصلاح کنید.

زمان‌بندی توصیه شده

برای ورزشکاران نخبه، متخصصان تغذیه و مربیان غذا خوردن را بسیار جدی می‌گیرند، زیرا کسری از ثانیه در دوی سرعت یا چند ثانیه در مسابقات طولانی‌تر می‌تواند عامل تفاوت بین مدال طلا و باخت باشد. حتی در رده‌های آماتور نیز می‌توانید با خوردن غذا به نوعی تمرین خود را به حداکثر برسانید و به این ترتیب از تمرین خود حداکثر بهره را ببرید. زمان صرف وعده غذایی بخش مهمی از این امر است.

وعده‌های غذایی قبل از تمرین در رژیم غذایی بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی

برخی از ورزشکاران تمرین با وزنه با شش وعده غذایی کوچک‌تر در روز بهتر از سه وعده غذایی بزرگتر عمل می‌کنند. در این مورد نگران نباشید. این مناسب همه نیست. با این حال، همیشه صبحانه بخورید.

ورزشکاران تمرین با وزنه معمولاً مقدار انرژی را در تمریناتی که ورزشکاران استقامتی انجام می‌دهند، مصرف نمی‌کنند، بنابراین لازم نیست که از مصرف کربوهیدرات موردنیاز برای انجام این حرکات کاملاً آگاه باشند. به‌عنوان مثال، یک ورزشکار دوی ماراتن و یا ورزشکار ورزش سه گانه ممکن است به 7 تا 10 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشد.

این مقدار زیادی کربوهیدرات است – معادل بیش از 32 تکه نان برای یک ورزشکار 150 پوندی. این اصول برای وعده‌های غذایی قبل از ورزش (تمرین یا مسابقه) معمولاً توسط متخصصان تغذیه ورزشی تأیید می‌شوند و برای ورزشکار قدرتی اصلاح شده‌اند.

  • وعده‌های غذایی کم چربی و فیبر همراه با مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. فیبر می‌تواند و باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم در سایر وعده‌های غذایی باشد.
  • آزمایشی انجام دهید و تحمل خود را نسبت به غذاهای مختلف قبل و حین ورزش تست کنید. این مهم است زیرا بسیاری از ما در برابر فیبر، غذاهایی مانند لوبیا، شیر، میوه‌های مختلف و غیره واکنش متفاوتی نشان می‌دهیم.
  • وعده اصلی خود را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش بخورید.
  • یک تا دو ساعت قبل از ورزش وعده غذایی کوچک‌تری بخورید.
  • در طی یک ساعت فعالیت، مایعات مانند نوشیدنی‌ها و ژل، شیک‌های پروتئینی یا غذاهایی که خیلی سنگین نیستند ممکن است بهترین باشند.

درصد بسیار کمی از افراد در صورت خوردن یک وعده غذایی پر از کربوهیدرات دچار افت واکنش گلوکز خون (افت قند خون) می‌شوند. افزودن پروتئین به وعده غذایی می‌تواند از این امر جلوگیری کند. به نظر می‌رسد ورزش‌های دویدنی بیشتر از ورزش‌های ثابت مانند تمرین با وزنه، شنا یا دوچرخه سواری باعث ایجاد ناراحتی در روده شوند. اگر دونده نیستید تنوع قبل از غذا می‌تواند بیشتر باشد.

تغذیه در طی ورزش

در صورتی‌ که جلسات تمرینی با شدت بالا را بیش از یک ساعت و یا با برنامه‌های کاردیوی شدید یا برنامه‌های تمرین با وزنه‌ی استقامتی/قدرتی انجام دهید، احتمالاً در طی تمرین تنها نیاز به آب دارید. برای تمرینات بیش از یک ساعت، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها باید در فرم نوشیدنی‌های ورزشی، ژل یا قالب، در نظر گرفته شوند.

وعده‌های غذایی پس از ورزش در رژیم غذایی بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی

شیوه‌ی تغذیه‌ی شما برای ریکاوری از ورزش یا تمرین، یکی از مهم‌ترین اصول در تغذیه ورزشی است. گلوکز یا گلیکوژن، منبع اصلی انرژی ورزشکاران است. شما آن را از غذاها و نوشیدنی‌های کربوهیدرات دار دریافت می‌کنید. اگر پس از هر جلسه به میزان کافی انرژی مصرف نکنید، ذخیره گلوکز در عضله تخلیه می‌شود و برای تمرین بعدی آماده نخواهید بود.

این می‌تواند منجر به خستگی طولانی مدت عضلات و عملکرد بدتر شود. علاوه بر این، عدم مصرف انرژی کافی پس از جلسه تمرینی موجب افزایش مزایای تمرینات عضله‌ای سخت با افزودن تقویت کننده‌های انابولیک برای ترمیم و بازسازی آن نمی‌شود.

ورزشکارانی که تمرین با وزنه انجام می‌دهند، مقدار گلوکز بالایی را مشابه با ورزشکاران با تمرینات با شدت بالاتر یا ورزش‌های هوازی طولانی مدت، مانند دوی استقامت و دوچرخه سواری مصرف نمی‌کنند. با این حال، درصورتی‌که می‌خواهید در زمان تمرین در بهترین فرم خود باشید، می‌توانید ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهید.

تعداد کم تکرار با وزنه‌های سنگین باعث افزایش قدرت می‌شود، در حالی که وزنه‌های سبک‌تر و تکرار بیشتر باعث افزایش اندازه و مقاومت عضلات می‌شود. مورد دوم، احتمالاً انرژی بیشتری را مصرف خواهد کرد.

ظرف 60 دقیقه از جلسه تمرین با وزنه، نزدیک به 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید. هر چند که مقوله پنجره آنابولیک از دور خارج شده است، اما هر چه مصرف پروتئین در نزدیکی تمرین صورت گیرد بهتر است. تحقیقات نشان داده است که دریافت پروتئین با کیفیت بالا باعث بهبود عضله و بازسازی مجدد آن پس از تمرین می‌شود.

کربوهیدرات‌ها نیز نقش مهمی، بلافاصله بعد از ورزش دارند(معمولاً در نسبت 3 گرم کربوهیدرات برای هر 1 گرم پروتئین). مواد غذایی که این نیازها را برآورده می‌کنند شامل 17 اونس شیر کم چر طعم دار، 1 فنجان سالاد میوه با 7 اونس ماست طعم دار شده، یا یک لیوان بزرگ شیر بدون چربی با دو تکه نان و عسل یا مربا (بدون کره) است.

منابع و نکات مهم در رژیم غذایی بدنسازی

اگر تمایل ندارید، زیاد نگران جزئیات دقیق محاسبه مقادیر نباشید. جزئیات مربوط به کسانی است که می‌توانند از این برنامه‌ی دقیق استفاده کنند، اما اکثر مردم این کار را نمی‌کنند. تجربه و آگاهی از چگونگی عملکرد بدن و همچنین آزمون و خطا احتمالاً از اهمیت بیشتری برخوردار است. آنچه در اینجا بیشترین اهمیت را دارد به شرح زیر است:

  • حدود 30 دقیقه قبل از جلسه تمرین مقداری کربوهیدرات بخورید.
  • برای جلساتی که شامل کاردیو است و با شدت متوسط تا زیاد بیش از یک ساعت طول بکشد، ممکن است لازم باشد در طول با ژل یا یک نوشیدنی ورزشی مصرف کنید.
  • مقداری پروتئین و کربوهیدرات پس از  تمرین بخورید. از نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3:1 استفاده کنید.
  • از مکمل‌های پروتئینی بیش از حد استفاده نکنید. می‌توانید پروتئین مرغوب مورد نیاز را از مرغ بدون چربی، ماهی، سویا، شیر بدون چربی و مقداری گوشت قرمز دریافت کنید.
  • از رژیم غذایی سالم و دارای چربی اشباع و کلسترول کم و میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات کامل و چربی‌های غیر اشباع مناسب (که در مغزها، دانه‌ها و روغن‌ها وجود دارد) استفاده کنید.
  • مایعات زیادی بنوشید تا آبی که عرق می‌کنید را جایگزین کنید. نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه برای این کار مناسب هستند. اثر ادرار آوری این نوشیدنی‌ها مورد تاکید واقع شده است.

اصلاحات

هنگام تمرین یا رقابت، میزان کربوهیدرات را با توجه به وزن و سطح انرژی خود افزایش یا کاهش دهید. این برآورد نیاز روزانه به کربوهیدرات برای ورزشکاران با تمرین با وزنه است. شدت ورزش با گذشت زمان مقادیر موردنیاز را افزایش می‌دهد و این برآوردها فقط در مورد روزهای ورزش یا تمرین صدق می‌کند.

هنگام انجام ورزش سبک، مقادیر کمتر را انتخاب کنید. درصورتی‌که جلسات کاردیو را با وزنه به صورت ترکیبی استفاده می‌کنید نرخ بالاتر را انتخاب کنید.

  • فعالیت روزمره: 3 تا 4 گرم (گرم) به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن (تقسیم بر 2.2 به ازای هر پوند)
  • 30 تا 60 دقیقه ورزش در روز: 4 تا 6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
  • 60 تا 90 دقیقه ورزش: 5 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
  • 120 دقیقه یا بیشتر ورزش: 6 تا 9 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

اگر هر روز بیش از یک جلسه تمرین می‌کنید، هر ساعت یک میان وعده بعد از ورزش تا زمان میان وعده اصلی بخورید شوند. تعداد کمی از ورزشکاران با تمرین با وزنه تصمیم می‌گیرند که روزانه دو جلسه وزنه بزنند، اما برخی از آنها یک جلسه زودهنگام کاردیو و یک جلسه بعد تمرین با وزنه را انجام می‌دهند یا بالعکس.

نکته‌ای در مورد مکمل‌های غذایی مکمل‌های غذایی، منجر به ایجاد کسب‌وکار بزرگی شده‌اند و تحت نظارت FDA نیستند. هنگام ارزیابی مکمل‌ها برای مصرف، اطمینان حاصل کنید که مهر سوم روی مکمل‌ها نظیر USP یا NSF قرار دارد. مکمل های پودر پروتئین، به ویژه مکمل‌های حاوی وی، توسط ورزشکاران با تمرین با وزنه استفاده می‌شوند. اما ممکن است راه حل‌های ارزان‌تری در دسترس باشد.

مزایا و معایب پیروی از رژیم غذایی بدنسازی چیست؟

رژیم غذایی بدنسازی

تغذیه‌ی متعادل

یک رژیم غذایی بدنسازی با تمام توصیه‌های کلی برای یک رژیم غذایی سالم – ترکیبی متعادل از عناصر مغذی درشت و مقدار زیادی ریز مغذی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی همسو است.

حتی در مرحله افزایش حجم، با خوردن بیشتر، ولی انتخاب رژیم غذایی سالم می‌توانید افزایش حجم را تجربه کنید. به همین ترتیب، در مرحله کاهش حجم، هدف این است که غذاهای غیر مغذی را کاهش دهید، کالری‌ها را خیلی کم نکنید و غذاهای مغذی را کنار نگذارید.

مؤثر

کسانی که از این برنامه غذایی استفاده می‌کنند احتمالاً نتایجی را که به دنبال آن هستند کسب می‌کنند زیرا احتمالاً در مورد ورزش، زمان‌بندی و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و انتخاب غذاهایی که ارزش غذایی زیادی دارند کاملاً با ملاحظه و دقیق عمل می‌کنند.

هر چقدر هم که برنامه را به‌طور دقیق دنبال کنید، هنوز هم چیزی به نام رژیم کامل وجود ندارد، به ویژه هنگامی که می‌خواهید بدن خود را به انجام دو کار متناقض تشویق کنید (حفظ عضله، چربی سوزی). برخی نقاط ضعف یا ابعاد منفی در رژیم غذایی بدنسازی وجود دارد.

پیچیده

تخمین و تعیین تعادل عناصر ریز مغذی، زمان دقیق خوردن وعده‌ها و میان وعده‌ها و متناسب با وضعیت شما، سخت است.

رفتارهای ناسالم

گاهی اوقات رژیم غذایی بدنسازی می‌توانند منجر به بروز عادات ناسالم شوند. یک مطالعه‌ی موردی در مورد مصرف بیش از حد پروتئین (9 نشان داد که مصرف زیاد درشت مغذی‌ها (نظیر پروتئین) یا ریز مغذی‌ها (نظیر روی) می‌تواند منجر به ریسک‌های سلامتی، به خصوص ریسک‌های بلند مدت شود.

به همین ترتیب، خوردن یک رژیم غذایی نامتعادل می‌تواند عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار دهد و به شما در رسیدن به اهداف کمک نمی‌کند. در مورد مکمل‌هایی که قصد دارید استفاده کنید با پزشک یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

شیوه‌ی مقایسه‌ی آن

در حالی که رژیم غذایی بدنسازی از نظر اهداف خود کاملاً منحصر به فرد است، اما این رژیم چندین برنامه‌ی غذایی مشترک دارد. همچنین، دستورالعمل‌های تغذیه‌ای قابل قبول و مشترک را دارد.

توصیه‌های USDA

برنامه USDA MyPlate ترکیبی متعادل از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین، غلات و محصولات لبنی را مانند رژیم غذایی بدنسازی مخصوصاً در مرحله افزایش حجم پیشنهاد می‌دهد. مرحله کاهش کالری، چربی کم‌تری از USDA دارد.

نقاط ضعف و قوت

این رژیم‌های غذایی همگی هدف و اصول مشترکی دارند ولی ممکن است به‌طور متفاوتی اجرا شوند.

رژیم غذایی بدنسازی

تغذیه عمومی: این رژیم از خوردن ترکیب متعادل مواد غذایی مغذی به منظور دریافت نسبت کافی چربی، پروتئین و کربوهیدرات پشتیبانی می‌کند.

ایمنی: خطر اصلی، مصرف پروتئین (که می‌تواند در افراد با زمینه بیماری کلیوی مشکل ساز شود) و مکمل‌های زیاد است.

عملی بودن: به دلیل محاسبات ریاضی موردنیاز و برنامه‌ریزی گسترده برای وعده‌های غذایی، آماده سازی و زمان لازم، رعایت این رژیم آسان نیست.

پایداری: مرحله‌ی کاهش کالری در این رژیم می‌تواند چالش برانگیز باشد زیرا جنگ بین آنچه می‌خواهید بدن شما انجام دهد (از دست دادن چربی، حفظ عضله) و آنچه می‌خواهد انجام دهد (حفظ چربی، از دست دادن عضله) است.

رژیم افزایش وزن

تغذیه عمومی: متخصصان توصیه می‌کنند که به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی افزایش وزن، غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی را مصرف کنید (به جای خوردن غذاهای پرکالری، نوشیدنی‌های شیرین، چیپس و نوشابه با کالری زیاد). آن‌ها همچنین به جای سه وعده غذای بزرگتر، خوردن پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر در روز را پیشنهاد می‌دهند. همه اینها شبیه توصیه‌هایی برای مرحله افزایش حجم رژیم غذایی بدنسازی است.

ایمنی: به خصوص اگر آنها به توصیه‌های استفاده از غذاهای مغذی توجه کنند، این رژیم به‌طورکلی برای افرادی که به آن نیاز دارند بی خطر است – به‌عنوان مثال، افرادی که برخی از داروها را مصرف می‌کنند داروهایی که اشتها را کاهش می‌دهند یا باعث کاهش وزن می‌شوند.

عملی بودن: خوردن غذاهای سالم و کامل به راحتی سفارش پیتزا نیست. بنابراین حتی اگر هدف افزایش وزن به جای کاهش وزن است، این لزوماً یک گزینه سریع و آسان نیست.

پایداری: اگرچه ممکن است برای افرادی که اشتها کم کرده‌اند دشوار باشد، رعایت این رژیم برای مدت طولانی در صورت لزوم بی خطر است.

رژیم غذایی پنج عاملی

تغذیه عمومی: در رژیم 5 عاملی، افراد هر پنج عامل را در هر وعده غذایی مصرف می‌کنند: پروتئین، چربی سالم، کربوهیدرات، فیبر و مایعات (یک نوشیدنی بدون قند). بنابراین رژیم غذایی بر اساس توصیه‌های تغذیه‌ای سالم است.

ایمنی: کارشناسان موافقند که این رژیم غذایی برای اکثر افراد بی خطر است و باعث ایجاد عادت‌های سالم می‌شود.

کاربردی بودن: این رژیم غذایی همچنین پنج وعده در روز را توصیه می‌کند و نیازمند برنامه‌ریزی و آماده سازی وعده‌های غذایی بیشتر است. بنابراین می‌تواند وقت گیر باشد. اما به مکمل یا محاسبات ریاضی نیاز ندارد (به جز شمارش تا پنج).

پایداری: این رژیم غذایی باید برای کاهش وزن مؤثر باشد و همچنین می‌تواند برای نگهداری عضلات استفاده شود.

رژیم غذایی با پروتئین بالا

تغذیه عمومی: از آنجایی که پروتئین می‌تواند عضله سازی کند، بسیاری از افرادی که بدنبال کاهش وزن و / یا افزایش عضله هستند به رژیم غذایی با پروتئین بالا روی می‌آورند – 20٪ یا بیشتر کالری خود را از پروتئین دریافت می‌کنند. تا زمانی که آنها کربوهیدرات و چربی‌های سالم نیز مصرف کنند، این می‌تواند یک رژیم غذایی متعادل باشد.

ایمنی: بسته به منابع پروتئین و بقیه رژیم‌ها، این برنامه غذایی می‌تواند برای بسیاری از افراد بی خطر باشد. اما هر کسی که بیماری کلیوی یا قلبی دارد باید احتیاط کند و قبل از شروع رژیم جدید با پزشک خود مشورت کند.

عملی بودن: رویکردهای مختلفی برای رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا وجود دارد و برخی از آنها پیچیده‌تر یا ساده‌تر و سخت‌تر از سایرین هستند. بسته به سبک زندگی شما، این می‌تواند رعایت آنها را دشوار کند.

پایداری: به همین ترتیب، اگر رعایت رژیم غذایی سخت باشد، نگه داشتن آن برای مدت طولانی و حفظ کاهش وزن سخت است. برای کمک به این مسئله، بسیاری از برنامه‌های محبوب پر پروتئین، مراحل نگهداری دارند.

تهیه و ترجمه: chetorr.ir



کتاب بدنسازی بدون وزنه


دیدگاهتان را بنویسید