تغذیه در ماه مبارک رمضان

تغذیه در ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است و در این ماه مانند همیشه پیروی از برنامه ی غذایی اصولی، متنوع و متعادل شامل همه ی گروه های غذایی ضروری است.
این گروه های غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه ها و سبزی ها، گروه پروتئین ها:گوشت ها، پنیر، حبوبات و تخم مرغ، گروه شیر و لبنیات و گروه چربی های مفید است.
با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن در روزه داری  تأمین می شود.
توصیه می شود افراد روزه دار همانند زمانی که روزه دار نیستند غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است. در بعضی از فصول با توجه به اینکه فاصله ی بین وعده ی افطار تا سحر کم است، می توان وعده ی افطار را به عنوان شام در نظر گرفت. برنامه ی غذایی در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند؛ هم چنین باید طوری تنظیم شود که روی وزن طبیعی تأثیر زیادی نداشته باشد.

اهمیت وعده ی سحری در تغذیه ماه مبارک رمضان:

حتما سحری میل کنید.
نخوردن سحری، طول مدت روزه‌داری را افزایش می‌دهد و با توجه به ساعات طولانی روزه‌داری، احتمال کم‌آبی بدن و احساس خستگی در طول روز بیشتر می شود. سعی کنید در وعده ی سحری از گروه سبزیجات به خصوص سالاد کاهو و خیار استفاده نمایید به دلیل اینکه این گروه، علاوه بر ویتامین ها و املاح و فیبر، حاوی آب فراوانی هستند و به تامین آب در طول ساعات روزه داری کمک می نمایند.
‌میزان آب موجود در کاهو ٩٨ درصد و در خیار ٩۴ درصد می باشد. بنابراین مصرف آن ها به حفظ و تامین آب بدن در طول روز کمک می نماید.
در ماه مبارک رمضان در وعده ی سحری بهتر است غذاهایی با کربوهیدرات پیچیده و فیبر بالا انتخاب کنید. مانند برنج قهوه‌ای و نان های سبوس‌دار. این کربوهیدرات ها به دلیل داشتن فیبر بالا دیرهضم هستند و به حفظ انرژی بدن در طول روز به‌مدت طولانی‌تر کمک می‌کنند. مصرف پلوهای مخلوط نظیر عدس پلو، لوبیا پلو‌،،، به دلیل داشتن فیبر بالاتر به پلوی ساده ارجحیت دارد.یکی از راه های پیشنهادی برای بالا بردن فیبر در پلوهای ساده، اضافه کردن سبوس برنج یا سبوس گندم به پلو است.

کنار گروه نان و غلات از گروه گوشت و جایگزین‌های آن نیز استفاده نمایید.
مرغ بدون پوست، ماهی، گوشت، حبوبات، تخم مرغ، کره بادام زمینی و پنیر از منابع خوب پروتئین هستند. سعی کنید حتما در وعده ی سحری از مواد پروتئینی استفاده کنید. گروه پروتئین ها به دلیل اینکه دیر تر وارد مسیر هضم و جذب گوارشی می شوند، حس سیری بیشتری را به همراه خواهند داشت.
‌همراه وعده ی سحری از گروه لبنیات کم چرب مثل ماست و یا دوغ کم نمک استفاده نمایید.
‌از خوردن غذاهای سرخ‌شده، شور و غذاهایی با قند بالا اجتناب کنید.
‌از مصرف نوشیدنی های کافئینه مثل چای پر رنگ و نوشابه دوری کنید چرا که این مواد مدر هستند و باعث افزایش دفع آب بدن و تشنگی بیشتر می شوند. اگر هم قصد مصرف چای دارید به صورت کمرنگ استفاده نمایید.

مصرف زیاد مواد غذایی شیرین در وعده ی سحری به دلیل افزایش ترشح انسولین پس از مدت کوتاهی ضعف و افت قند خون را به همراه خواهند داشت بنابر این باید به این نکته توجه داشته باشید.

‌اهمیت وعده ی افطار در ماه مبارک رمضان:

هنگام افطار به دلیل ساعات طولانی گرسنگی، معمولا قند خون افت می کند. برای شروع می توان از مایعات ولرم (آب جوش یا شیر ولرم) و‌ مواد غذایی با کربوهیدرات زود جذب ( مثل خرما یا مقدار کمی عسل) استفاده کرد. بعد از آن مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین به عنوان مثال نان و پنیر و گردو و سبزی تازه (سبزی خوردن، کاهو، گوجه فرنگی و خیار) یا یک کاسه ی کوچک سوپ ساده ی کم‌چرب یا عدسی و حلیم توصیه می شود.
‌‌به دلیل فاصله ی کم از وعده ی سحری ، غذا باید در حجم کم و آهسته خورده شود چرا که سریع غذا خوردن مشکلات گوارشی و نفخ را به همراه خواهد داشت. در فاصله ی افطار تا سحر در ماه مبارک رمضان، مصرف میوه ها و سبزی ها و‌ مایعات (آب، آب مخلوط با تخم شربتی، آب مخلوط با خاکشیر و ،،،) توصیه می شود.

فاطمه احمدیان – مشاور ارشد تغذیه و رژیم درمانی

دیدگاهتان را بنویسید