غذاهای کم کالری، غذاهایی هستند که کالری کمی دارند و به شما کمک می کنند تا وزن کم کنید یا وزن خود را حفظ کنید. این نوع غذاها معمولاً سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و می توانند به شما احساس سیری بدهند.
رژیم های ساده، کلید سلامتی
رژیم های لاغری به برنامه های غذایی خاصی گفته می شوند که برای کاهش وزن طراحی شده اند. انواع مختلفی از رژیم های لاغری وجود دارد که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یا کتو، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که برای کاهش وزن و درمان برخی از بیماری ها مانند صرع به کار می رود. این رژیم با محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات، بدن را به حالت متابولیکی به نام کتوزیس می‌برد.
مزایای رژیم کتوژنیک:
- کاهش وزن سریع: رژیم کتوژنیک می تواند به شما کمک کند تا به سرعت وزن کم کنید.
- کاهش اشتها: این رژیم می تواند اشتها را کاهش داده و به شما کمک کند تا کالری کمتری مصرف کنید.
- کنترل قند خون: رژیم کتوژنیک می تواند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی: این رژیم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
- درمان صرع: رژیم کتوژنیک یک درمان موثر برای صرع، به خصوص در کودکان است.
رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی سالم است که بر اساس غذاهای سنتی مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه، مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا بنا شده است. این رژیم به دلیل فواید متعدد سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان، مورد توجه بسیاری قرار گرفته است.
اصول کلی رژیم مدیترانه ای:
- مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند و نقش مهمی در حفظ سلامتی دارند.
- مصرف غلات کامل: غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دوسر سرشار از فیبر هستند و می توانند به شما احساس سیری بدهند.
- مصرف ماهی: ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی قلب مفید است.
- مصرف روغن کنجد: با خرید روغن کنجد که سرشار از چربی های سالم است و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.
- مصرف لبنیات کم چرب
- محدود کردن مصرف گوشت قرمز: مصرف زیاد گوشت قرمز می تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را افزایش دهد.
- محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده
- تمرکز بر غذا خوردن به عنوان یک تجربه اجتماعی: در رژیم مدیترانه ای، غذا خوردن به عنوان یک تجربه اجتماعی و لذت بخش در نظر گرفته می شود.
مزایای رژیم مدیترانه ای:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن: رژیم مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.
- کاهش وزن: رژیم مدیترانه ای می تواند به کاهش وزن پایدار در افراد کمک کند.
- بهبود سلامت عمومی
10 غذای رژیمی برای لاغری سریع
لیست غذاهایی که با فیله مرغ ساخته میشود :
1-خوراک فیله مرغ و سبزیجات:
- مواد لازم:
- فیله مرغ: 300 گرم
- قارچ: 200 گرم
- فلفل دلمه: 1 عدد
- پیاز: 1 عدد
- سیر: 2 حبه
- گوجه فرنگی: 2 عدد
- نمک، فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم
- روغن کنجد: 1 قاشق غذاخوری
2-سالاد مرغ کبابی:
- مواد لازم:
- فیله مرغ: 2 عدد
- کاهو: 1 عدد
- گوجه فرنگی: 1 عدد
- خیار: 1 عدد
- پیاز: 1 عدد
- ذرت: 1/2 پیمانه
- سس رژیمی: به مقدار لازم
3-ساندویچ مرغ رژیمی:
- مواد لازم:
- نان سبوس دار: 2 عدد
- فیله مرغ: 1 عدد
- کاهو: 1 عدد
- گوجه فرنگی: 1 عدد
- خیار: 1 عدد
- سس رژیمی: به مقدار لازم
4-خوراک مرغ و لوبیا سبز:
- مواد لازم:
- فیله مرغ: 300 گرم
- لوبیا سبز: 200 گرم
- پیاز: 1 عدد
- سیر: 2 حبه
- هویج: 1 عدد
- نمک، فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم
- روغن کنجد: 1 قاشق غذاخوری
لیست غذاهایی که با فیله بوقلمون پخت میشود :
1-خوراک بوقلمون و سبزیجات:
- مواد لازم:
- 500 گرم فیله بوقلمون
- 1 عدد پیاز
- 1 عدد فلفل دلمه
- 2 عدد گوجه فرنگی
- 1 عدد هویج
- 100 گرم قارچ
- 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد
- نمک، فلفل و زردچوبه به مقدار لازم
2-کباب بوقلمون:
- مواد لازم:
- 500 گرم فیله بوقلمون
- 1 عدد پیاز
- 1 فلفل دلمه
- 1 قاشق غذاخوری زعفران دم کرده
- نمک، فلفل و زردچوبه به مقدار لازم
3-ساندویچ بوقلمون:
- مواد لازم:
- 2 نان سبوس دار
- 100 گرم فیله بوقلمون پخته شده
- 1 عدد گوجه فرنگی
- 1 عدد خیار
- چند برگ کاهو
- سس رژیمی به مقدار دلخواه
- 1 عدد پیاز
- 100 گرم ذرت
- سس رژیمی به مقدار دلخواه
لیست غذاهایی که با فیله گوساله پخت میشود :
1-استیک فیله گوساله گریل شده:
- مواد لازم:
- 200 گرم فیله گوساله
- 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد
- نمک و فلفل به مقدار لازم
- سبزیجات دلخواه برای گریل (مانند فلفل دلمه ای، پیاز، کدو)
2-خوراک گوشت و لوبیا سبز:
- مواد لازم:
- 200 گرم فیله گوساله
- 200 گرم لوبیا سبز
- 1 عدد پیاز
- 1 حبه سیر
- 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد
- نمک و فلفل به مقدار لازم
- 1/2 پیمانه آب
- 1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
نکات مهم در تهیه لیست غذاهای رژیمی ساده
پروتئین
پروتئین یکی از درشت مغذی های ضروری برای بدن است که نقش مهمی در ساخت و ترمیم عضلات، سلامت پوست و مو، و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن دارد.
در اینجا چند نکته برای استفاده از پروتئین در رژیم غذایی شما آورده شده است:
میزان مصرف پروتئین:
- میزان نیاز به پروتئین در افراد مختلف با توجه به سن، جنس، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی متفاوت است.
- به طور کلی، افراد بالغ سالم به حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
- افراد فعال تر و ورزشکاران ممکن است به 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشند.
پروتئین حیوانی :
پروتئین حیوانی نوعی پروتئین است که از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات به دست می آید. این نوع پروتئین به طور کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن انسان برای ساخت و ترمیم عضلات و سایر بافت ها به آنها نیاز دارد.
مزایای پروتئین حیوانی:
- حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری: پروتئین حیوانی به طور کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن انسان برای ساخت و ترمیم عضلات و سایر بافت ها به آنها نیاز دارد.
- هضم آسان: پروتئین حیوانی به طور کلی هضم آسانی دارد و به سرعت توسط بدن جذب می شود.
- منبع غنی از آهن: گوشت قرمز و مرغ منبع غنی از آهن هستند که برای پیشگیری از کم خونی ضروری است.
- منبع غنی از ویتامین B12: گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات منبع غنی از ویتامین B12 هستند
منبع : https://torangco.ir/fa