غذاهای سرشار از منیزیم: گزینه ها و فواید

اکثر غلات کامل منبع خوبی از منیزیم هستند، اما آرد گندم کامل با ۱۶۰ میلی گرم در هر فنجان برنده است. برای پخت به جای آرد سفید از گندم کامل استفاده کنید و نان سبوس دار را از فروشگاه بخرید.

سبزی های تیره و برگ دار سرشار از مواد مغذی هستند و اسفناج نیز از این قاعده مستثنی نیست.

یک فنجان اسفناج آب پز ۱۵۷ میلی گرم منیزیم دارد.

کینوا به روشی شبیه برنج تهیه و خورده می شود. به دلیل فواید بسیاری برای سلامتی، از جمله محتوای پروتئین و مواد معدنی بالا، شناخته شده است.

یک فنجان کینوا پخته شده ۱۱۸ میلی گرم منیزیم دارد.

نه تنها بادام، بادام هندی و بادام زمینی یک میان وعده سالم هستند، بلکه سرشار از منیزیم نیز هستند.

یک اونس بادام ۸۰ میلی گرم یا حدود ۲۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده شما را دارد. بادام هندی ۷۴ میلی گرم در هر اونس دارد و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۴۹ میلی گرم منیزیم است.

این آجیل برشته شده را می توان برای بافت و طعم بیشتر به انواع غذاها اضافه کرد.

شکلات تلخ دارای ۶۴ میلی گرم منیزیم در یک وعده ۱ اونس است و یک مربع آن سرشار از آنتی اکسیدان است که برای سلامت قلب عالی است. یک شکلات تلخ با ۷۰ درصد مواد جامد کاکائو انتخاب کنید.

همه لوبیاها فوایدی برای سلامتی دارند، اما وقتی صحبت از منیزیم به میان می آید، لوبیا سیاه از آن بیرون می آید. آنها ۱۲۰ میلی گرم در هر فنجان دارند.

زمستان را با فلفل قرمز تند لوبیا سیاه گرم کنید، یا سعی کنید لوبیا سیاه را برای گردهمایی بعدی خود آماده کنید.

Edamame دانه های سویا هستند که هنوز در غلاف هستند.

آنها معمولاً بخارپز یا آب پز می شوند و می توان آنها را به صورت ساده مصرف کرد یا به یک غذا اضافه کرد.

نصف فنجان لوبیا ادامه پخته شده دارای ۵۰ میلی گرم منیزیم است.

آووکادو دارای ۵۸ میلی گرم منیزیم در هر میوه است که ۱۶ درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد و همچنین حاوی چربی های سالم (که برای سلامت قلب و مغز مفید است) است.

آووکادو سرشار از ویتامین B و ویتامین K است و پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد.

توفو یک جایگزین عالی برای گوشت است، چه گیاهخوار باشید و چه فقط به دنبال تغییر کمی اوضاع هستید.

نصف فنجان توفو ۳۷ میلی گرم منیزیم دارد.

ماست یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی است که در هر فنجان ۳۰ میلی گرم منیزیم دارد و منبع عالی پروتئین است. ناگفته نماند که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی و پروبیوتیک های سالم برای روده است.

اسید فیتیک، شکل ذخیره‌سازی فسفر در دانه‌ها، مغزها، لوبیاها، حبوبات و غلات می‌تواند به منیزیم در دستگاه گوارش متصل شود و آن را کمتر در دسترس بدن ما قرار دهد. برای کاهش اثرات ضد مغذی اسیدهای فیتیک در غذاها، موارد زیر را امتحان کنید:

• غذاهای گیاهی را خیس کنید، جوانه بزنید، تخمیر کنید و بپزید
• غذاهای غنی از ویتامین C را همراه با وعده های غذایی حاوی اسید فیتیک مصرف کنید
• برای افزایش جذب مواد معدنی و جبران اسید فیتیک از سرکه در سس سالاد و پخت و پز استفاده کنید

Source link