یکی از مهم‌ترین مسائلی که بسیاری از افراد با آن بی‌توجه هستند، گرم کردن قبل از ورزش است. مدت زمان انجام تمرینات ورزشی اهمیت بسیار زیادی دارد. به همین دلیل، اغلب ورزشکاران سعی می‌کنند تمرینات گرم کردن را نادیده بگیرند و به سراغ اصل مطلب بروند. اگر شما نیز یکی از همین افراد هستید، باید از فواید گرم کردن قبل از ورزش مطلع شوید.
مربیان ورزشی حرفه‌ای معتقد هستند، گرم کردن در واقع مهم‌ترین بخش تمرینات ورزشی است. تمریناتی که برای گرم کردن بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند، می‌توانند از نظر جسمی و ذهنی بر بدن شما تاثیرگذار باشند. به همین دلیل، در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره گرم کردن قبل از ورزش توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مزایای گرم کردن قبل از تمرین
قبل از هر چیزی، باید از مزایای حرکات گرم کردن بدن قبل از ورزش بدنسازی یا هوازی مطلع شوید. این فرآیند درست مانند سرد کردن یا انجام تمرینات ورزشی، مراحل خاص خود را دارد و باید طبق برنامه انجام شود. بنابراین بهتر است ابتدا برای انتخاب یک مجموعه معتبر و دریافت برنامه تمرینی بدنسازی ، اقدام کنید.
برنامه تمرینی که توسط مربیان مجموعه فیت کلاب به شما ارائه می‌شود، شامل مجموعه‌ای از تمرینات گرم کردن، سرد کردن و تمرینات اصلی است. مربیان این مجموعه، با صبر و حوصله با شما صحبت می‌کنند تا از اهداف ورزشی و علایق شما اطلاع پیدا کنند. برخی از مهم‌ترین مزایای گرم کردن قبل از ورزش، شامل موارد زیر هستند:
کاهش آسیب دیدگی
یکی از مهم‌ترین مزایای گرم کردن قبل از ورزش، کاهش آسیب‌های جسمانی است. تمرینات گرم کردن می‌توانند آمادگی جسمانی بدن شما را افزایش دهند. در نتیجه، احتمال بروز آسیب‌های فیزیکی کاهش خواهد یافت. اگر می‌خواهید به طور دقیق متوجه این مسئله شوید، پیشنهاد می‌کنیم همین الان بدون گرم کردن ۲۰ بار دراز نشست بروید.
درست در صبح روز بعد، می‌توانید شاهد نتایج ورزش بدون گرم کردن باشید. اگر این مسئله را نادیده بگیرید، باید درد‌های عضلانی شدید را تحمل کنید. مطالعات نشان می‌دهد، گرم کردن واکنش‌های فیزیولوژیکی بدن را افزایش می‌دهد. به عنوان مثال، باعث افزایش جریان خون، تنفس و ضربان قلب می‌شود.
افزایش اثرات تمرین
اگر تمایل دارید زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید، نباید گرم کردن را نادیده بگیرید. تمرینات گرم کردن می‌توانند باعث بهبود اثرات فعالیت‌های ورزشی شوند. بر اساس مطالعات، این تمرینات مایعات اطراف مفاصل را گرم می‌کنند. این مسئله به شما کمک می‌کند تا بهتر حرکت کنید و فعالیت‌های بدنی و ورزشی را با سرعت بالاتری انجام دهید. در غیر این صورت، ممکن است ماه‌ها تمرین کنید و به نتیجه دلخواه خود نرسید.
انواع حرکات گرم کردن پیش از تمرین
حرکات گرم کردن قبل از ورزش بسیار متنوع هستند. در ادامه برخی از این حرکات را به شما معرفی می‌کنیم:
حرکت کشش بیرونی پا
این تمرین یکی از بهترین حرکات گرم کردن قبل از ورزش است که با هدف افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن انجام می‌شود. این حرکت می‌تواند قدرت عضلات را افزایش دهد و بر بهبود استقامت عضلانی نیز تاثیرگذار باشد. علاوه بر این، از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در این تمرین، شامل عضله کشنده پهن نیام، خیاطه، نوار ایلیوتبیال و عضلات کمکی شامل سرینی کوچک و بزرگ هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را کاملاً صاف کنید. در این حالت، بالاتنه باید کاملاً صاف باشد و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. هر دو دست خود را به سمت عقب ببرید و به عنوان تکیه‌گاه از آن استفاده کنید. در این حالت، دست‌ها کاملاً موازی با یکدیگر هستند و با کمی فاصله از پشت کمر روی سطح زمین قرار گرفته‌اند.
- پای چپ خود را از ناحیه زانو خم کنید. سپس آن را از روی پای راست عبور دهید. در این حالت، پای راست باید کاملاً صاف باشد. دست راست خود را کنار بخش خارجی مفصل زانوی پای چپ قرار دهید. در این حالت، دست باید کاملاً صاف باشد. سپس با کمک دست خود، زانوی پای چپ را به سمت داخل و پایین متمایل کنید. همزمان با انجام این کار عمل بازدم را انجام دهید.
- می‌توانید این تمرین را چندین بار انجام دهید.
حرکت کشش خیاطه
این حرکت یکی از بهترین تمرینات گرم کردن است و می‌تواند در کنار تمرینات بدنسازی در خانه انجام شود. به طور کلی، حرکت کشش خیاطه باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود. همچنین بر افزایش قدرت و استقامت عضلات تاثیرگذار است و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در این تمرین، شامل عضلات دلتوئید خلفی، ذوزنقه و متوازی اضلاع هستند. همچنین عضلات کمکی درگیر شامل تحت خاری و گرد کوچک می‌باشند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود صاف بایستید. سپس پاها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید.
- هر دو دست خود را کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن قرار دهید.
- سپس بالاتنه خود را به آرامی به سمت پایین هدایت کنید. این کار را تا جایی انجام دهید که در زانو زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید. در این حالت، بالاتنه کاملاً باید صاف باشد و کمی به سمت جلو متمایل شود.
- زمانی که بالاتنه خود را به سمت پایین می‌آورید، آرنج دست‌ها درست در مقابل ران قرار می‌گیرد. در این حالت، هر دو دست باید موازی با یکدیگر باشند و از ناحیه آرنج در نزدیکی ران یا زانو قرار گرفته باشند. مچ هر دو دست را در فاصله بین پاها قرار دهید و مشت کنید.
- سپس با فشار دست خود، زانوها را از یکدیگر فاصله دهید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. توجه داشته باشید که دست‌ها باید کاملاً تحت کشش قرار داشته باشند و صاف باشند.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس فشار دست‌ها را کاهش دهید. در این حالت، زانوها به یکدیگر نزدیک می‌شوند. می‌توانید با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت مکث کنید و سپس مجدداً حرکت قبلی را تکرار کنید. یعنی با کمک دست‌ها، به زانوها فشار وارد کرده و آن‌ها را از یکدیگر دور کنید.
برای یادگیری این حرکات، می‌توانید به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کرده و نحوه انجام تمرینات را به شکل تصویری مشاهده کنید.
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره حرکات گرم کردن قبل از ورزش توضیح داده شد. گرم کردن یکی از مهم‌ترین بخش‌های تمرین است. اما متأسفانه توسط بسیاری از افراد نادیده گرفته می‌شود. فرایند گرم کردن می‌تواند از گرفتگی عضلات و آسیب دیدگی‌های جسمانی جلوگیری کند. با توجه به اینکه نحوه گرم كردن بدن قبل از بدنسازی اهمیت بسیار زیادی دارد، پیشنهاد می‌کنیم تحت نظر مربیان حرفه‌ای قرار بگیرید.
بهتر است قبل از انتخاب این تمرینات، به یک مجموعه معتبر مانند فیت کلاب مراجعه کنید. برنامه ورزشی که توسط این مجموعه ارائه می‌شود، کاملا مناسب با شرایط شما سازگاری می‌باشد. این برنامه با کمترین هزینه نسبت به سایر مجموعه‌ها در اختیار شما قرار خواهد گرفت. به این ترتیب، همه افراد می‌توانند فرصت ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام داشته باشند.