قندهای پنهان در رژیم غذایی شما اضافه شده است
شکر افزوده در همه جای عرضه مواد غذایی وجود دارد. آنقدر همه جا وجود دارد که ممکن است برخی از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده را بدون آن بی مزه بدانید. در حالی که ممکن است در تلاش برای مصرف کمتر شکر اضافه شده، از کوکی‌ها، کیک و بستنی صرف نظر کنید، این احتمال وجود دارد که شما هنوز هم بیشتر از آنچه فکر می‌کنید شکر می‌خورید. این به این دلیل است که قندهای پنهان در رژیم غذایی در بسیاری از غذاهای معمولی – حتی آنهایی که فوق العاده شیرین نیستند – وجود دارد.
خوردن بیش از حد قند افزوده ممکن است به دریافت بیش از حد کالری، چاقی و بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و دیابت نوع 2 کمک کند.
شکر به محصولات غذایی بی‌شماری از جمله نان‌ها، چاشنی‌ها، غذاهای حاوی لبنیات، کره‌های آجیل، سس‌های سالاد و سس‌ها اضافه میشود. شکر نه تنها برای ایجاد شیرینی اضافه میشود، همچنین برای افزایش عمر مفید و تنظیم ویژگی‌هایی مانند بافت، بدن، رنگ و قابلیت قهوه‌ای شدن مواد غذایی استفاده میشود.
برای شروع کاهش قند اضافه شده در رژیم غذایی خود، ابتدا باید بدانید که مقدار شکر آن چقدر است.
شکر کجاست؟
اگر غذاهای کامل و فرآوری نشده مصرف نمی‌کنید، مطمئناً قندهای پنهان شده در رژیم غذایی روزانه خود خواهید داشت. نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر بیشترین قند را دارند، اما بسیاری از مواد غذایی دیگر نیز حاوی شکر اضافه شده‌اند که گاهی مقدار قابل توجهی است.
دستورالعمل‌های قند اضافه شده
طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی‌ها، همه آمریکایی‌های بالای دو سال باید کمتر از 10٪ کالری از قندهای اضافه شده در روز مصرف کنند. مقدار مصرف قند برای یک رژیم غذایی 2000 کالری، 200 کالری شکر اضافه شده یا 50 گرم شکر حدود 12 قاشق چایخوری شکر در روز است. طبق همین دستورالعمل‌ها، کودکان نوپا و نوزادان زیر دو سال نباید قند افزوده مصرف کنند.
انجمن قلب آمریکا حتی دستورالعمل‌های سخت گیرانه تری دارد که به زنان توصیه می‌کند بیش از 100 کالری شکر اضافه شده در روز حدود شش قاشق چایخوری و مردان بیش از 150 کالری حدود 9 قاشق چایخوری مصرف نکنند.
منابع قند اضافه شده
به طور متوسط، قندهای افزوده 13 درصد از کالری دریافتی روزانه ما را تشکیل می‌دهند و عمدتاً از چندین غذا به دست می‌آیند:
- نوشیدنی‌های شیرین
- دسر
- کیک، کلوچه و پای
- قهوه و چای به همراه اضافات آنها
- آب نبات
این غذاها شیرین هستند، بنابراین ممکن است جای تعجب نباشد. با این حال، شکر اضافه شده نیز در غذاهای خوش طعم مانند سس‌ها و سس‌ها نیز وجود دارد. تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب از شکر به عنوان نگهدارنده برای افزایش ماندگاری محصولات خود استفاده می‌کنند. شکر اضافه شده اغلب با نام‌های مختلفی از جمله ساکارز، شکر قهوه‌ای، شکر نیشکر، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت، عسل، دکستروز و شکر نارگیل پنهان میشود، اما همه آنها نام دیگری برای شکر هستند.
کاهش مصرف شکر اضافه شده
یکی از راه‌های کمک به کاهش مصرف قند اضافه، خواندن برچسب‌ها هنگام خرید از سوپرمارکت است. اکنون برچسب‌های مواد غذایی نشان می‌دهند که چه مقدار شکر افزوده در محصولات بسته‌بندی شده یافت میشود که از طریق بررسی غذاها و نوشیدنی‌های مورد علاقه‌تان و مقایسه محصولات، اندازه گیری قند موجود در آن را آسان می‌کند.
قندهای موجود در میوه‌ها و لبنیات، قندهای سالم و طبیعی هستند و بنابراین در دسته قندهای افزوده قرار نمی‌گیرند. در مورد قند میوه، دوستداران میوه نیازی به نگرانی در مورد قند هندوانه و توت ندارند.
منابع شگفت انگیز شکر اضافه شده
در حالی که نوشابه یا چای شیرین شده نمونه‌های بارز نوشیدنی‌های حاوی شکر هستند، برخی از غذاهای روزمره نیز مقادیر شگفت‌آوری قند افزوده‌ای دارند.
ماست
در حالی که ماست فواید خاصی برای سلامتی دارد و سرشار از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک است، اما بسیاری از انواع آن حاوی قند افزوده بیش از حد هستند. بسیاری از برندها حاوی 10 تا 15 گرم، حدود دو و نیم تا چهار قاشق چایخوری شکر اضافه شده علاوه بر قند طبیعی لاکتوز هستند.
برای کاهش مصرف شکر، مارک‌هایی را انتخاب کنید که قند کمتری دارند یا عسل/شربت را در یک کیسه کناری قرار دهید تا بتوانید میزان مصرف آن را کنترل کنید یا، ماست ساده بخرید و در صورت تمایل توت، مغزها، دانه‌ها و کمی عسل اضافه کنید.
سس گوجه فرنگی
در حالی که سس گوجه‌فرنگی به‌جای شیرین مزه‌ی شور دارد، بسیاری از برندها حاوی 5 تا 12 گرم شکر اضافه شده، حدود 1 تا 3 قاشق چایخوری در یک وعده نصف فنجان هستند. این مقدار شکر معادل آن چیزی است که در برخی از کوکی‌ها اضافه میشود. برای مقایسه میزان شکر اضافه شده در سس مارینارا یا پیتزای مورد علاقه خود، برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید.
سس سالاد
سس‌های سالاد شیرین مانند سس فرانسوی و وینگرت تمشک حاوی بیشترین میزان شکر هستند، حدود 6 تا 7 گرم یک و نیم تا دو قاشق چایخوری در هر 2 قاشق غذاخوری است. برای سس سالاد با شکر کم، می‌توانید سس خود را با روغن زیتون، لیمو، سرکه بالزامیک، خردل و ادویه‌ها درست کنید. علاوه بر این، مراقب میزان سس روی سالاد خود باشید.
غلات
در حالی که جای تعجب نیست که شکلات‌ها و غلات میوه‌ای حاوی مقدار زیادی شکر اضافه شده باشند، حتی برخی از غلات “سالم” با جو دوسر و سبوس دارای مقدار قابل توجهی قند اضافه شده هستند. در واقع، برخی از برندها حاوی بیش از 12 تا 18 گرم، حدود سه تا پنج قاشق چایخوری شکر اضافه شده در هر فنجان هستند.
در حالی که مردم گرانولا را یک غلات سالم می‌دانند، اغلب مملو از قند اضافه شده است. برخی از گرانولاها حاوی 15 گرم معادل 4 قاشق چایخوری شکر اضافه شده در 1/3 فنجان هستند. از آنجایی که بیشتر مردم بیشتر از یک وعده غذا می‌خورند، به راحتی می‌توان یک قسمت قند سنگین را تنها در یک کاسه گرانولا مصرف کرد.
فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید و از مارک‌هایی که شکر یا برخی شیرین کننده‌های دیگر مانند عسل، نیشکر یا شکر نارگیل را در چند ماده اولیه ذکر می‌کنند، خودداری کنید.
چاشنی‌ها
چاشنی‌ها به عنوان ادویه‌ها، سس‌ها یا سایر چیزهایی که به غذا اضافه می‌کنید تا طعم آن را افزایش دهید، تعریف میشود. سس گوجه فرنگی، سس باربیکیو، سس سالاد و سالسا چاشنی‌ها هستند و می‌توانند حاوی مقادیر قابل توجهی شکر در هر وعده باشند.
فقط یک قاشق غذاخوری سس کچاپ حاوی 4 گرم معادل 1 قاشق چایخوری شکر اضافه شده است و بسیاری از ما بیش از 1 قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی را روی سیب زمینی سرخ کرده، مرغ و همبرگر خود استفاده می‌کنیم.
سس باربیکیو، سس هویسین و سس تریاکی نیز حاوی مقدار زیادی شکر هستند. به عنوان مثال، یک وعده 2 قاشق غذاخوری سس باربیکیو حاوی حدود 16 گرم معادل 4 قاشق چایخوری شکر اضافه شده است.
بنابراین، دفعه بعد که در یک رستوران هستید مراقب سهم خود باشید و سعی کنید تا حد امکان از سس کچاپ و کباب کمتری استفاده کنید یا مصرف سس خردل را کنار بگذارید.
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر حدود نیمی از کل قند اضافه شده در عرضه مواد غذایی را تشکیل می‌دهند. منبع شیرینی بیشتر محصولات، شربت ذرت با فروکتوز بالا است.
این نوشیدنی‌های شیرین شامل یکی از موارد زیر است:
- نوشابه معمولی
- نوشیدنی‌های آبمیوه، مانند پانچ میوه و کوکتل آبمیوه اما نه آب میوه‌ها و سبزیجات کامل
- نوشیدنی‌های انرژی زا
- نوشیدنی‌های ورزشی
- چای شیرین
- نوشیدنی‌های قهوه شیرین
- آب شیرین شده
هر نوشیدنی دیگری با ساکارز یا شربت ذرت با فروکتوز بالا برای افزایش شیرینی اضافه شده است.
باید توجه داشته باشید که نوشیدنی‌های آبمیوه شیرین شده با شکر را با آب میوه‌های کامل اشتباه نگیرید. نوشیدنی‌های فرآوری شده مانند میوه پانچ یا کوکتل آب زغال اخته حاوی مقدار مناسبی شکر اضافه شده هستند. در مورد کوکتل آب کرن بری، شکر برای مقابله با طعم ترش طبیعی کرن بری اضافه میشود. این نمونه‌ای از نوشیدنی‌های میوه‌ای است که همچنین یک نوشیدنی شیرین شده با شکر است و بنابراین منبع قند افزوده است. آب میوه‌های کامل 100٪ میوه، فقط حاوی قندهای موجود در آب استخراج شده از میوه یا سبزی هستند. با این حال، ایده خوبی است که حتی آب میوه‌های کامل را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌توانند مقدار زیادی شکر اضافه شده را به سرعت وارد بدن شما کنند. این نوشیدنی‌ها به اندازه غذاهای کامل شیرین مانند میوه‌ها سیر کننده نیستند، بنابراین مقدار زیادی از آنها مصرف میشود. به طور متوسط، آمریکایی‌ها بیش از 200 کالری در روز از نوشیدنی‌های شیرین دریافت می‌کنند که تقریباً چهار برابر میزان مصرف ما در سال 1965 است.
شیرینی و دسر
براونی، کیک، کلوچه، دونات، بستنی، شیرینی، پای، پودینگ، و رول‌های شیرین تنها برخی از غذاهای فرآوری شده هستند که به طور گسترده مشخص شده است که حاوی مقادیر قابل توجهی شکر افزوده هستند.
عسل و شربت
قندهایی که به طور طبیعی در عسل و شربت‌ها از جمله شربت افرا وجود دارد نیز قند افزوده محسوب می‌شوند. اگرچه عسل و شربت به عنوان محصولات مستقل فروخته می‌شوند، اما شما آنها را به تنهایی نمی‌خورید. آنها را در نوشیدنی‌های گرم ریخته، روی پنکیک و وافل می‌ریزند یا در حین پخت یا درست کردن شیرینی اضافه می‌کنند.
غذاهای آماده
طیف گسترده‌ای از غذاهای آماده حاوی شیرین کننده‌های اضافی هستند. غلات صبحانه حاوی قند اضافه شده است، اما غذاهای آماده، نان‌ها، سوپ‌ها، سس‌های گوجه فرنگی، میان وعده‌ها و گوشت‌های پخته شده نیز وجود دارد.
در میان بسیاری از غذاهای فرآوری شده و آماده با شکر اضافه می‌توان به ماست‌های شیرین شده با شکر اشاره کرد. ماست بدون شیرینی ساده حاوی قندهای طبیعی شیر است، اما شکر اضافه شده می‌تواند مقدار کل قند را دو یا سه برابر کند.
منابع مقاله
https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/added-sugars-hiding-in-your-diet
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/added-sugar-where-is-it-hiding