8 نکته آموزشی Hardgainer

اگر سخت‌گیر هستید، مهم است که همیشه از یک برنامه تمرینی قدرتی و تغذیه با ساختار مناسب پیروی کنید که برای نوع بدن خاص شما مناسب است.

فردی که سخت‌گیر است در مقایسه با کسی که سخت‌گیر نیست در افزایش وزن و عضله‌سازی مشکل دارد. اکثر مردانی که در تلاش برای به دست آوردن توده عضلانی هستند، می دانند که برای ایجاد توده عضلانی به عنوان یک افزایش دهنده سخت، کار زیادی لازم است.

در این مقاله، من به شما چند نکته می‌دهم که به شما کمک می‌کند ژن‌های سخت‌گیر خود را شکست دهید تا بتوانید شروع به ساختن توده عضلانی کنید.

بدانید که بدن شما به عنوان یک فرد سخت‌گیر، به خوبی به تمرینات قدرتی پاسخ نمی‌دهد، اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانید توده عضلانی و قدرت چشمگیری را در مدت زمان کوتاهی ایجاد کنید.

8 نکته برای ساخت توده عضلانی

1) هر روز حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف کنید. دریافت پروتئین کافی به صورت روزانه مهم است، زیرا با کمک به بهبود سریع‌تر از تمرینات و افزایش حجم عضلانی با ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده، به افزایش وزن کمک می‌کند.

2) روزانه حداقل 18 کالری به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید. این تضمین می کند که ماهیچه های شما همه چیز مورد نیاز برای بازسازی و تامین انرژی تمرینی را دارند.

3) بیش از 3 روز در هفته کاردیو انجام ندهید. اگر تمرینات هوازی با شدت بالا را در باشگاه انجام می دهید یا هر تمرینی را انجام می دهید که شدید است و کالری زیادی می سوزاند، افزایش عضلانی شما ناچیز خواهد بود زیرا بدن شما انرژی کافی برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات پس از تمرین با وزنه را ندارد.

4) روزانه حداقل 2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. کربوهیدرات ها بخش مهمی از فرآیند عضله سازی هستند زیرا اسیدهای آمینه را در بدن ذخیره می کنند و انرژی لازم برای تمرینات قدرتی شدید را در اختیار شما قرار می دهند.

5) روزانه 1 گرم چربی به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید. چربی رژیم کالری مورد نیاز بدن برای رشد و ریکاوری عضلات را تامین می کند. از مصرف بیش از حد چربی‌های بد مانند چربی‌های اشباع شده خودداری کنید و روی خوردن مقدار زیادی چربی‌های سالم امگا 3 تمرکز کنید که فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش التهاب عضلات دارند.

6) هر شب استراحت کافی داشته باشید و بخوابید. برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلانی، باید بین تمرینات به بدن و عضلات خود استراحت کافی بدهید. هر شب هشت ساعت بخوابید تا پس از تمرین ریکاوری کنید و انرژی کافی برای تمرینات قدرتی شدید داشته باشید.

7) پرس نیمکت، اسکات و ددلیفت انجام دهید. نشان داده شده است که این تمرینات زمانی که به طور صحیح و به طور مداوم انجام شوند رشد عضلات را تحریک می کنند. برای افزایش سریع وزن و توده عضلانی، این تمرینات ترکیبی “بزرگ 3” را هر هفته انجام دهید.

8) از تمرینات انزوا خودداری کنید. تمرینات ایزوله مانند مگس دمبل، بالا بردن دمبل از طرف کنار و حلقه کردن کابل در شکستن فیبرهای عضلانی بسیار کمتر موثر هستند. این تمرینات فقط در صورتی باید انجام شوند که قبلاً اندازه و قدرت عضلانی خوبی ایجاد کرده باشید و حداقل یک سال تجربه تمرین با وزنه ثابت داشته باشید.