3 نمونه برنامه غذایی برای رژیم غذایی کامل بدنسازی

کامل رژیم بدنسازی شامل 5 یا 6 وعده غذایی در روز است. یعنی باید هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار غذا بخورید. در پایان روز، باید مواد مغذی را از هر یک از گروه های غذایی داشته باشید و انتخاب کنید غذاهای عضله ساز. برای کمک به شما، در اینجا چند نمونه برنامه غذایی برای شروع شما آورده شده است. به یاد داشته باشید، شما باید روزانه 3 گرم کربوهیدرات و 1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید.

نمونه برنامه غذایی شماره 1

وعده غذایی 1:

املت سبزیجات (3 سفیده تخم مرغ، 1 تخم مرغ کامل، 1 فنجان سبزیجات) در صورت تمایل می توانید کمی مرغ یا گوشت گاو بدون چربی نیز اضافه کنید.

وعده غذایی 2:

یک فنجان ماست یا یک شیک پروتئینی

وعده غذایی 3:

6 اونس مرغ،

سالاد سبزیجات خام کوچک،

1 نان

وعده غذایی 4:

1 عدد میوه،

3-4 اونس مرغ

وعده غذایی 5:

6 اونس ماهی،

۱-پیمانه سبزیجات کبابی

1 – برنج قهوه ای

نمونه برنامه غذایی شماره 2

وعده غذایی 1:

3 بسته بلغور جو دوسر فوری،

1 عدد موز،

1 فنجان ماست،

1 فنجان پنیر دلمه

وعده غذایی 2:

شیک پروتئین،

1 عدد سیب زمینی پخته بزرگ

وعده غذایی 3:

8 اونس سینه مرغ،

2 فنجان پاستا،

1 سیب،

1 فنجان ماست

وعده غذایی 4:

1 قوطی ماهی تن،

1-2 فنجان بروکلی

وعده غذایی 5:

شیک پروتئین،

1 فنجان برنج قهوه ای

وعده غذایی 6:

8 اونس ماهی سرخ شده،

1 فنجان سبزیجات،

2 فنجان برنج

نمونه برنامه غذایی شماره 4

وعده غذایی 1:

صبحانه بوریتو (3 سفیده تخم مرغ، 1 تخم مرغ همزده، 1 فنجان مخلوط فلفل پیاز، سالسا)

1 فنجان پنیر دلمه،

1 فنجان انواع توت ها،

وعده غذایی 2:

شیک پروتئین،

1 فنجان سبزیجات خام

وعده غذایی 3:

برگر سالمون روی نان غلات کامل (کنسرو سالمون، سفیده تخم مرغ ۱ عدد، پیاز پخته شده در ماهیتابه نچسب)،

1 سیب زمینی بزرگ به صورت نواری خرد شده، با روغن زیتون مالیده شده و در فر پخته شده تا ترد شود،

1 سالاد باغچه پر از روغن زیتون و سرکه شراب قرمز،

وعده غذایی 4:

شیک پروتئین،

1 فنجان ماست

وعده غذایی 5:

8 اونس سینه مرغ، به قطعات خرد شده، در روغن زیتون سرخ شده و با پونه کوهی، نمک سیر و ریحان چاشنی شده،

1 فنجان گوجه فرنگی پخته،

2 فنجان پاستا،

1 فنجان مخلوط کلم بروکلی/گل کلم

وعده غذایی 6:

شیک پروتئین،

1 فنجان خربزه،

1 فنجان ماست

واقعاً نیازی به اندازه گیری دقیق وعده های پیشنهادی نیست. این یک علم دقیق نیست! بخش های خود را در نظر بگیرید و جدول زیر را در نظر بگیرید:

اندازه خدمت:

1 اونس. گوشت = قوطی کبریت،

3 اونس. گوشت = ورق بازی،

8 اونس. گوشت = جلد شومیز نازک،

3 اونس. ماهی = دسته چک،

1 اونس. پنیر = چهار مکعب

1 Med. Potato = موس کامپیوتر،

2 قاشق غذاخوری. کره بادام زمینی = توپ پینگ پنگ،

1 فنجان پاستا = توپ تنیس،

1 نان شیرینی = کیک هاکی

البته اینها فقط منوهای پیشنهادی هستند. می توانید آن را هر طور که دوست دارید مخلوط کنید. این ایده خوبی است که از قبل برنامه ریزی کنید و وعده های غذایی خود را از قبل بپزید. سبزیجات برش خورده را در یخچال نگهداری کنید تا هنگام مصرف زیاد آن ها را صاف نکنید.