3 روش برای محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه و اینکه چرا برای کاهش وزن مهم است

کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) اندازه گیری میزان مصرف انرژی شما در طول روز است. این از میزان متابولیک پایه شما (BMR) تشکیل شده است، که انرژی است که صرف زنده ماندن و انرژی برای هر چیز دیگری (راه رفتن، صحبت کردن، خوردن و ورزش) مصرف می کنید.

BMR از فردی به فرد دیگر و بین جنسیت متفاوت است. مردان BMR بالاتری نسبت به زنان هم وزن و قد دارند. این به این دلیل است که مردان چربی کمتری نسبت به زنان دارند. عوامل دیگری که می توانند بر BMR تأثیر بگذارند عبارتند از:

· قد،

· بار،

سن، (BMR حدود 2٪ در هر دهه پس از 20 سالگی کاهش می یابد)

تیروئید شما چگونه رفتار می کند (تیروکسین یک تنظیم کننده BMR است)

رژیم غذایی (رژیم های گرسنگی باعث کاهش BMR شما می شود)

دمای داخلی،

دمای بیرون،

· فعالیت بدنی.

راه های زیادی برای تخمین TDEE وجود دارد، اما رایج ترین آنها عبارتند از:

· سریع و کثیف (بسته به وزن بدن)

· فرمول هریس-بدیکت

فرمول Katch-McArdle (جایی که توده بدون چربی شما تخمین زده می شود)

برای محاسبات از مثال زیر استفاده می کنیم:

· خانمی 40 ساله است

· 5 فوت 4 اینچ = 1.63 متر قد

· 150 پوند = 68 کیلوگرم وزن

درصد چربی بدن = 32%

· او می خواهد وزن کم کند.

روش سریع و کثیف:

· کاهش وزن = 12 تا 13 کالری به ازای هر پوند وزن بدن

تعمیر و نگهداری = 15 – 16

· افزایش وزن = 18 – 19

در مثال ما، همسر ما برای کاهش وزن باید بین 1800 تا 1950 کالری در روز مصرف کند.

فرمول هریس بندیکت (HB). (اگر توده لاغر بدن خود را نمی دانید)

از آنجایی که این روش شامل متغیر توده بدن بدون چربی نمی شود، نیازهای کالری افراد بسیار عضلانی را دست کم می گیرد و نیاز افراد بسیار چاق را بیش از حد برآورد می کند. ابتدا باید BMR را محاسبه کنید و سپس ضریب فعالیت خود را برای تعیین TDEE اضافه کنید

مردان: BMR = 66 + (13.7 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (5 x قد بر حسب سانتی متر) – (6.8 x سن بر حسب سال)

زن: BMR = 655 + (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.8 x قد بر حسب سانتی متر) – (4.7 x سن بر حسب سال)

برای مثال ما، BMR = 655 + (9.6 x 68) + (1.8 x 163) – (6.8 x 40) = 1343 کالری در روز

ضریب ضریب فعالیت به صورت زیر برآورد می شود:

نشستن = BMR X 1.2 (حرکت کم یا بدون حرکت، کار روی میز)

فعالیت کم = BMR x 1.375 (ورزش سبک / ورزش 1-3 روز در هفته)

حالت فعال = BMR x 1.55 (ورزش متوسط ​​/ ورزش 3-5 روز در هفته)

بسیار فعال = BMR x 1.725 (ورزش سخت/ورزش 6-7 روز در هفته)

بسیار فعال = BMR X 1.9 (تمرین سخت روزانه / ورزش و کار بدنی یا 2 بار تمرین روزانه مانند ماراتن، مسابقه و غیره)

خانم ما تخمین می زند که او فعالیت خفیفی دارد و بنابراین TDEE او را می توان 1.375 x 1343 = 1846 کالری در روز تخمین زد.

فرمول Katch-McArdle (KM). (اگر توده بدون چربی بدن مشخص باشد)

مردان و زنان BMR = 370 + (21.6 x جرم بدون چربی بر حسب کیلوگرم)

درصد چربی بدن خانم ما در ورزشگاه محلی او 32٪ اندازه گیری شد، بنابراین توده بدون چربی بدن او 68 x (100 – 32) / 100 = 46.24 کیلوگرم خواهد بود.

بنابراین BMR او = 370 + (21.6 x 46.24) = 1369

TDEE شما با استفاده از این فرمول 1.375 x 1369 = 1882 کالری در روز خواهد بود.

می توانید ببینید که هر دو فرمول KM و HB نتایج بسیار مشابهی از 1846 و 1882 کالری در روز می دهند، اما این فقط TDEE است و نیاز به تنظیم دارد زیرا خانم ما می خواهد چربی بدن خود را از دست بدهد. بنابراین او چقدر می تواند به طور معقولی کالری دریافتی خود را برای کاهش چربی کاهش دهد؟ خوب، این مثل این است که بپرسید طول یک تکه رشته چقدر است و به راحتی مقاله دیگری را پر می کند (هوم، شاید روزی آن را بنویسم!). با این حال، به عنوان یک قانون سرانگشتی، او ممکن است در نظر داشته باشد که کالری خود را 15 تا 20 درصد کاهش دهد و ورزش خود را افزایش دهد تا شامل ورزش متوسط ​​3 تا 4 بار در هفته شود. او تصمیم می گیرد کالری خود را 15٪ کاهش دهد و در اینجا کل کالری او برای هر سه روش آمده است:

Q&D = 1800

HB = 1569

کیلومتر = 1600

من نمی توانم با اطمینان بگویم که او در هر یک از این رژیم ها وزن کم کرده است یا خیر، اما شرط می بندم که نتایج او با دو روش آخر بهتر از روش اول باشد. اگر در تلاش برای کاهش چربی بدن هستید؛ شانس زیاد

رژیم لاغری سریع