کمک! من به کلسیم بیشتری نیاز دارم!

در طول 20 سال گذشته، مطالب زیادی در مورد اهمیت کلسیم در رژیم غذایی ما نوشته شده است. بسیاری از مردم به مکمل های کلسیم و لبنیات به عنوان منابع اصلی رژیم غذایی خود روی آورده اند. اغلب تصور می‌شود که کلسیم فقط برای استحکام استخوان‌ها وجود دارد، اما در واقع خیلی بیشتر از این کار می‌کند. بیایید در مورد منابع عالی کلسیم در رژیم غذایی و اثرات آن بر بدن در صورت کمبود کلسیم در رژیم غذایی صحبت کنیم.

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که باید در رژیم غذایی خود قرار دهیم. بر اساس مطالعه ای که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) انجام شده است، بیش از 75٪ از آمریکایی ها توصیه های رژیم غذایی فعلی برای کلسیم را رعایت نمی کنند. همراه با منیزیم، برای انقباض عضلات، تراکم استخوان، یکپارچگی دندان، لخته شدن خون و ضربان قلب استفاده می شود، با حذف اسیدها سطح pH صحیح را در بدن ما بازیابی می کند و به هدایت عصبی کمک می کند. مصرف مکرر شربت ذرت با فروکتوز بالا و شکر و غذاهای بسته بندی شده فرآوری شده حاوی مواد افزودنی و روغن های هیدروژنه باعث اسیدی شدن pH بدن می شود. بسیاری از بیماری های دژنراتیو به دلیل افزایش سطح اسید در بدن هستند، از جمله: پوکی استخوان، آرتریت، رشد غیرطبیعی سلول ها و سرطان، مشکلات قلبی، سنگ کلیه و کیسه صفرا، خستگی مزمن، پوسیدگی دندان و نوسانات خلقی. با کمبود کلسیم و ویتامین D در دوران کودکی، علائم رایجی که باید مراقب آنها بود تحریک پذیری، لرزش و عصبی بودن است. مخصوصاً برای نوزادان، بیشتر مصرف آنها از طریق شیردهی حاصل می شود و نوزادانی که با شیشه شیر تغذیه می شوند باید کلسیم بیشتری از منابع دیگر دریافت کنند.

کلسیم را می توان در منابع غذایی مختلفی از جمله سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، مارچوبه، جعفری، کلم و سبزیجات با برگ سبز تیره یافت. بادام، ساردین، بذر کتان، جو دوسر، ملاس سیاه، انجیر و شاهی نیز حاوی سطوح خوبی از کلسیم هستند. اگرچه محصولات لبنی (شیر، پنیر، ماست و غیره) به عنوان منابع عالی کلسیم به خوبی تبلیغ می شوند، اما اکثر فرآیندهای پاستوریزاسیون امروزی (زمانی که شیر در دمای بالای 160 درجه گرم می شود) ارزش غذایی آن را از بین می برد. بیشتر مواد مغذی دناتوره می شوند و به راحتی توسط بدن جذب نمی شوند. همچنین شیر از منابع حیوانی به دلیل دارا بودن فسفر بالا می تواند با سطح کلسیم خون مقابله کند. مکمل کلسیم نیز انتخاب خوبی است، اما به یاد داشته باشید که بدن مواد مغذی را از غذاهای کامل مانند موارد ذکر شده در بالا بسیار بهتر جذب می کند. ویتامین D به طور هم افزایی با کلسیم عمل می کند و می توان آن را با کمتر از ده دقیقه آفتاب در روز به دست آورد. مطالعه‌ای در دانشگاه تافتز نشان داد که زنان ۶۵ ساله و بالاتر که دوزهای مورد نیاز روزانه کلسیم و ویتامین D را به مدت سه سال مصرف کرده‌اند، از دست دادن استخوان و شکستگی کمتری را تجربه می‌کنند.

با توجه به شیوع بیشتر پوکی استخوان در زنان، بسیاری از زنان نسبت به دریافت کلسیم بیشتر در رژیم غذایی خود هوشیارتر هستند. پوکی استخوان باعث می شود استخوان های بدن متخلخل و ضعیف شوند و خطر شکستگی بیشتر شود. در واقع، تقریباً 44 میلیون آمریکایی در حال حاضر از پوکی استخوان رنج می برند. آیا PMS را تجربه می کنید؟ طبق مطالعه‌ای در مجله آمریکایی زنان و زایمان، از میان تقریباً 500 زن، نشان داده شده است که کلسیم تا 50 درصد علائم PMS را کاهش می‌دهد. کاهش در بروز هوس غذایی، سردرد، گاز معده و نوسانات خلقی را نشان داد.

طبق گفته کریستی مونسون، PharmD، مقدار توصیه شده روزانه کلسیم از منابع غذایی طبیعی با افزایش سن از 500 میلی گرم در دوران نوزادی، 800 میلی گرم برای افراد 4 تا 8 ساله، به 1300 میلی گرم در نوجوانان و به 1200 میلی گرم برای افراد بالای 50 سال افزایش می یابد. سال های عمر.

بسیاری از مهارکننده های جذب کلسیم در رژیم غذایی معمول وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد. این غذاهای سمی می توانند توده استخوانی را تحلیل ببرند و به پوکی استخوان کمک کنند. نوشابه های گازدار و سایر نوشابه های گازدار حاوی اسید فسفریک و کافئین هستند که باعث اسیدی شدن بدن و کاهش کلسیم در بدن می شود. غذاهای فرآوری شده، آرد سفید، قندهای مختلف و آسپرین نیز در ناکارآمدی کلسیم نقش دارند. بسیاری از آب نبات ها و غلات قندی ادعا می کنند که با کلسیم اضافی غنی شده اند، اما توجه داشته باشید که به دلیل محتوای قند زیاد، کلسیم به خوبی توسط بدن جذب نمی شود.

تمرینات قدرتی و فعالیت بدنی همراه با رژیم غذایی مناسب استخوان های قوی تری می سازد. هم ترازی مناسب ستون فقرات باعث می شود که استخوان های بدن بهتر مفصل شوند و رسوبات کلسیم و تغییرات آرتروز را کاهش دهد. با فعال بودن در رژیم غذایی کامل، پرهیز از غذاهای فرآوری شده، ورزش و ورزش، تنظیم صحیح ستون فقرات و دریافت نور خورشید و مکمل‌های مناسب، دریافت کلسیم روزانه‌تان آسان‌تر از همیشه است!

رژیم لاغری سریع