چیت میل چیست ؟ تاثیر وعده غذایی تقلب در کاهش وزن

چیت میل / وعده تقلب / روز تقلب / چیت دی

بیاموزید که چرا یک وعده غذایی تقلبی منطقی است و چگونه می تواند به شما در جلوگیری از فلات های کاهش وزن کمک کند. اکثر رژیم های غذایی کاهش وزن این روزها اجازه می دهند نوعی چیت میل یا روز تقلب در طول هفته انجام شود. این امر منطقی است ، زیرا به رژیم گیرنده این امکان را می دهد که به برنامه پایبند باشد در حالی که اجازه می دهد کمی نور در انتهای تونل وجود داشته باشد.

چیت میل چیست ؟

چیت دی می تواند دو معنی داشته باشد : کاغذ سفید ، اختیار تام ( آنچه را که می خواهید بخورید ) یا یک وعده غذایی به میل خود داشته باشید در حالی که وعده های غذایی باقی مانده هنوز در برنامه رژیم غذایی است. پاسخ بستگی به میزان کمبود کالری شما و نوع رژیم غذایی دارد. اجازه دهید ابتدا جنبه کمبود را پوشش دهیم. اگر کسی دچار کسری شدید شود ( مصرف کالری را تا 50 درصد در حالی که هنوز تمرینات سخت انجام می دهید کاهش دهید ) ، واقعا به یک روز تقلب نیاز است.

چرا چیت دی و وعده تقلبی منطقی به نظر می رسد ؟!

بنابراین شما در حال رژیم گرفتن هستید و کالری دریافتی خود را کاهش می دهید ، تمرینات کاردیو را افزایش می دهید و غیره. همه شما آماده کاهش چربی تدریجی یک تا دو پوند ( نیم الی یک کیلوگرم ) در هفته هستید. پس از همه ، شما ریاضی را انجام دادید و کسری کالری ایجاد کردید. متأسفانه بدن شما از شما متنفر است. در واقع آنقدر شما را دوست دارد که می خواهد شما را زنده نگه دارد و با گرسنگی از مرگ جلوگیری کند. بنابراین تعدادی تغییر ایجاد می کند ، که برای شکارچیان و جمع کننده ها عالی بود اما برای ورزشکاران تناسب اندام بد خواهد بود. این تنظیمات چیست ؟! پس از چند روز رژیم گرفتن متابولیسم کند می شود ، گرسنگی افزایش می یابد و توده عضلانی بیشتر بدن قربانی انرژی می شود. بدن انسان در سازگاری با شرایط جدید بسیار کارآمد است. به طور خلاصه ، سطح هورمون تیروئید T3 سی درصد کاهش می یابد. تبدیل از T4 به T3 در کبد کند می شود ، نیمه عمر کورتیزول افزایش می یابد و تولید فاکتور رشد انسولین (IGF-1) کاهش می یابد. گلیکوژن عضلات شما آنقدر کم است که با وجود تمرین در برابر رشد مقاوم می شوند. در واقع شما احتمالاً عضله خود را از دست می دهید. در این مرحله ، ما باید در مورد لپتین یک ثانیه صحبت کنیم زیرا این ماده همچنین نقش مهمی در سناریوی رژیم غذایی دارد. به طور معمول ، این هورمون پیام رسان است که اشتهای شما را مهار می کند تا از پرخوری و افزایش وزن جلوگیری کند. حالا وقتی رژیم می گیرید ، عکس آن صادق است. با کاهش کالری ، سطح لپتین کاهش می یابد و اشتها افزایش می یابد. این بدین معناست که فردی که چربی بدن خود را کاهش می دهد ، بلافاصله در خطر است : متابولیسم او به طور خودکار در طی چند روز در حالی که از گرسنگی رنج می برد ، تا 30 درصد کند می شود.

بنابراین در طول رژیم غذایی ، تمام کابوس های رژیم گیرنده با هم جمع می شوند : گردش پروتئین بیشتر همراه با سطوح پایین تر T3 ، IGF-1 ( فاکتور رشد مانند انسولین ، یکی از قوی ترین هورمون های عضلانی ) ، لپتین و تستسترون. چرا این یک کابوس است ؟! زیرا نه تنها چربی بیشتری از دست نمی دهید ، بلکه در واقع بدتر از قبل به نظر خواهید رسید. از دست دادن ماهیچه ها باعث ایجاد یک نوع چربی لاغر شما می شود. همه اینها با وجود تمرین و تنها پس از چند روز و نه چند ماه رژیم گرفتن اتفاق می افتد. خیلی زود به فلات خواهید رسید ؛ چربی از بین نمی رود و در عوض توده بدون چربی بدن قربانی می شود.

چیت میل برای رژیم گیرندگان

متاسفانه در برخی موارد افراد به سادگی از مواد مخدر استفاده می کنند. تستسترون ، هورمون رشد انسانی و انسولین همراه با داروهای خوراکی تیروئید تزریق می شوند و بدین ترتیب عدم تعادل هورمونی را بازیابی می کنند. برای ما ، این یک گزینه نیست. ما باید راهی برای دستکاری هورمون های بدن برای مدت کوتاهی پیدا کنیم. این را می توان با یک داور به دست آورد. به منظور جلوگیری از سازگاری های فوق ، لازم است کالری را افزایش داده و هر پنج تا هفت روز به آن مراجعه کنید. در واقع یک روز تقلب هوشمند است که در آن کالری از 130 درصد به 150 درصد بالاتر از میزان نگهداری افزایش می یابد. افزایش کالری برای مدت زمان کوتاهی فرآیندی را که در بالا توضیح داده شد معکوس می کند. سطح تستسترون ، IGF-1 و لپتین افزایش می یابد. تولید کورتیزول کند می شود. از دست دادن عضلات متوقف شده و حتی معکوس می شود. در نتیجه ، میزان متابولیسم افزایش می یابد ، که زمینه را برای کاهش بیشتر چربی فراهم می کند.

چیت میل : چگونه تغذیه کردن دوباره را به صورت کامل انجام دهیم ؟

کالری در حین آزمایش تغذیه کردن دوباره باید عمدتا از کربوهیدرات ها ، پروتئین متوسط ​​و چربی های بسیار کم تامین شود. من توصیه می کنم چهار تا پنج گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن در یک دوره 24 ساعته با حدود یک گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن و مقدار بسیار اندکی چربی ها ( یعنی فقط آنچه در غذا وجود دارد ، هیچ منبع چربی واقعی مانند روغن ، ماهی چرب ، آجیل و گوشت گاو ) را امتحان کنید. بنابراین رژیم گیرندگان 100 پوندی ما 400 تا 500 گرم کربوهیدرات و 100 گرم پروتئین می خورد.

چرا باید کربوهیدرات بخورم؟ آیا با خوردن زیاد چاق نمی شوم؟

خیر! افزودن کربوهیدرات به رژیم غذایی در این مرحله خاص ، برخلاف پروتئین یا چربی ، چندین مزیت دارد. سطح لپتین ، انسولین و قند خون در حال تنظیم است ، اما به دلیل کمبود موقتی آنزیم ها ، بدن قادر به ذخیره چربی بدن نیست. اولین دستور کار بدن پر کردن ذخیره گلیکوژن است که حدود 24 ساعت طول می کشد. پس از آن ذخیره چربی شروع می شود. اگر رژیم گیرنده بعد از روز کربوهیدرات خود تمرین سنگینی انجام دهد ، می توان یک روز تقلب چیت میل یا تغذیه کردن دوباره را موثرتر کرد. این تضمین می کند که گلیکوژن وارد عضله می شود. روز تغذیه کردن دوباره زمان ایده آل برای کار بر روی گروه عضلانی ضعیف تر و استفاده از پاسخ انسولین برای رشد جدید خواهد بود.

نمونه رژیم غذایی و برنامه تمرینی وعده تقلب

  • روز شنبه : کربوهیدرات بسیار کم ، چربی بالا و پروتئین متوسط
  • روز یکشنبه : کربوهیدرات بسیار کم ، چربی بالا و پروتئین متوسط
  • روز دوشنبه : رژیم غذایی یکسان ، 20 تا 30 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت متوسط در صورت نیاز ، بدون وزنه
  • روز سه شنبه : تمرینات کل بدن ، بلافاصله پس از اتمام تمرین کربوهیدرات مصرف کنید
  • روز چهارشنبه : هیچ تمرین ورزشی انجام ندهید. قانون کلی 10 گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم توده بدون چربی بدن ( یا 5 گرم کربوهیدرات برای هر کیلو از توده بدون چربی بدن) در یک دوره 24 ساعته است.
  • روز پنجشنبه : رژیم غذایی منظم داشته باشید ، بدون کمبود کالری. آموزش ( در اینجا شما باید بتوانید تمرینات سنگین انجام دهید ، زیرا سطح انرژی شما بالا رفته است ) :
  • جمعه : همانند تمرینات روز شنبه ، در صورت نیاز حرکات کاردیو نیز انجام دهید.

با افزایش اپیدمی چاقی ، جستجوی راهکارهای موثر کاهش وزن به طور فزاینده ای مورد توجه قرار گرفته است. در حالی که انتخاب رژیم مناسب می تواند سخت باشد ، اغلب بزرگترین چالش کاهش وزن ایجاد و پیروی از عادات جدیدی است که از اهداف سلامتی یا کاهش وزن شما حمایت می کند بدون اینکه غذاهای مورد علاقه خود را از دست بدهید. گنجانیدن وعده تقلب و یا چیت دی در برنامه رژیم غذایی مدتی است در بین علاقه مندان به تناسب اندام رایج بوده است. تقلب در برنامه غذایی شامل دادن اجازه حساب شده و برنامه ریزی شده برای شکستن موقت قوانین سختگیرانه رژیم غذایی است. نظریه پشت این استراتژی رژیم غذایی مبتنی بر پاداش این است که با اجازه دادن به دوره های مختصر لذت بردن ، بیشتر اوقات به رژیم غذایی تجویز شده خود پایبند خواهید بود. هنگام استفاده از استراتژی چیت میل ، افراد معمولا از رویکرد تقلب یا روز تقلب استفاده می کنند. همانطور که از نام آن پیداست ، یک وعده غذایی تقلبی یک وعده غذایی است که از الگوی رژیم غذایی برنامه ریزی شده شما خارج می شود ، در حالی که یک روز تقلب امکان انتخاب غذای رایگان را برای یک روز کامل فراهم می کند.

روش های روز تقلب بسیار متغیر است. بسته به ترجیحات رژیم غذایی و اهداف افراد ، نحوه اجرای آنها ممکن است برای افراد مختلف بسیار متفاوت به نظر برسد. غذاهایی که به عنوان غذای تقلبی می خورید نیز به دلیل سلیقه فردی از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، اما اغلب از غذاهای پرکالری تشکیل شده است که در غیر این صورت در برنامه معمول رژیم غذایی مجاز نمی باشد. هیچ دستورالعمل خاصی برای زمان یا تعداد دفعات وعده غذایی یا روز تقلب شما وجود ندارد. اغلب افراد یک وعده چیت میل در هفته را شامل می شوند ، اما بسته به اهداف سلامتی یا کاهش وزن فرد می تواند تغییر کند. به این ترتیب ، استراتژی تقلب سازگار است و می تواند در کنار بسیاری از الگوهای رژیم غذایی مختلف اجرا شود. توجه داشته باشید که رویکرد چیت دی برای همه سبک های رژیم غذایی مناسب نیست. برخی از رژیم های غذایی ، مانند رژیم کتوژنیک ، مستلزم رعایت بسیار دقیق و فاقد تقلب هستند. بنابراین ، استراتژی تقلب به بهترین وجه در رژیم هایی استفاده می شود که انعطاف پذیری کمی را امکان پذیر می کند.

مدیریت وزن و تغییرات ترکیب بدن فرآیندهای پیچیده ای هستند. همه به یک شیوه به استراتژی های یکسان پاسخ نمی دهند – بهترین رژیم غذایی برنامه ای است که می توانید به آن پایبند باشید. به خوبی شناخته شده است که اگر کالری کمتری از آنچه می سوزانید بخورید ، احتمال کاهش وزن وجود دارد. به این ترتیب ، اگر بتوانید رژیم غذایی کاملا برنامه ریزی شده ای را رعایت کنید و میزان کالری دریافتی خود را به طور کلی کاهش دهید ، راهبرد تقلب مبتنی بر پاداش یا استراتژی روز تقلب ممکن است موثر باشد.

چیت میل

کاهش وزن و تغییرات متابولیک در چیت دی

اغلب ادعا می شود که استفاده از وعده های غذایی تقلبی منجر به تغییرات قابل اندازه گیری در ترکیب بدن و بهبود عملکرد متابولیک به دلیل نوسانات در هورمون گرسنگی لپتین می شود. لپتین یک هورمون مسئول سرکوب احساس گرسنگی است. برخی تحقیقات نشان می دهد که وقتی کسی کاهش وزن قابل توجهی را تجربه می کند ، سطح لپتین ممکن است کاهش یابد. با این حال ، این نتیجه با سایر مطالعات ناسازگار است. یک نظریه رایج برای کنترل وزن این است که با سطوح پایین تر لپتین در گردش خون ، بیشتر احتمال دارد که بیش از حد غذا بخورید ، زیرا هورمون کافی به شما سیگنال های رضایت و سیری را ارسال نمی کند. این ممکن است منجر به افزایش وزن مجدد شود.

طرفداران استراتژی غذای تقلبی برای کاهش وزن بیشتر نظریه می دهند که دوره های متناوب غذاهای با کالری بیشتر چرخه هورمون شما را فریب داده و به طور موقت لپتین بیشتری تولید می کند و از تمایل به پرخوری مجدد جلوگیری می کند. متاسفانه تحقیقات علمی دقیقی برای حمایت از این نظریه وجود ندارد. هنوز مشخص نیست که چگونه نوسانات سطح لپتین در ارتباط با تغییرات وزن بر توانایی افراد در کنترل رفتارهای غذایی و حفظ کاهش وزن تاثیر می گذارد. در نتیجه ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. در این مرحله ، به احتمال زیاد کاهش وزن برای برخی از افراد با روش وعده تقلب رخ می دهد ، به این دلیل که میزان کلی کالری دریافتی با رعایت رژیم غذایی برنامه ریزی شده در بیشتر مواقع و محدود کردن غذاهای تند کالری بالا حاصل می شود.

یکی دیگر از اجزای استراتژی روز تقلب این نظریه است که هر از گاهی به خود اجازه می دهید از غذاهایی که در رژیم غذایی شما مجاز نیست استفاده کنید ، در این صورت این انگیزه را خواهید داشت که بیشتر اوقات به رژیم برنامه ریزی شده خود پایبند باشید. در اینجاست که استراتژی چیت میل با روانشناسی کاهش وزن مرتبط است. برخی از مردم می توانند به طور موثر در برابر وسوسه مقاومت کنند و بدانند که روز تقلب آنها در راه است ، اما همه نمی توانند رفتارهای غذایی خود را به همان شیوه تنظیم کنند. بنابراین ، نتایج یکسان را نمی توان برای هر شخص تضمین کرد. علاوه بر این ، اگر نتوانید تا حدی کنترل خود را در وعده های غذایی یا روزهای تقلبی خود حفظ کنید ، اگر در نهایت کالری بیشتری از آنچه باید مصرف کنید ، تلاش های قبلی برای کاهش وزن را از بین می برید. حتی وعده های غذایی چیت میل باید به طور مناسب برنامه ریزی شود. آنها نباید به عنوان یک بلیط رایگان برای پرخوری بیش از حد تنظیم شوند. برای برخی افراد ، روزهای تقلب یا وعده های غذایی ممکن است یک راه عالی برای حفظ عادات غذایی سالم تر باشد – برای دیگران ، یک رویکرد متفاوت ممکن است مناسب تر باشد.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید