چگونه Quesadillas درست کنیم -5 نکته سالم از یک مربی معتبر تغذیه


کوسادیلاهای سالم

آیا فکر می کنید کوسادیلا برای شما مضر است؟ امروز نشان خواهم داد که لازم نیست اینطور باشد. پس بیایید شروع کنیم به ساختن برخی آسان و خوشمزه کوسادیلاهای سالم.

چگونه کوسادیلاهای سالم درست کنیم

  1. نان آردی سالم بخرید

    ابتدا سعی کنید سالم ترین نان سبوس دار را بخرید. در واقع، مهمترین چیز این است از مصرف تورتیلا با روغن هیدروژنه اجتناب کنید. دوم، تلاش کنید تا حد امکان از مواد نگهدارنده خودداری کنیدبهتر است

    می‌توانید چند تورتیلای واقعاً تمیز را در فروشگاه مواد غذایی بهداشتی مورد علاقه خود پیدا کنید. با این حال، گاهی اوقات تا کردن این تورتیلاهای تمیزتر ممکن است دشوار باشد. برای جلوگیری از این مشکل، می توانید برخی از روغن ها و مواد نگهدارنده را خریداری کنید، زیرا معمولا انعطاف پذیرتر هستند.

    در نهایت، جایگزین سوم این است که خودتان تورتیلا درست کنید که قطعا بهترین و سالم ترین گزینه است.

  2. از مقداری روغن آووکادو استفاده کنید

    از کمی روغن آووکادو استفاده کنید تا یک طرف تورتیلا را به آرامی بمالید. این باعث می شود تردتر و خوشمزه تر. روغن آووکادو در مقایسه با کوزادیلاهای معمولی که از آووکادو ساخته می شوند، یک «چربی سالم» است.

  3. از پنیر کم چرب استفاده کنید

    انتخاب و مقدار پنیری که در نان ذرت خود استفاده می کنید بسیار مهم است. به این دلیل که پنیر اغلب سرشار از چربی اشباع شده «ناسالم» و کالری بالایی است. بنابراین سعی کنید پنیر مکزیکی مرغوب را انتخاب کنید. ترجیحا کم چربی

  4. سبزیجات بیشتر

    تورتیلاهای خود را با مقدار زیادی دوباره پر کنید مواد غذایی گیاهی. افزودن آنها نه تنها کوزادیلاهای شما را سالم‌تر و مغذی‌تر می‌کند، بلکه به دلیل مقدار بالای سبزیجات به سیر کردن شما نیز کمک می‌کند. محتوای فیبر بالا

  5. کمی پروتئین اضافه کنید

    پروتئین در وعده های غذایی شما بسیار مهم است. با این حال، لازم نیست که گوشت بدون چربی باشد! من دوست دارم لوبیا سیاه را به quesadillas خود اضافه کنم – لوبیاهایی که مقدار قابل قبولی پروتئین گیاهی دارند.

  6. دلتنگ سس

    تا به حال چند بار به سسی که روی غذای خود می ریزید توجه کرده اید؟ سس و شیر اضافه شده در واقع می تواند بسیار مشکل باشد، به خصوص اگر در یک سفر غذایی سالم هستید! مشکل این است که آنها می توانند کالری و چربی بسیار بالایی داشته باشند.

    یک سازش خوب این است که از ماست یونانی بدون چربی ساده به عنوان یک ماست استفاده کنید جایگزین کم چرب و کم کالری برای خامه ترش

وزوز اجتماعی

نکاتی برای انتخاب مواد تشکیل دهنده

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی باید قرمز روشن، سفت در لمس، بدون قسمت سبز یا زرد باشد. آنها همچنین باید معطر باشند. صدها نوع گوجه فرنگی وجود دارد، اما معمولاً گوجه فرنگی های کوچکتر با این دستور طعم بهتر و خوشمزه تر می شوند.

پنیر مکزیکی

حتما به دنبال پنیرهای مکزیکی با کیفیت بالا و کم چرب باشید. می توانید آن را قبلا خرد شده پیدا کنید.

مزایای قابل توجه سلامتی

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی عمدتاً از آب تشکیل شده است که می تواند تا 95٪ باشد. کربوهیدرات کمی دارند و منبع خوبی از فیبر هستند. گوجه فرنگی حاوی بسیاری از مواد مغذی ارزشمند مانند ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و فولات است. خوردن گوجه فرنگی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهد و حتی ممکن است سلامت پوست ما را بهبود بخشد.

گشنیز

گشنیز – با نام مستعار گشنیز – را می توان یک ابر غذای واقعی در نظر گرفت. می تواند قند خون را کاهش دهد، که می تواند برای سلامت قلب و مغز مفید باشد، هضم و سلامت روده را تقویت کند و از پوست ما محافظت کند. همچنین می تواند با عفونت و التهاب مبارزه کند، زیرا سرشار از آنتی اکسیدان است.

کوسادیلا سالم

Quesadillas را سالم کنید

یام

کیتلین هاونر

آیا فکر می کنید کوسادیلا برای شما مضر است؟ امروز نشان خواهم داد که لازم نیست اینطور باشد. پس بیایید شروع کنیم به ساختن برخی آسان و خوشمزه کوسادیلاهای سالم.

زمان آماده سازی 5 دقیقه

کل زمان 15 دقیقه

دوره شام، ناهار، میان وعده

آشپزی مکزیکی

وعده غذایی 4

کالری 240 کیلو کالری

از تاریک شدن صفحه نمایش خود جلوگیری کنید

  • مقداری روغن آووکادو را به آرامی روی یک طرف تورتیلا بمالید

  • نصف پیمانه پنیر مکزیکی با کیفیت – ترجیحا کم چرب – را به نصف یک تورتیلا اضافه کنید

  • موسیر، گوجه فرنگی، هالاپینو، گشنیز و لوبیا سیاه را اضافه کنید.

  • پنیر باقی مانده را روی آن قرار دهید.

  • بپزید تا پنیر ذوب شود و تورتیلاها طلایی شوند.

  • Quesadilla را تا کنید و کمی بیشتر بپزید تا مطمئن شوید که پنیر از هر دو طرف به طور یکنواخت پوشیده شده است.

  • کوزادیلا را با کاتر پیتزا برش دهید و سپس آن را با کره، سالسا و گشنیز اضافی سرو کنید.

  • من دوست دارم از ماست یونانی بدون چربی ساده به عنوان جایگزینی برای خامه ترش استفاده کنم.

کالری: 240کیلو کالریکربوهیدرات ها: 13gپروتئین: 17gچربی: 14gچربی های اشباع شده: 7gچربی های چند غیر اشباع: اولینgچربی: 5gکلسترول: 35میلی گرمسدیم: 555میلی گرمپتاسیم: 387میلی گرمفیبر: 4gخیابان: 3g