چگونه کاهش وزن خود را با 6 تمرین ساده شروع کنیم؟

قبل از اینکه به کاهش وزن فکر کنید، ابتدا باید از خود بپرسید: آیا واقعاً لازم است؟ راه‌های اساسی بسیاری وجود دارد که می‌توانید خودتان ارزیابی کنید که آیا اضافه وزن دارید، چاق هستید یا کاملاً سالم هستید. بسیاری از آنها بر اساس نسبت های ساده قد به وزن هستند که متداول ترین روش مورد استفاده، شاخص توده بدن (BMI) است. در حالی که هیچ یک از آنها 100٪ دقیق نیستند، اما معیار خوبی برای اندازه گیری ها ارائه می دهند. به طور معمول، BMI کلاس وزن کاربر را بیش از حد تخمین می زند و افراد عادی را به جای پایین تر از آن، در رده چاق قرار می دهد.

اگر فکر می کنید جزو دسته افراد چاق هستید، سوال بعدی که باید از خود بپرسید این است که آیا به دلایل سلامتی یا زیبایی در حال کاهش وزن هستید؟ اگر به دلایل زیبایی شناسی آسان است، پس احتمالاً اضافه وزن ندارید و نیازی به کاهش وزن ندارید. توجه داشته باشید که تمرین برای کاهش وزن با تمرین برای حفظ سلامت بسیار متفاوت است.

اگر به دلایل سلامتی می خواهید وزن کم کنید، احتمالاً با مشکل بزرگی روبرو هستید. شما فاقد عضلات لازم برای تحمل وزن خود هستید و بنابراین به راحتی برای حفظ یک رژیم ورزشی پایدار خسته می شوید.

برای شروع، تمرینات زیر به گونه‌ای طراحی شده‌اند که با شدت کم و تاثیر کم باشند. اولاً، برای کاهش خطر آسیب، به ویژه برای مبتدیان، و ثانیاً، برای اینکه شما واقعاً به آنها برسید.

در اینجا 6 تمرینی وجود دارد که انجام آنها آسان است و می توان آنها را در راحتی در خانه انجام داد.

1) کف زدن بالای سر

این تمرین به کف زدن بودا نیز معروف است. می توانید این تمرین را به صورت نشسته روی زمین انجام دهید. با هر دو بازو کاملاً کشیده به طرفین و کف دست ها رو به آسمان شروع کنید. در حالی که بازوهای خود را صاف نگه دارید، هر دو دست را با سرعتی راحت بالای سر بیاورید و به هم کف بزنید. با بازوهای صاف و کف دست ها رو به بالا به حالت اولیه برگردید.

این تمرین به اندازه کافی ساده به نظر می رسد، اما این راهی است که قرار است باشد. اما هنگامی که این عمل را 10 تا 20 بار تکرار کردید، متوجه خواهید شد که دقیقاً بدون زحمت نیست. عضلات پشت و بازو را کشیده و سیستم قلبی عروقی شما را تمرین می دهد. روزانه 20 تا 40 ست از این تمرین را انجام دهید.

همچنین می توانید این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید تا شدت ورزش افزایش یابد.

2) چشمک زدن ستاره

اگر رقصیدن را در حین خواندن قافیه مهد کودک Twinkle Twinkle Little Star به یاد دارید، پس باید عمل ستاره های چشمک زن را به خاطر بسپارید. این تمرین فقط همین عمل است. دستان خود را مستقیماً در مقابل خود با انگشتان باز دراز کنید. سپس، فقط مشت های خود را به طور مکرر گره کرده و باز کنید (لازم نیست که محکم باشد).

هر بار که مشت خود را گره می‌کنید و باز می‌کنید، یک عدد محسوب می‌شود. این کار را حدود 20 تا 40 بار در روز انجام دهید. این کار باعث تقویت شانه ها و ساعد شما می شود. مانند کف زدن بالای سر، این تمرین را می توان به صورت نشسته یا ایستاده برای نتایج بهتر انجام داد.

3) کرانچ ها

بسیاری از ما باید با کرانچ آشنایی کامل داشته باشیم، اما تعداد کمی از ما می دانیم که چگونه از این تمرین به درستی استفاده کنیم. هیچ راه درست یا غلطی برای انجام کرانچ وجود ندارد، اما روش های مختلف انجام آن نتایج متفاوتی دارد. همانطور که ما بر کاهش وزن و تقویت عضلات تمرکز می کنیم، باید کرانچ های خود را به آرامی و پیوسته انجام دهیم.

ابتدا روی زمین دراز بکشید و در حالی که زانوهایتان خم شده اند، پاهایتان را بالا بیاورید تا ران ها و شکم تقریباً زاویه 90 درجه داشته باشند. این موقعیت شروع برای کرانچ است. در مرحله بعد، گوش های خود را با دستان خود بپوشانید و بالاتنه خود را بالا بیاورید تا آرنج ها زانوها یا ران های شما را لمس کنند. قبل از بازگشت به حالت اولیه، این وضعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید. در همین حال، پاهای خود را به همان شکلی که بودند در موقعیت شروع نگه دارید. اگر در بالا نگه داشتن پاهای خود مشکل دارید، می توانید یک بالش یا صندلی برای حمایت از پاهای خود قرار دهید. در نهایت باید به مرحله ای برسید که دیگر نیازی به حمایت نداشته باشید.

این تمرین ماهیچه های بالای شکم شما را کار می کند. این کار را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید. می توانید این تمرین را با کرانچ های متناوب در جایی که آرنج راست با زانوی چپ لمس می کند و بالعکس تغییر دهید. کرانچ های متناوب روی مورب شما کار می کند.

4) بلند کردن پا

برای شروع کار با بلند کننده های پا، ابتدا به دنبال مبلمان سنگین بگردید تا به آن ها بچسبید. روی زمین دراز بکشید و دستان خود را دراز کنید تا به مبلمان (ترجیحاً پایه های مبلمان) بچسبید. بازوهای خود را نیمه خم نگه دارید. هر دو پا را بالا بیاورید (آنها را صاف نگه دارید، در صورت امکان زانوهای خود را خم نکنید) به طوری که ران ها و شکم شما حدود 90 درجه زاویه داشته باشند. این تمرین می تواند برای بسیاری از ما مشکلاتی ایجاد کند. اگر در بلند کردن هر دو پا مشکل دارید، می توانید هر بار با یک پا شروع کنید.

این تمرین روی قسمت پایین شکم تأثیر می گذارد و به ویژه برای کاهش چربی شکم یا به قول ما شکم مفید است. این کار را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.

5) لیفت زانو

باز هم به دنبال مبلمان سنگینی باشید که بتواند وزن شما را در خانه تحمل کند. این بار باید آن را نگه دارید، بنابراین مطمئن شوید که ارتفاع برای شما راحت است. در حالی که بدنتان صاف است و پاها به اندازه عرض شانه باز است، هر دو دستتان را روی مبلمان قرار دهید. با خم کردن یکی از زانوهای خود شروع کنید و به آرامی آن پا را به سمت قفسه سینه خود ببرید. به آرامی پای خود را پایین بیاورید و این عمل را با پای دیگر تکرار کنید.

هر بار که پای خود را بالا و پایین می‌کنید، باید یک عدد به حساب بیاید. این کار را 20 تا 40 بار در روز انجام دهید. این تمرین عضلات ران را می سازد.

6) نوک پا

این تمرین شبیه بالا بردن زانو است. باز هم هر دو دست را روی مبلمان قرار دهید تا بدنتان صاف بماند، اما هر دو پا را کنار هم نگه دارید. با تکان دادن انگشتان پا به بالا و پایین شروع کنید. این کار را 20 تا 40 بار در روز انجام دهید. این تمرین عضلات ساق پا شما را می سازد.

هر یک از تمرینات فوق کمتر از 5 دقیقه زمان شما را خواهد گرفت، هر 6 تمرین باید حداکثر نیم ساعت در روز برای شما انجام شود. چه بخواهید وزن کم کنید یا فقط فعال بمانید، این تمرینات برای فعال نگه داشتن خود بسیار مفید هستند.

این تمرینات ماهیچه های اصلی بدن شما را کار می کند و آنها را برای تمرینات شدیدتر تقویت می کند. اگر اضافه وزن دارید این امر به ویژه مهم است. از آنجایی که این روتین فقط برای مبتدیان مناسب است، پس از چند ماه باید به تمرینات شدیدتر برای کاهش وزن بهتر بروید. با این حال، از پرش مستقیم به تمرینات دشوارتر غافل نشوید! با نادیده گرفتن تمرینات اولیه، خطر آسیب دیدن خود را با تمریناتی که بدنتان از عهده آن بر نمی آید، می شود.