بیایید با آن روبرو شویم، مگر اینکه از ترکیب ژنتیکی یک بدنساز حرفه ای برخوردار باشید، به احتمال زیاد شما هم مانند بسیاری از ما فردی سختگیر هستید. شما نمی توانید نفرین سختگیر را بشکنید. هر کاری که انجام می دهید، به نظر نمی رسد که نمی توانید توده عضلانی جامد بسازید یا حفظ کنید. بنابراین همانطور که اودیسه عضله سازی خود را آغاز می کنید، تعیین اهداف واقع بینانه بسیار مهم است. اولین چیزی که از خود می‌پرسید این است:
1. واقعاً چقدر می توانید توده عضلانی به دست آورید؟
هدف برای دستیابی به توده عضلانی جنون آمیز “مردان بدن” که مجلات عضلانی را تحسین می کند، تقریباً به طور قطع به ناامیدی و شکست ختم خواهد شد.
اما نگران نباشید. بله، شما می توانید توده عضلانی جامد بسازید.
با روش‌های تمرینی صحیح، می‌توانید نفرین را بشکنید و هیکل سختگیر خود را متحول کنید.
شما قادر خواهید بود مقداری توده عضلانی جدی را جمع آوری کنید، البته در محدوده ساختار ژنتیکی و نوع بدن خود. عضلات محکم، سالم و مشخصی خواهید ساخت که مورد غبطه دوستانتان خواهد بود.
حتی ممکن است شما را به یک آهنربای کوچک تبدیل کند! اما هی من هیچ قولی نمیدم
2. بهترین تمرینات برای انجام OK. اکنون شما تصمیم گرفته اید که می توانید عضله محکم بسازید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید. بهترین تمرینات بدنسازی عضلانی چیست؟
اول اینکه تمرکز تمرین شما باید روی وزنه های آزاد باشد. تمرینات با وزنه آزاد که سطوح بالایی از فعالیت عصبی عضلانی را ایجاد می کنند. این کمی شبیه نیش به نظر می رسد، اما فقط به معنای تمریناتی است که بیش از یک عمل مشترک را شامل می شود. تمرینات مرکب و چند مفصلی که بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می کند و شامل محرک هایی از گروه های عضلانی اصلی می شود.
اسکات یا پرس های سنگین پا که گروه عضلانی چهارسر ران، سرینی ماکسیموس و فلکسورهای لگن را هدف قرار می دهد.
پرس نیمکتی تخت سینه ماژور، دلتوئید قدامی و عضله سه سر را درگیر می کند.
دد لیفت بر روی عضلات چهارسر ران، باسن، خم کننده های لگن، ستون فقرات (پایین کمر) تاثیر می گذارد.
ردیف های خمیده روی لت ها، تله ها، دلتوئیدهای خلفی و عضله دوسر کار می کنند.
پرس های نظامی عضلات شانه و سه سر را درگیر می کنند.
البته مکانی برای استفاده از تجهیزات مقاومتی و برخی تمرینات انزوا مانند حلقه های دوسر بازو هالتر، اکستنشن ساق پا، همسترینگ و بالا بردن ساق پا وجود دارد. اما باید تاکید کنم که پایه و اساس روتین شما باید تمرینات مرکب باشد.
3. هر چند وقت یک بار باید به باشگاه بروید؟
وقتی صحبت از تلاش برای ساختن توده عضلانی به میان می آید، اصل بیشتر بهتر است صدق نمی کند. توصیه می کنم هفته ای 3 بار بیشتر به باشگاه نروید. مهم است که بدانید در حین ورزش عضله سازی نمی کنید. کاری که شما انجام می دهید این است که بدن و عضلات خود را تحریک می کنید تا به حجم کاری که تحت آن قرار می گیرند پاسخ دهند. آنها با قوی‌تر شدن و بزرگ‌تر شدن به این محرک پاسخ می‌دهند. در حین بهبودی رشد کنید. زمان دوری شما از باشگاه این امر را فراهم می کند.
اگر از هفت روز سه روز تمرین کنید، چهار روز ریکاوری دارید. ممکن است فکر کنید این خیلی زیاد است. غلط. شما یک بدنساز حرفه ای پر از استروئید نیستید. اگر توانایی بهبود یافته و جهش‌یافته The Wolverine را ندارید، نمی‌توانید پنج روز در هفته وارد باشگاه شوید و بدن و سیستم عصبی خود را با ترکیدن رگ‌ها، برآمدگی کره چشم‌ها و تمرین‌های دیوانه‌کننده مضحک شکنجه کنید. بعد از اینکه بتوانید پس از کاهش یک لیتر لرزش عضلانی و البته استروئیدهایتان به خانه برگردید و چرت بزنید.
آنچه هستی سخت گیر است. یک آدم معمولی روزمره شما باید یک شغل ثابت داشته باشید و شاید با استرس های معمولی که به همراه دارد، از خانواده مراقبت کنید. شما همچنین می توانید با دوستان خود وقت گذرانی کنید، گاهی اوقات مهمانی کنید و شب ها تا دیروقت بیرون بروید. تمام این فعالیت های روزمره مردانه زمان بهبودی شما را می خورند. آنها بارها و فشارهایی را وارد می کنند که می تواند برای هدف شما برای ساختن توده عضلانی کشنده باشد.
بنابراین نتیجه نهایی این است که شما به تمام زمان بهبودی که می توانید بدست آورید نیاز دارید.
4. تمرین شما چقدر باید طول بکشد؟
من اکیداً توصیه می کنم که تمرین شما نباید بیشتر از یک ساعت باشد. این شامل یک جلسه کوتاه قلبی و تمرینات کششی است. ممکن است فکر کنید، “ای مرد، من نمی‌خواهم آن کارهای پیتر پارکر را انجام دهم”، اما هشدار داده شود، تمرینات هوازی و حرکات کششی گرم کردن شما را تشکیل می‌دهند. عضلات گرم شده کارآمدتر عمل می کنند. خطر آسیب نیز تا حد زیادی کاهش می یابد. من بیش از 20 سال است که تمرین می کنم و بدترین آسیب تا به امروز را دارم، پارگی عضله ساق پا.
5. اهمیت تغذیه در عضله سازی
برای بزرگ شدن باید بزرگ غذا بخوری. بدن شما به بسیاری از مواد مغذی درجه یک برای سوخت رسانی به تمرینات، کمک به ریکاوری و ساخت آن عضلات نیاز دارد. من به شما پیشنهاد نمی کنم که وعده های غذایی زیادی بخورید که باعث نفخ و سیستم گوارش شما بیش از حد شود. کاری که باید انجام دهید این است که هر 3 تا 4 ساعت یکبار تا 6 وعده غذایی در روز بخورید. این ممکن است به دلیل محدودیت های سبک زندگی کمی دشوار باشد، اما هی، فداکاری لازم است!