پنج مکمل برتر برای بدنسازی

وقتی صحبت از بدنسازی یا به طور کلی عضله سازی می شود، بدن ما اغلب توسط رژیم غذایی محدود می شود. و مهم نیست که چقدر سخت تمرین می کنیم، گاهی اوقات به دلیل کمبود مواد مغذی کلیدی که به ما در رسیدن به نتایج بهتر کمک می کند، پیشرفت نمی کنیم. بنابراین افراد به مکمل های غذایی روی می آورند.

مکمل ها روشی شگفت انگیز برای افزودن مواد مغذی ارزشمندی هستند که به ما کمک می کنند عضله سازی کنیم، سریعتر ریکاوری کنیم یا سخت تر تمرین کنیم. آنها نتایج را افزایش می دهند و محدودیت های ما را از بین می برند و به ما امکان می دهند با هر تمرین پیشرفت چشمگیری داشته باشیم.

و علیرغم این واقعیت که همه ما بدن منحصر به فردی داریم و به برخی از مکمل ها واکنش متفاوتی نشان می دهیم، 5 مکمل ضروری وجود دارد که هر بدنساز به آن نیاز دارد.

پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر یک پروتئین شیر سریع هضم است که به رساندن اسیدهای آمینه ضروری به عضلات اسکلتی کمک می کند. این پایه ای برای عضله سازی و متداول ترین مکمل مورد استفاده است.

آب پنیر به سرعت به ماهیچه ها منتقل می شود و در آنجا اثر آنابولیک قوی خود را ایجاد می کند. به این ترتیب، اغلب به عنوان یک وعده غذایی قبل و بعد از تمرین برای افزایش سنتز پروتئین و بهبود ریکاوری و ریکاوری عضلات استفاده می شود. خواه هدف شما از دست دادن چربی بدن باشد یا به دست آوردن توده بدون چربی، افزودن پروتئین آب پنیر می تواند روند از دست دادن و افزایش وزن را تسریع کند.

می تواند کمک کند:

ریکاوری – پس از ورزش شدید، بدن شما ناامیدانه به دنبال پروتئین برای ترمیم خود می گردد. زمانی که آب پنیر بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود، به ریکاوری سریع عضلات و ساخت عضلات قوی و لاغر کمک می کند.

سرکوب کننده اشتها – شیک پروتئین آب پنیر حتی می تواند به عنوان یک جایگزین وعده غذایی یا میان وعده سالم استفاده شود که سطح پروتئین بدن را افزایش می دهد و کالری دریافتی روزانه را کاهش می دهد.

اسیدهای آمینه – پروتئین آب پنیر حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای سنتز پروتئین است.

دوز توصیه شده روزانه: 20-30 گرم

کراتین

کراتین دومین مکمل غذایی پرمصرف است و دلیل خوبی دارد – این یک ماده طبیعی است که باعث افزایش حجم سلول های عضلانی، توده بدون چربی بدن، ریکاوری بعد از تمرین و افزایش عملکرد عضلانی می شود.

کراتین به طور طبیعی در کبد، لوزالمعده و کلیه ها تولید می شود و عمدتاً در نزدیکی بافت ماهیچه ای اسکلتی یافت می شود (95%) که در آنجا به کراتین فسفات تبدیل می شود که برای ساخت مولکول انرژی ATP استفاده می شود.

کراتین انرژی و قدرت را افزایش می دهد و به تمرینات سخت تر و عملکرد بهتر اجازه می دهد و عضلات را بزرگتر و قوی تر می کند.

سطوح کراتینی که به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد برای عملکرد مداوم سلولی کافی است و قطعا برای القای رشد عظیم عضلانی کافی نیست. از این رو، افراد برای بهره مندی از مزایای کامل به مکمل کراتین روی می آورند.

دوز توصیه شده روزانه: 5-10 گرم

آمینو اسید شاخه دار (BCAA)

آمینو اسید شاخه دار که با نام BCAA نیز شناخته می شود، مکمل شگفت انگیز دیگری است که بدنسازان برای بهبود نتایج تمرینی خود از آن استفاده می کنند. پروتئین از 20 اسید آمینه تشکیل شده است و تنها 3 مورد از آنها BCAA نامیده می شوند: والین، ایزولوسین و لوسین. آنها به تنظیم متابولیسم پروتئین و تحریک سنتز پروتئین کمک می کنند.

BCAA ها عملکردی مشابه پروتئین ها دارند – مواد مغذی را به بافت عضلانی منتقل می کنند و به عضلات کمک می کنند تا سریع تر بهبود یابند. آنها همچنین به عنوان منبع انرژی در طول ورزش عمل می کنند، بنابراین مصرف BCAA به عنوان یک مکمل غذایی می تواند جایگزین مواد مغذی از دست رفته در طول ورزش شدید شود. آنها همچنین ریکاوری متابولیک را بهبود می بخشند و درد ناشی از خستگی عضلانی را کاهش می دهند.

دوز توصیه شده روزانه: 3-5 گرم بعد از بیدار شدن از خواب و 3-5 گرم قبل و بعد از تمرین

گلوتامین

گلوتامین مکمل شماره یک برای بهبودی سریع است که آن را برای هر بدنساز جدی ضروری می کند. تجزیه بافت عضلانی را در طول تمرینات شدید کاهش می دهد که باعث افزایش استقامت و بهبود قدرت می شود. این به بدنسازان اجازه می دهد تا وزنه های سنگین تری را برای مدت طولانی تری بلند کنند و سخت تر تمرین کنند و در نتیجه توده عضلانی بیشتری تولید کنند.

گلوتامین همچنین به حفظ بافت عضلانی کمک می کند، که به سوزاندن چربی اضافی و در عین حال کند شدن تجزیه عضلات کمک می کند. همچنین با فشار بر کل بدن، به جای عضله، سیستم ایمنی را بهبود می بخشد و به سرعت سلامت بافت عضلانی را بازیابی می کند و از بازیابی سریع کل بدن اطمینان می دهد.

دوز توصیه شده روزانه: 5 گرم بعد از بیدار شدن از خواب، 5 گرم بعد از تمرین و 5 گرم قبل از خواب.

بتا آلانین

بتا آلانین (BA) یک اسید آمینه طبیعی است که سطح کارنوزین عضلانی را در کمتر از یک ماه 60 درصد افزایش می دهد. در طول ورزش با شدت بالا، بدن مقادیر زیادی هیدروژن انباشته می‌کند و باعث می‌شود سطح pH ما کاهش یابد و اسیدی‌تر شویم. این اسید لاکتیک می تواند عملکرد عضلانی را کاهش دهد، باعث خستگی شدید و خاموش کردن حرکت عصبی (که منجر به نارسایی عضلات می شود) شود.

با مصرف مکمل های بتا آلانین، بدنسازان سطوح کارنوزین را بالا نگه می دارند و تجمع هیدروژن و تمام عوارض جانبی آن را به تاخیر می اندازند. BA همچنین استقامت را افزایش می دهد، خستگی را به تأخیر می اندازد، توان خروجی و توانایی دویدن مکرر را بهبود می بخشد و با کراتین عالی عمل می کند.

مقدار توصیه شده روزانه: ۲ تا ۶ گرم در روز، در دوزهای کمتر در طول روز مصرف شود.