پشت بازو هالتر معکوس

جلو بازو دمبل ایستاده

جلو بازو دمبل ایستاده

2019-06-10

دراز نشست جک نایف

دراز نشست جک نایف

2019-06-10

پشت بازو هالتر معکوس

عضله پشت بازو یا سه سر بازویی ، ماهیچه ای طویل است که از قسمت شانه آغاز شده و تا آرنج ادامه دارد. این عضله دارای سه سر جهت اتصال به استخوان ها بوده و وظیفه اصلی آن حرکت دادن دست می باشد.

آناتومی بدن ( ماهیچه سه سر )
آناتومی بدن ( ماهیچه سه سر )
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سه سر
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : متوسط
  • ابزار مورد نیاز : هالتر
  • نوع نیرو تمرین پشت بازو هالتر معکوس : فشاری
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : سینه ، شانه

نحوه انجام تمرین پشت بازو هالتر معکوس :

  1. بر روی نیمکت تخت دراز بکشید ، در حالی که مچ ها معکوس و فاصله آن ها در حدود عرض شانه ها است هالتر را از جا بردارید. در حالی که دست ها نسبت به زمین عمود هستند ، هالتر را دقیقا در مقابل خود نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  2. اکنون نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی هالتر را تا جایی که هنوز به میانه سینه برخورد نکرده است پایین ببرید. برای هر چه بیشتر درگیر شدن عضلات پشت بازو ، در تمام مدت آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید. پس از مکثی مختصر در پایین ترین محل از دامنه حرکت ، نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و با استفاده از عضلات پشت بازو هالتر را به محل شروع بازگردانید.
  3. در بالاترین محل از دامنه حرکت با بیشترین میزان انقباض مکث کنید ، سپس به آهستگی هالتر را دو مرتبه پایین ببرید.
  4. تا جایی که می توانید تمرین پشت بازو هالتر معکوس را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • تکنیک انجام دادن این حرکت بسیار حائز اهمیت است ، زیرا اگر آن را به درستی اجرا نکنید به جای عضله پشت بازو عضلات شانه و سینه به کار گرفته می شوند.
  • در طول انجام دادن ست های تمرین پشت بازو هالتر معکوس ، آرنجتان را تا جایی که می توانید نزدیک به بدنتان نگه دارید.
  • مراقب باشید هالتر در تماس با سینه شما نباشد و در بالای حرکت آرنجتان را قفل نکنید.
  • در طول حرکت بر انقباض و کشش عضله پشت بازو تمرکز کنید. انقباض عضلات بسیار اهمیت دارد.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکت پشت بازو و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید