نکات کلیدی حجم گیری در بدنسازی ( فاز اول )

حجم گیری در بدنسازی

این فاز از حجیم گیری در بدنسازی برای ایجاد بزرگترین فرصت برای پیشرفت طولانی مدت عضله سازی ایجاد شده است. هدف از مرحله آغازین آماده سازی شما برای عضله سازی طولانی مدت است. این فاز طراحی شده است تا بزرگترین فرصت را برای پیشرفت طولانی مدت عضله سازی ایجاد کند. افراد به یکی از دو دلیل زیر تمایل به عضله سازی ندارند :

  1. آن ها به یک وضعیت ثابت برخورد می کنند
  2. آن ها زخمی می شوند و آسیب می بینند

این مسائل معمولا به دلیل طراحی ضعیف برنامه ، الگوی حرکتی تند ، انتخاب تمریناتی که عدم تعادل عضلات را ایجاد یا تقویت می کند ، یا عدم تنوع استراتژیک در برنامه رخ می دهد. این سیستم برای حل همه این مسائل طراحی شده است. این به شما کمک می کند تا با تغییر استراتژیک محرک تمرینی و کمک به عدم آسیب دیدگی شما ، با آموزش اجرای کامل تمرین ، ثبات عضله سازی ، تعادل ساختاری و قدرت ، از رسیدن به یک وضعیت ثابت جلوگیری کنید. این فاز اولیه اولین گام حیاتی برای دستیابی به همه اینها است. فاز اولیه با دوز حداقل موثر (MED) به حجم تمرینات نزدیک می شود. این یک مجرای طولانی تر برای استفاده از پتانسیل قدرتمند عضله سازی افزایش حجم در مراحل بعدی ایجاد می کند.

با بهبود اجرای خود ، می توانید محرک رشد بهتری را در هر یک تکرار ساده ایجاد کنید. در طول تمرین ، باید این تفکر را داشته باشید که ، ” هر تکرار یک فرصت رشد است “. فاز اولیه این مفهوم را آموزش می دهد و هدف شما بهبود توانایی شما برای استفاده حداکثر از کمترین موارد است. موثرتر ساختن هر ست بدین معناستکه می توانید محرک قوی عضله سازی با ست های کمتری داشته باشید. این کار باعث افزایش کارآیی تمرین شما می شود و همچنین فرصت بیشتری برای ایجاد عضله سازی برای مدت طولانی تری فراهم می کند.

تمریناتی که برای یک مرحله آغازگر حجم گیری در بدنسازی انتخاب شده اند ، هدف کاملا مشخصی دارند. رفع پیوندهای ضعیف یک عنصر حیاتی است. پرداختن به این موارد بدین معنا است که شما خطر آسیب دیدگی خود را کاهش می دهید و همچنین کاهش قدرت را متوقف می کنید که باعث شکسته شدن فرم شما می شود ، قبل از اینکه هدف عضله کاملا به چالش کشیده شود. اغلب افراد از ادامه دادن ست ها پشیمان می شوند ، زیرا فرم آنها در عضله ای که می خواستند تمرین دهند ، از کار می افتد. وقتی این اتفاق می افتد ، شما یک فرصت عضله سازی و حجم گیری در بدنسازی را از دست داده اید. برای اینکه ماهیچه ای را مجبور به رشد کنید می خواهید آن را تحریک و خسته کنید تا ست ها متوقف شود ، زیرا عضله عامل محدود کننده است. با ایجاد تحرک مطلوب ، ثبات ، تعادل ساختاری و مهارت در اجرای کامل بلند کردن وزنه ها ، می توانید تنش را روی عضله هدف حفظ کرده ، محرک عضله سازی را به حداکثر برسانید و نتایج برتر را مشاهده کنید. اگر فازاولیه را به درستی دریافت کنید ، به این معنی است که تمام تمرینات بعد از آن موثرتر است و از مقاومت بیشتری برخوردار هستید و می توانید بارهای تمرینی بیشتری را تحمل کنید. این باعث افزایش عضله در طولانی مدت می شود.

عضله سازی با وزنه برداری

برنامه تمرینی دوره حجم گیری در بدنسازی

برنامه تمرینی این فاز را می توان به چهار قسمت کاملا مجزا تقسیم کرد. هدف هر بخش پرداختن به یکی از 4 بخش زیر است :

  1. ثبات
  2. مهارت
  3. تعادل ساختاری
  4. مقاومت در محدوده پایان

اولین S ، ثبات ، در هنگام گرم شدن مورد توجه قرار می گیرد. گرم شدن فاز آغازین بر ایجاد تحرک و ثبات تمرکز دارد. بخش بعدی بر روی مهارت متمرکز است. ایجاد مهارت بهتر است بدون خستگی مفرط انجام شود ، بنابراین در این قسمت از جلسه تمرینی خود باید بیشتر از شکست دور شوید ، دوره های استراحت طولانی تر داشته و ست های بیشتری انجام دهید. این اجازه می دهد تا کیفیت در تمام کارهای مبتنی بر مهارت بالا باشد. هدف بخش سوم حجمی گیری در بدنسازی ، ایجاد تعادل ساختاری است. این معمولا یک حرکت یک جانبه است. در تمرینات تک پا ، این به طور طبیعی شامل یک مولفه پایداری نیز می باشد ، بنابراین شما آنچه را که در گرم شدن کار کرده اید تقویت می کنید.

حتما مطالعه کنید : برنامه چربی سوزی و عضله سازی همزمان

سرانجام ، یک تمرین با آنچه من ” بخش خروجی قدرت ” می نامم پایان می یابد. هدف این بخش ، به چالش کشیدن عضله مورد هدف در وضعیت کاملا بلند یا کوتاه شده آن است و نحوه به کارگیری و خستگی آن عضله را با انجام ست ها تا زمان خستگی یاد می گیرید. برای رسیدن به این هدف ، تمریناتی را انتخاب کنید که ثبات خارجی را فراهم می کنند. در اواخر تمرین ، خستگی زیاد است و توانایی ایجاد ثبات در خودتان ( ثبات داخلی ) کاهش می یابد. اتلاف انرژی در تلاش برای ایجاد ثبات در این مرحله بی معنی است و از هدف گرفتن عضله به نقص عضلانی لحظه ای می کاهد. در صورت نیاز به تثبیت ، به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که به دلیل مشکلات پایداری شکست می خورید ، نه به این دلیل که عضله مورد هدف حداکثر جذب و خستگی شده است.

ثبات

مردم اغلب ثبات و قدرت را اشتباه می گیرند. در نتیجه ، آنها سعی می کنند مسائل مربوط به ثبات را با مداخلات قدرت برطرف کنند. این یک رویکرد ناکارآمد است. پایداری توانایی شما در مقاومت در برابر نیرو است. قدرت توانایی شما در اعمال نیرو است. اکثر ورزشکاران بدنسازی جهت حجم گیری در بدنسازی ، توجه خود را بر توانایی خود در اعمال نیرو معطوف کرده اند. این هنگامی که هدف شما قدرت و توده عضلانی است ، بسیار منطقی به نظر می رسد. اکثر وزنه بردارها از مولفه پایداری در عضله سازی غافل هستند. این در روزهای ابتدایی مشکلی ایجاد نمی کند ، اما هرچه فاصله بین ظرفیت استحکام و قابلیت پایداری شما بیشتر شود ، می تواند به یک مسئله تبدیل شود. اغلب افراد نمی توانند به اندازه و پتانسیل قدرت خود برسند ، زیرا ثبات آنها ناکافی است. این عدم ثبات بدین معناست که ست ها پایان می یابد ، زیرا ثبات عامل محدود کننده است و نه عضله مورد هدف! این باعث می شود عضله زیر فشار قرار بگیرد. دو نوع ثبات در عضله سازی وجود دارد :

  1. درونی ، داخلی
  2. خارجی

ثبات داخلی توانایی بدن شما در مقاومت در برابر نیرو و حفظ موقعیت شما در فضا است. ثبات خارجی توسط دستگاهی در خارج از بدن شما تامین یا ایجاد می شود. هنگام تمرین دادن عضلات پشت ، حرکت تی بار پشتیبان قفسه سینه ، ثبات بیشتری نسبت به حرکت زیر بغل هالتر ایجاد می کند. به همین ترتیب ، هنگام تمرین دادن عضلات پا ، دستگاه پرس پا ثبات بسیار بیشتری نسبت به اسکات پشت هالتر برای شما فراهم می کند. توانایی شما در ایجاد ثبات داخلی در تمریناتی که برای شما ثبات ایجاد نمی کند ، نقش مهمی در رسیدن به پتانسیل قدرت و اندازه خود دارد. اگر توانایی مقاومت در برابر نیرو و حفظ هماهنگی مناسب مفصل را نداشته باشید ، ظرفیت تولید نیرو شما آسیب خواهد دید. اگر توانایی تثبیت مفصل را ندارید تا عضلات مورد هدف بتوانند حداکثر ظرفیت نیرو خود را نشان دهند ، افزایش سایز عضلات قابل توجهی خواهید داشت. هنگام ایجاد ثبات ، دو روش اصلی وجود دارد که می توانید استفاده کنید :

  1. کاهش پایه پشتیبانی
  2. متعادل کردن بار

جبران بار هنگام انجام تمرین روش دیگری برای به چالش کشیدن ثبات است. برای این کار ، فقط بار را در یک طرف بدن خود اضافه کنید. به عنوان مثال هنگام انجام حرکت اسکات ، یک دمبل را در همان دست پای جلو نگه دارید. بار جبران کننده می تواند مرکز حجم شما را جابجا کرده و چالش پایداری را افزایش دهد.

توانایی و مهارت

به منظور به حداکثر چالش کشیدن عضله ، شما به یک مهارت کافی در یک تمرین نیاز دارید تا عضله را به یک عامل محدود کننده تبدیل کنید. برای دستیابی به این هدف ، برخی از تمرینات / الگوهای حرکتی پایه اصلی یک برنامه برای کل توالی فاز حجم گیری در بدنسازی خواهد بود. توالی. من می خواهم از لیفت های ” نشانگر ” در طول مرحله عضله سازی استفاده کنم. این لیفت ها در تمام مدت باقی می مانند و به عنوان شاخص خوبی برای موفقیت کلی برنامه عمل می کنند. اگر عملکرد در این موارد به طور مداوم افزایش می یابد ، می توانید اطمینان داشته باشید که اتفاقات خوبی در حال رخ دادن است. به عنوان مثال چهار نشانگر برای بلند کردن وزنه به شرح زیر است :

  1. الگوی اسکات
  2. انواع ددلیفت / حرکت باسن
  3. حرکات با فشار عضلات بالاتنه
  4. حرکات کششی عضلات بالاتنه

تمرینات دقیق مورد استفاده حجم گیری در بدنسازی کاملا شخصی است ، اما این 4 الگوی حرکتی در هر برنامه وجود دارد. در طول مرحله آغازگر ، زمینه پایه و اساس بر روی این حرکات انجام می شود. برای دستیابی به این هدف ، لیفت ها برای چندین ست برنامه ریزی شده است که در آن کیفیت اجرای حرکت کانون توجه است. در این مرحله ، از شکست باید جلوگیری شود. شکل دادن به فرم کامل هدف است. این بهتر است با انجام ست های بیشتر با تعداد تکرارها کمتر خیلی دورتر از شکست نسبت به انجام چندین ست تا دستیابی به شکست به دست می آید. من اغلب اینها را برای 4 تا 5 ست و 4 الی 6 تکراری برنامه ریزی می کنم و چند تکرار را در ذخیره نگه می دارم.

تعادل ساختاری

تعادل ساختاری در واقع متعادل سازی سطح قدرت شما از جلو به عقب و از طرف دیگر است. بهبود یک نسبت بهینه از قدرت تحت فشار تا کششی و یا بستن شکاف قدرت بین پای راست و چپ شما است. انجام این کار به شما کمک می کند تا خطر آسیب دیدگی خود را کنترل کنید و به شما امکان می دهد از فاز حجم گیری در بدنسازی بیشتر بهره ببرید. یکی از عواملی که اغلب مانع پیشرفت عضله سازی می شود این است که یک حلقه ضعیف در این زنجیره مانع از این می شود که بتوانید عضلات بزرگتر و قویتر را کاملا به چالش بکشید. بدن شما به شما اجازه نمی دهد از بارها و دامنه های حرکتی استفاده کنید که نشان دهنده یک آسیب قابل توجه است. متاسفانه توانایی کنترل بارهای سنگین در دامنه های حرکتی دقیقا همان چیزی است که شما برای رشد نیاز دارید.

حرکت دهنده مفاصل در مقابل کنترل کننده های مفاصل

یک ماشین برای حرکت سریع به اسب بخار بزرگ و مسیر دقیق نیاز دارد! بدن شما مشابه همین موضوع است. برای بهبود وضعیت فیزیکی اندام خود ، به محرک ها و تثبیت کننده های بزرگ نیاز دارید. روش دیگر برای فکر کردن در مورد این موضوع ، فکر کردن در مورد عضلات به عنوان مفصل و کنترل کننده مفصل است. هنگام انجام حرکت پرس سینه روی نیمکنت ، قفسه سینه ، عضلات سه سر پشت بازو و دلتوئید جلویی شما ، حرکت مفصلی است. بدون قدرت کافی در کنترل کننده های مفصلی برای پرس سینه ( به عنوان مثال روتاتور کاف ، قسمت فوقانی پشت ، لاتیسموس ، دوسر جلو بازو و غیره ) شما قادر به عملکرد مطلوب نخواهید بود. مرحله آغازگر تمرینات خاصی را برای از بین بردن این پیوندهای ضعیف انتخاب می کند. با ایجاد سطح قدرت متعادل از نظر ساختاری در سراسر بدن ، شما برای رشد آماده می شوید زیرا می توانید تمام عضلات خود را از طریق دامنه های کامل حداکثر به چالش بکشید ، بدون اینکه بدانید گروه های عضلانی مخالف به اندازه کافی قوی هستند و می توانند کار خود را انجام دهند. در پایان مرحله آغازگر شما تکنیک بهتری ، ثبات بهبود یافته و تعادل ساختاری خواهید داشت و همچنین بسیار مقاوم تر خواهید بود. این امر باعث می شود که شما کمتر دچار مصدومیتی شوید که باعث می شود از ورزش دور شوید. اگر به دلیل آسیب دیدگی از ورزشگاه خارج شده باشید ، نمی توانید عضله سازی کنید.!

افزایش حجم عضلات با پرس سینه

قدرت ( محدوده پایان )

برای به پایان رساندن تمرینات اولیه حجم گیری در بدنسازی ، آنچه را تمرینات خروجی قدرت می نامم ، برنامه ریزی می کنم. این تمرینات با این هدف انتخاب می شوند که شما با خیال راحت بر روی نقص عضلانی لحظه ای کار کنید. هدف این است که عضله را کاملا خسته کنید و به خود توانایی حفظ فرم را در هنگام شروع خستگی بدهید. انتخاب تمریناتی که ثبات خارجی مانند حرکات مبتنی بر ماشین را فراهم می کنند ، بهترین انتخاب در این بخش است. ماهیچه ها در قسمت میانی خود قوی هستند. گرچه آنها در محدوده شدید ضعیف می شوند ( کاملا کوتاه یا کاملا طولانی تر ). بنابراین ، انتخاب تمرینی که واقعا نقاط شدید منحنی قدرت را به چالش بکشد ، هدف اصلی بخش خروجی قدرت در تمرینات اولیه است. اگر در محدوده های انتهایی قوی باشید ، میان رده از خود مراقبت خواهد کرد. از آنجا که این ستها با تمرینات بسیار پایدار انجام می شوند ، ایمن است که این فشارها را به شکست برسانید. این شانس شما است که از حداقل، حداکثر بهره را ببرید. شما مهارت نگه داشتن فرم عالی را با نزدیک شدن به نارسایی ، حفظ تنش روی عضله هدف ، جلوگیری از نیروی حرکت آنی و خستگی کامل عضله فقط با یک یا شاید دو ست خواهید آموخت. این حداقل دوز موثر به شما کمک می کند تا هر ست را موثرتر کنید ، اما همچنین به این معنی است که در مراحل بعدی دامنه زیادی برای افزایش سطح تمرین دارید.

مرحله گرم کردن در حجم گیری در بدنسازی

یک تمرین خوب با گرم شدن خوب شروع می شود. یک گرم کردن باید دو چیز را به انجام برساند :

  1. بدن خود را برای عملکرد آماده کنید
  2. به جلوگیری از درد و جراحات کمک کنید

گرم شدن شما باید مختص تمرین های پیش روی شما باشد و فرصت خوبی برای ایجاد ثبات است. تمریناتی که برای اجرا انتخاب می کنید باید پاسخگوی خواسته های تمرینات شما باشد و شما را برای این موارد آماده کند. یک سیستمگرم کردن بدن عالی نشانه هایی است که شما قصد دارید در جلسه تمرینات ورزشی خود انجام دهید.

نمونه ای از برنامه تمرینی حجم گیری در بدنسازی

عضلات پایین تنه – بخش اول : گرم کردن بدن ( تمرکز بر روی تحرک و پایداری )

بخش دوم : کسب مهارت

بخش سوم : تعادل ساختاری

بخش چهارم : قدرت خروجی

** با دو پا بلند شوید ، 5 ثانیه با یکی پایین بیایید **

عضلات بالا تنه – بخش اول : گرم کردن ( تمرکز بر تحرک و پایداری )

تمرینستتکرارتصویر
کشش قفسه سینه با فوم رولر230 ثانیهکشش قفسه سینه با فوم رولر
کشش عضلات زیربغل230 ثانیهکشش عضلات زیربغل

بخش دوم : کسب مهارت

بخش سوم : تعادل ساختاری

* تمام راه را پایین بروید ، یک چهارم یک تکرار بالا بروید ، به سمت سینه خود پایین بیایید و سپس تمام راه را بالا ببرید *

** به مدت 2 ثانیه در حالت کشیده مکث کنید **

بخش چهارم : قدرت خروجی

لازم به ذکر است که این تمرینات فاز اولیه حجم گیری در بدنسازی نیست. آنها فقط نمونه هایی از چگونگی استفاده از اصول اساسی و به کارگیری آنها هستند. به عنوان مثال ، جلسه بالاتنه فوق یک انتخاب عالی برای کسی است که می خواهد پرس سینه نیمکت خود را بهبود بخشد ، اما فاقد کشش قفسه سینه است. همانطور که قبلا مشخص کردم ، یک گرم کردن خوب باید منعکس کننده تمرینی باشد که برای آن آماده می شوید. با گذشت زمان ، این بدین معنا است که نیاز شما به گرم شدن گسترده از بین می رود و همیشه تحرک خوبی دارید. بنابراین ، گرم کردن شما می تواند بسیار ساده تر و کارآمدتر از زمان باشد. هنگامی که کل زمان تمرینات تا حدی افزایش یابد ، این کار در مرحله حجم گیری در بدنسازی مفیدتر خواهد بود. هنگام اجرای این کار ، خود تعیین کنید که چه دامنه های حرکتی را باید بهبود ببخشید. از تمرینات تحرک و فعال سازی برای ایجاد دامنه بیشتر در گرم شدن بدن خود استفاده کنید ، تمرینات را در تمرین خود قرار دهید تا در طول تمرین این دامنه ها را بهبود ، تقویت و توسعه دهید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید