لانچ ایستاده با دمبل

حرکت پل باسن با هالتر

پل باسن با هالتر

2021-06-09

تمرین برپی

حرکت برپی

2021-06-19

لانچ ایستاده با دمبل

تمرین لانچ اساسا یک گام بزرگ به سمت جلو است. اگرچه می توان این تمرین را بدون وزنه انجام داد ، اما اجرای آن با وزنه ای همچون دمبل قسمت بالایی عضلات پا و باسن را بیشتر درگیر می کند. اجرای تمرین لانچ با دمبل ایستاده به تعادل مناسبی نیاز دارد ، بنابراین اگر در حفظ تعادل مشکلی دارید با یادگیری فرم مناسب حرکت لانچ ساده شروع کنید. این تمرین کاربردی علاوه بر تقویت عضلات پایین تنه ، گزینه مناسب برای برنامه های تمرینی دوره ای می باشد.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله چهار سر ران پا
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • وسایل مورد نیاز : دمبل
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : ماهیچه ساق پا ، ماهیچه سرین ، همسترینگ
  • نوع نیرو : فشاری
آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )
آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )

نحوه اجرای صحیح تمرین لانچ دمبل ایستاده :

  1. یک جفت دمبل انتخاب کنید و با کمی خم شدن در زانوها ، صاف بایستید.
  2. دمبل ها را در پهلو و به سمت پایین نگه دارید. شما اکنون در موقعیت شروع قرار دارید.
  3. در حالی که تعادل خود را حفظ کرده اید با پای چپ خود به جلو بروید و از طریق باسن به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید.
  4. نیم تنه خود را صاف نگه دارید و سر خود را به سمت بالا نگه دارید. اجازه ندهید که زانوی شما از بالای انگشتان شما پیشی بگیرد.
  5. با اعمال فشار از پاشنه پا به سمت زمین خودتان را به نقطه شروع بازگردانید.
  6. سپس همین روند را برای پای سمت راست تکرار کنید.
  7. تا تعداد تکرارهای مشخص شده این تمرین را انجام دهید.

نکات کلیدی :

  • در حین اجرای تمرین لانچ با دمبل ایستاده هرگز اجازه ندهید که زانوهای شما از بالای انگشتان شما پیشی بگیرد. با این کار استرس بی موردی روی مفاصل زانو وارد می شود.
  • این تمرین به تعادل خوبی نیاز دارد و برای کسانی که مشکل تعادل دارند توصیه نمی شود.
  • در طول تمرین سر خود را به سمت بالا و پشت کمرتان را صاف نگه دارید. هرگز اجازه ندهید کمرتان گرد شود.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید