لاغری با افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن از طریق رژیم غذایی

لاغری با افزایش متابولیسم

متابولیسم فرایندی است که بدن طی آن غذاهای خورده شده را به انرژی تبدیل می‌کند. کالری‌های موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها در این فرایند بیوشیمیایی پیچیده با اکسیژن ترکیب می‌شود و انرژی مورد نیاز بدن برای عملکردهای مختلف در اثر این واکنش آزاد می‌شود.

متابولیسم: تبدیل غذا به انرژی


بدن حتی در حال استراحت نیز برای پیشبرد عملکردهای مخفی خود، مانند تنفس، گردش خون، تنظیم هورمون‌ها و رشد و ترمیم سلول‌ها به انرژی نیاز دارد. تعداد کالری‌هایی که بدن برای انجام این عملکردهای پایه به آن نیاز دارد، به سرعت متابولیسم پایه یا سوخت و ساز بدن موسوم است. عامل‌های متعددی بر سوخت و ساز پایه بدن اثر می‌گذارد که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  •  سایز و ترکیب‌بندی بدن: افرادی که استخوان‌بندی درشت‌تر و بدن عضلانی‌تری دارند، کالری بییشتری، حتی در حال استراحت می‌سوزانند.
  •  جنسیت: چربی موجود در بدن آقایان کمتر و عضلاتشان بیشتر از بدن زنانی در همان سن و وزن است، بنابراین مردان کالری بیشتری می‌سوزانند.
  • سن: عضلات به موازات بالا رفتن سن تحلیل می‌رود و چربی بخش بیشتری از وزن بدن را تشکیل می‌دهد، در نتیجه سرعت سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد.

انرژی مورد نیاز بدن برای عملکردهای پایه ثابت است و به راحتی تغییر نمی‌کند. علاوه بر سرعت متابولیسم پایه، دو عامل دیگر نیز تعداد کالری‌هایی را که بدن هر روز می‌سوزاند، تعیین می‌کند:

  •  هضم غذا (ترموژن): برای گوارش، جذب، جابجایی و ذخیره غذای خورده شده نیز کالری مصرف می‌شود. حدود ۱۰ % از کالری‌های حاصل از کربوهیدرات‌ها و پروتئین مصرفی هنگام هضم و جذب خوراکی‌ها و مواد مغذی سوزانده می‌شود.
  •  فعالیت بدنی: ورزش و فعالیت بدنی، مانند تنیس بازی کردن، پیاده رفتن تا فروشگاه و هر حرکت دیگری، تکلیف کالری‌های باقیمانده در روز را مشخص می‌کند. ورزش کردن متغیرترین عاملی است که بر تعداد کالری‌های مصرفی روزانه اثر می‌گذارد.

دانشمندان فعالیت‌های روزانه‌ای را که با قصد ورزش کردن انجام نمی‌شود، اما به کالری سوزی کمک می‌کند، مانند رفتن از یک اتاق به اتاق دیگر، باغبانی و حتی بی‌قراری، ترموژن فعالیتی غیرورزشی (NEAT) می‌نامند. این قبیل فعالیت‌های غیرورزشی باعث مصرف ۸۰۰ ـ ۱۰۰ کالری در روز می‌شود.

حتما بخوانید: رژیم غذایی برای لاغری شامل میوه های کم کالری، سبزیجات خام و پخته

متابولیسم و وزن


متابولیسم و وزن

وسوسه‌برانگیز است که متابولیسم بدن را مقصر چاقی قلمداد کنیم. اما چون متابولیسم فرایندی طبیعی است، بدن سازو کارهای بسیاری برای تنظیم کردن آن و تامین نیازهای خاص هر بدن دارد. تنها در موارد نادر است که در اثر ابتلا به بعضی بیماری‌ها، مانند سندرم کوشینگ یا کم‌کاری غده تیروئید، سرعت سوخت و ساز بدن کم می‌شود و در نتیجه وزن افزایش می‌یابد. متاسفانه افزایش وزن فرایندی پیچیده است. ترکیبی از آرایش ژنتیکی، کنترل هورمونی، رژیم غذایی و تاثیر محیط بر سبک زندگی، مانند خواب، فعالیت بدنی و استرس، منجر به چاقی می‌شود. تمام این عامل‌ها منجر به عدم تعادل معادله انرژی می‌شود. چنانچه تعداد کالری‌های دریافتی بیشتر از کالری‌های سوزانده شده باشد، باید انتظار چاقی را داشت. درست است که برخی راحت‌تر و سریع‌تر از بقیه لاغر می‌شوند، اما اگر تعداد کالری‌های سوزانده شده بیشتر از کالری‌های دریافتی باشد، وزن حتماً کم خواهد شد. بنابراین برای این که وزن کم شود، باید با خوردن کالری‌های کمتر دچار کمبود انرژی شوید، از طریق ورزش کردن کالری بیشتری بسوزانید یا ازترکیبی از این دو روش بهره بگیرید.

نگاهی دقیق‌تر به فعالیت جسمی و متابولیسم


هرچند نمی‌توان سرعت متابولیسم پایه را چندان تحت کنترل درآورد، اما می‌توان با تنظیم سطح فعالیت‌های جسمی بر کالری‌سوزی نظارت داشت. هرچه فعال‌تر باشید، کالری بیشتری سوزانده می‌شود. در واقع افرادی که متابولیسم سریع‌تری دارند، صرفاً فعال‌تراند. راهکارهای زیر سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد:

  •  ورزش ایروبیک منظم: ورزش ایروبیک، مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری و شنا، موثرترین راه برای سوزاندن کالری است. هدف کلی این است که هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش ایروبیک انجام دهید. اگر می‌خواهید لاغر شوید یا به تناسب اندام برسید، باید زمان بیشتری را به ورزش کردن اختصاص دهید. اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید، زمان‌های ده دقیقه‌ای را در روز برای ورزش کنار بگذارید. به خاطر داشته باشید که هر چه فعال‌تر باشید، از مزایای بیشتری برخوردار می‌شوید.
  •  تمرین‌های تقویتی: کارشناسان توصیه می‌کنند که تمرین‌های تقویتی، مانند وزنه‌برداری، حداقل دو بار در هفته انجام شود. این تمرین‌ها به دلیل تقویت عضلاتی که در اثر افزایش سن تحلیل رفته است، بسیار مفید است. به علاوه چون بافت عضلانی بیشتر از بافت چربی کالری می‌سوزاند، عضلانی بودن بدن یکی از عامل‌های کلیدی کاهش وزن است.
  •  سبک زندگی: در سبک زندگی، هر حرکت اضافی سرعت سوخت و ساز را افزایش می‌دهد. بنابراین سعی کنید هر روز چند دقیقه بیشتر از روز قبل راه بروید. از پله‌ها بیشتر بالا و پایین بروید و ماشین را در مسافت دورتری از فروشگاه پارک کنید تا به راحتی کالری بیشتری بسوزانید. حتی فعالیت‌هایی مانند باغبانی، شستن ماشین و کارهای خانه باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شود و به لاغری کمک می‌کند.

دنبال روش معجزه‌آسا نباشید


برای کالری‌سوزی یا لاغری دنبال مکمل‌های غذایی نباشید. فریب تبلیغات پرسرو صدایی را نخورید که ادعا می‌کنند با افزایش سرعت و سوخت و ساز بدن، باعث لاغری می‌شوند، چون این فراورده‌ها بیشتر از آن که مفید باشند، مضر هستند و مصرف بعضی از آنها عوارض جانبی خطرناک یا حتی مرگباری را در پی دارد. تولیدکنندگان مکمل‌های غذایی تحت نظر سازمان غذا و دارو قرار ندارند و ایمنی و موثر بودن فراورده‌هایشان مورد تایید این نهاد قرار نمی‌گیرد، بنابراین این محصولات را باید با احتیاط و شک مصرف کرد. این مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک مصرف شود. روش آسانی برای لاغر شدن وجود ندارد و ورزش کردن و رژیم لاغری برای کاهش وزن ضروری است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید تعداد کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد. آگاهی از تمامی سازو کارهای تاثیرگذار بر اشتها، انتخاب غذا و شیوه هضم و سوزاندن غذا در حال افزایش است. پزشک یا متخصص تغذیه مداخله‌های مناسب را برای کاهش وزن توصیه می‌کند.

حتما بخوانید: ورزش برای لاغری سریع، لاغری با افزایش سوخت و ساز

یازده غذای افزایش دهنده سوخت و ساز بدن


دیدگاهتان را بنویسید