قوانین رژیم غذایی برای مبتدیان

هشت قانون تغذیه برای ساخت عضلات با کیفیت بالا

هرگز اهمیتی که تغذیه در دستیابی به اندامی عالی دارد را فراموش نکنید. با رعایت این 8 قانون، پایه مورد نیاز برای رشد عضلانی را به دست خواهید آورد.

با همه رژیم‌های غذایی مختلف و ماشین‌های ورزشی موجود، تعیین مسیری که باید طی کرد دشوار است. مثلاً وقتی به رژیم‌های غذایی نگاه می‌کنید، در تمام بحث‌های گیج‌کننده در مورد اینکه کدام بهترین است، گم می‌شوید، رژیم ادکینز، گریپ فروت، کربوهیدرات کم، و حالا حتی رژیم توت آکای. من فقط با فکر کردن به نسخه های مختلف گیج شده ام، اکنون مطمئن هستم که همه این رژیم ها تا حدی کار می کنند، اما من می خواهم یک رویکرد ساده و اساسی برای عضله سازی و تغییر فیزیک خود را به شما ارائه دهم.

ما قصد داریم این را به اطلاعات حیاتی مورد نیاز برای ساخت عضلات بیشتر و لاغرتر شدن در این فرآیند محدود کنیم. روش KISS (احمقانه نگاه کنید).

1. هر سه ساعت یک وعده غذایی بخورید

وعده های غذایی کوچکتر مکرر تضمین می کند که بدن شما به طور مداوم پروتئین، کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز برای حفظ حالت آنابولیک را دریافت می کند. عضله سازی متکی بر تحویل مواد مغذی برای سوخت رسانی به ماهیچه ها است تا بتوانند رشد کنند. بنابراین، این به خوردن هر سه ساعت 5-7 بار در روز خلاصه می شود.

می دانم که به نظر زیاد می رسد، اما 400-600 کالری در هر وعده غذایی کمتر است. خوردن به این روش سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارد تا مانند وعده های غذایی کوچکتر بالا و پایین نشوید. افزایش سطح قند خون باعث می شود بدن شما انسولین ترشح کند تا آن قند را برای بعد ذخیره کند. وقتی انسولین وجود دارد، چربی سوزی متوقف می شود.

سطوح پایین انسولین و جریان ثابت اسیدهای آمینه به جلوگیری از این مشکل کمک می کند.

2. پروتئین را تقویت کنید

هر وعده غذایی که می خورید باید حاوی مقدار کافی پروتئین باشد. برای به حداکثر رساندن عضله سازی، باید حداقل 1-2 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف کنید. (این بدان معناست که یک فرد 180 پوندی باید حداقل 180 گرم پروتئین مصرف کند که 360 گرم از آن بالاست).

بسته به مقدار پروتئینی که در روز نیاز دارید، آن را بر تعداد وعده های غذایی آن روز تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر به 200 گرم پروتئین در روز به 6 وعده غذایی نیاز دارید، در نهایت حدود 35 گرم در هر وعده غذایی خواهید داشت.

این پروتئین ها باید از منابع حیوانی بدون چربی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی، بوقلمون، گوشت گاو و لبنیات تهیه شوند. تنوع در رژیم غذایی به اندازه تنوع در ورزش مهم است، بنابراین اغلب آن را با هم مخلوط کنید.

3. هیدراته بمانید

آب آشامیدنی فراتر از هیدراتاسیون است. هرچه آب بیشتری مصرف کنید، ماهیچه های شما بیشتر به داخل فشار داده می شوند و آنها را بزرگ تر، قوی تر و عملکردی تر می کند.

و اگر کراتین، گلوتامین یا مکمل‌های دیگر را نیز مصرف می‌کنید، به ماهیچه‌های شما ظرفیت بیشتری برای حفظ آب و سیر نگه داشتن آنها می‌دهد.

شما باید حداقل 1 گالن آب در روز بنوشید، ترجیحا بیشتر. هنگام ورزش، سعی کنید حداقل 8 اونس هر 10-15 دقیقه مصرف کنید.

4. مصرف کربوهیدرات به روش صحیح

وقتی نوبت به کربوهیدرات‌ها می‌رسد، باید کمی دقیق باشید، مقدار زیاد آن می‌تواند شما را نرمی نفخ کرده و مقدار کم آن می‌تواند به سود شما آسیب برساند. یک قانون سرانگشتی خوب این است که هنگام تلاش برای افزایش حجم، روزانه ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف کنید.

از همان اصل مصرف پروتئین استفاده می کند، آن را در تمام وعده های غذایی خود در روز تقسیم کنید. دو استثنا در این مورد وجود دارد، در وعده صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین. صبحانه و بعد از تمرین برای حمایت از رشد عضلات حیاتی است.

بیشتر وعده های غذایی باید شامل کربوهیدرات های دیر هضم مانند نان و پاستا سبوس دار، بلغور جو دوسر، سیب زمینی شیرین و میوه ها و سبزیجات باشد.

بعد از تمرین، از کربوهیدرات های سریع الاثر که زود هضم می شوند، مانند گاتورید، نان شیرینی برشته شده با ژله، تارت های پاپ بدون چربی مصرف کنید. این ترکیب با پروتئین آب پنیر به توقف تجزیه عضلات کمک می کند. (در این مورد بیشتر در قانون 7)

5. گوشت قرمز خوب است

همبرگر و استیک به دلیل محتوای چربی زیاد در بسیاری از برش ها، افراد زیادی را می ترساند. اما اگر می خواهید عضله سازی کنید، آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که گوشت قرمز نخورید. سرشار از ویتامین‌های B، از جمله B-12 است که از رشد و استقامت عضلات حمایت می‌کند و بیش از هر منبع پروتئین دیگری مملو از کراتین و آهن است.

این یک منبع عالی از پروتئین دیر هضم است که به حفظ نیتروژن و افزایش اسیدهای آمینه در جریان خون کمک می کند.

هنگام انتخاب منابع گوشت قرمز، برش های کم چربی مانند گوشت چرخ کرده و فیله را انتخاب کنید. گوشتی را انتخاب کنید که حداقل 93 درصد بدون چربی باشد، بدن و جوانه های چشایی شما از شما تشکر خواهند کرد.

6. ماهی بخورید

بیشتر بدنسازان دوست دارند از رژیم غذایی مرغ و گوشت گاو کم چرب استفاده کنند، اما ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا، ماهی تن و هامور فوایدی دارند که سایر منابع پروتئینی آن را ندارند. آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می تواند به شما کمک کند چاق تر و لاغرتر شوید.

اسیدهای چرب امگا 3 به بدن کمک می کنند تا گلیکوژن، کربوهیدراتی که در بافت ماهیچه ای ذخیره می شود، تولید کند. این منبع اصلی انرژی در طول ورزش است و همچنین به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 30 درصد کالری روزانه شما باید از چربی های رژیم غذایی سالم تامین شود.

7. با این 3 مکمل کنید

همانطور که در تمرینات و رژیم غذایی خود پیشرفته تر می شوید، می توانید انواع محصولات عضله سازی و قدرت سازی را امتحان کنید. اما در حال حاضر، به اصول اولیه پایبند باشید: کراتین، گلوتامین، و آمینو اسیدهای شاخه دار یا BCAA. اینها سه مورد از مقرون به صرفه ترین و موثرترین مکمل های رژیمی موجود در بازار هستند.

کراتین در مطالعات متعدد نشان داده است که باعث افزایش قدرت، قدرت و اندازه عضلات می شود.

گلوتامین یک اسید آمینه کلیدی است که به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک می کند و از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند.

BCAA همچنین از تجزیه عضلات جلوگیری می کند و به تاخیر در خستگی ناشی از ورزش شدید کمک می کند.

افزودن این 3 به رژیم غذایی به بهتر شدن مزایای تمرینات شما کمک می کند.

حدود 30 دقیقه قبل و بعد از تمرین، 5 گرم کراتین، 5-10 گرم گلوتامین و 5-10 گرم BCAA مصرف کنید.

8. هنگام خواب به بدن خود غذا دهید

هنگامی که می خوابید، بدن شما در حالت ناشتا است و اسیدهای آمینه را از ماهیچه های شما می رباید تا مغز شما را با کمبود تغذیه تغذیه کند، که اگر می خواهید عضله سازی کنید خوب نیست.

برای جبران این مشکل، 30 دقیقه قبل از خواب چیزی بخورید که از پروتئین دیر هضم تشکیل شده باشد.

می توانید مقداری گردو یا آجیل مخلوط، 1-2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک فنجان پنیر کم چرب بخورید. شما باید حدود 30 گرم پروتئین کازئین را قبل از خواب مصرف کنید زیرا به آرامی هضم می شود و بدن شما را در طول شب تغذیه می کند. من طرفدار پنیر دلمه نیستم، بنابراین یک پودر پروتئین کازئین همراه با یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان مصرف می کنم. طعم شکلاتی پروتئین برای من مانند دسر آخر شب است.

رژیم لاغری سریع