فلای معکوس

جلو بازو هالتر عنکبوتی

جلو بازو هالتر عنکبوتی

2019-06-15

ساعد لاری نشسته دست برعکس

ساعد لاری نشسته دست برعکس

2019-06-15

فلای معکوس

آناتومی بدن ( سرشانه )
آناتومی بدن ( سرشانه )
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شانه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • وسایل مورد نیاز : دمبل
  • مکانیک : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات فرعی درگیر در این تمرین : عضلات شانه ، عضله سه سر
  • نوع نیرو : کششی

نحوه انجام تمرین فلای معکوس :

  1. روی شکم بر روی میز شیبدار دراز بکشید و سینه خود را به میز بچسبانید. در حالی که کف دست ها به سمت یکدیگر است ، دمبل ها را در دست بگیرید.
  2. دست ها را در مقابل خود به گونه ای نگه دارید که با نسبت به پشتی میز زاویه عمود داشته باشند. پاها باید با وارد کردن نیرو از طریق سینه پا ثابت باقی بمانند. این نقطه شروع حرکت فلای معکوس خواهد بود.
  3. حال هم زمان با بیرون دادن نفس و حفظ خمیدگی کوچکی در آرنج ، وزنه ها را از یکدیگر دور کرده و تا کنار بدن بالا بیاورید. به منظور بهره وری بیشینه از این تمرین ، تیغه های سرشانه را از پشت به سمت هم نزدیک کنید.
  4. دست ها باید تا محلی که با زمین موازی شوند بالا برده شوند. زمانی که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید لحظه ای مکث کرده ، سپس نفس خود را بیرون داده و به آرامی وزنه ها را به نقطه شروع بازگردانید.
  5. تا جایی که می توانید تمرین فلای معکوس را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • به تیغه های سرشانه فشار وارد کنید و در بالای حرکت ، برای لحظه ای مکث کنید.
  • در پایین حرکت اجازه ندهید دمبل ها آویزان شوند و فشار را در بازوهایتان حفظ کنید.
  • تنها بر حرکت شانه ها تمرکز کنید. تا جایی که می توانید سایر قسمت های بدن را ثابت نگه دارید و حالت دستانتان در کل طول حرکت باید ثابت باشد.
آموزش اجرای صحیح فلای معکوس

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید