رژیم فستینگ چیست ؟

رژیم فستینگ چیست / رژیم روزه داری متناب / رژیم ۱۶/۸ / رژیم 16/8 / رژيم روزه داری متناوب

رژیم فستینگ ( IF ) در حال حاضر یکی از محبوب ترین رژيم های غذایی برای بهبود سلامتی ، تناسب اندام و کاهش وزن می باشد. مردم در سراسر جهان از این رژيم برای لاغری و بهبود سبک زندگی خود استفاده می کنند. تحقیقات متعددی نشان می دهد که رژيم فستینگ ( رژيم روزه داری متناوب ) تاثیرات بالقوه ای در بدن و مغز انسان دارد و منجر به افزایش طول عمر نیز می گردد. روش های مختلفی از این رژیم غذایی وجود دارد. هر یک از این روش ها می تواند موثر باشد ، اما درک اینکه کدام متد برای شما بهتر است به شخص بستگی دارد.

حتما مطالعه کنید : رژیم پالئو چیست ؟

رژيم فستینگ چیست ؟

یکی از راه‌ های کاهش وزن دنبال ‌کردن رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب است. در این روش فرد در بازه‌ های زمانی خاصی نباید غذا بخورد. این امر به فرد کمک می ‌کند تا کالری کمتری مصرف کند. همچنین برخی هورمون ‌های مرتبط با کنترل وزن را نیز تنظیم می‌ کند. در این مقاله شما را با تاثیر رژیم ۱۶/۸ ( رژيم روزه داری متناوب ) بر روی هورمون ‌های بدن و کاهش وزن و همچنین 6 روش مختلف رژیم فستینگ برای لاغری سریع ‌تر آشنا خواهیم کرد. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

بدن انسان مقدار انرژی اضافی ( کالری ) را به‌ شکل چربی ذخیره می‌ کند. در صورت غذا نخوردن و یا کاهش کالری مصرفی ، بدن با ایجاد تغییراتی از این انرژی ذخیره‌ شده برای ادامه‌ روند زندگی استفاده می‌ کند. این امر به‌ دنبال تغییراتی در فعالیت دستگاه عصبی و برخی هورمون‌ ها اتفاق می‌ افتد. با پیروی از رژیم فستینگ و یا همان رژيم روزه داری متناوب ، تغییرات زیر در بدن انسان رخ می دهد :

  • سطح انسولین : با غذا خوردن سطح انسولین بدن افزایش می یابد. اگر غذا نخوریم ، سطح انسولین به‌ طور چشمگیری کاهش یافته و با کاهش سطح انسولین چربی سوزی راحت ‌تر انجام می ‌شود و باعث می شود چربی های ذخیره شده در بدن بیشتر در دسترس باشند.
  • هورمون رشد انسانی (HGH) : در طول زمان غذا نخوردن ، سطح هورمون رشد انسانی به مقدار چشمگیری افزایش یافته و ممکن است به 5 برابر حالت معمول برسد. هورمون رشد انسانی ، هورمونی است که به کاهش چربی و افزایش حجم عضلات کمک می ‌کند.
  • نوراپی نفرین ( نور آدرنالین ) : دستگاه عصبی هورمون نوراپی نفرین را به سمت سلول ‌های چربی می‌ فرستد. این امر موجب می‌ شود سلول‌ های چربی شکسته و به اسیدهای چرب تبدیل شوند. سپس بدن از اسیدهای چرب برای تامین انرژی استفاده بکند.
  • بازسازی سلول ها : زمانی که غذا نمی خورید ، سلول های بدن شما روند بازسازی سلول ها را آغاز می کنند. این شامل آتوپاژی می باشد ، جایی که سلول ها پروتئین های قدیمی و ناکارآمدی  را که در داخل سلول ها ایجاد می شوند حذف و هضم می کنند.
  • ژنتیک : تغییراتی در عملکرد ژن های مرتبط با طول عمر و مقابله با بیماری ها به وجود می آید.

دو مطالعه انجام شده نشان داده‌ اند که رژیم فستینگ به‌ مدت 48 ساعت می ‌تواند سوخت و‌ ساز ( متابولیسم بدن ) را 6.3 الی 14 درصد افزایش دهد. اما زمان ‌های طولانی ‌تر رژیم فستینگ ( رژيم روزه داری متناوب ) منجر به توقف سوخت و ساز می گردد. رژیم فستینگ به شما کمک می کند تا کالری دریافتی و وزنتان را کاهش دهید. مهم‌ ترین دلیل تاثیرگذاری رژیم فستینگ در کاهش وزن این است که باعث می ‌شود کالری کمتری مصرف کنید.

انواع روش ‌های رژیم فستینگ بر پایه‌ غذا نخوردن در بازه‌ های زمانی خاص وجود دارد. تا زمانی‌ که نخواهید در زمان ‌های دیگر بیشتر از حد معمول غذا بخورید ، رژیم فستینگ موجب کاهش کالری دریافتی تان می گردد. براساس بررسی های اخیر بر روی مطالعاتی که در سال 2014 انجام شد :

رژیم فستینگ ‌( رژیم روزه داری متناوب ) می تواند موجب کاهش وزن چشمگیری در افراد شود. در این بررسی ، رژیم فستینگ منجر به کاهش 3 الی 8 درصدی وزن افراد شد. همچنین اندازه دور کمر افراد در این مطالعه 4 الی 7 درصد کاهش یافت که این امر به‌ معنای کاهش چربی های شکم می باشد.

این نتایج بسیار تاثیر برانگیز هستند و نشان می ‌دهند رژیم ۱۶/۸ ( روزه داری متناوب ) راه مناسبی برای کمک به کاهش وزن محسوب می شوند. البته فواید رژیم فستینگ ( رژیم روزه داری متناوب ) فراتر از کاهش وزن است. رژیم فستینگ برای بهبود سوخت و‌ ساز ( متابولیسم بدن ) ، پیشگیری از بیماری های مزمن و افزایش طول عمر نیز مفید می باشد. در طول رژیم فستینگ معمولا نیازی به شمارش کالری نیست و کاهش خودکار کالری دریافتی موجب کاهش وزن می ‌شود. یک مطالعه انجام شده بر روی این رژیم با رژیم کالری‌ شماری مورد مقایسه قرار گرفت و مشاهده شد در صورتی‌ که کالری مصرفی در دو گروه یکسان باشد ، تفاوتی در کاهش وزن وجود ندارد.

رژیم فستینگ از کاهش حجم توده های عضلات در زمان رژیم جلوگیری می‌ کند. یکی از عوارض منفی رژیم‌ ها این است که عضلات بدن نیز مانند چربی‌ ها در این دوره کاهش می‌ یابند. برخی مطالعات نشان می‌ دهند که رژیم فستینگ برخلاف بسیاری از رژیم‌ ها ، مانع کاهش حجم عضلات در زمان چربی سوزی می‌ شود. در یک بررسی دیگر رژیم فستینگ مانند رژیم کالری‌ شماری موجب کاهش وزن شد. اما مقدار کاهش توده‌ عضلات در رژیم فستینگ ( رژیم روزه داری متناوب ) کمتر بود. در رژیم کالری‌ شماری 25% از وزن کم‌ شده را عضلات تشکیل می‌ داد ، در حالی‌ که در رژیم فستینگ این مقدار تنها 10% بود.

در مطالعه‌ ای دیگر ، افراد مانند گذشته کالری دریافت کردند با این تفاوت که آن را در یک وعده‌ غذایی مفصل در عصرها خوردند. در نتیجه‌ این کار میزان چربی بدن آنها کاهش و توده‌ حجم عضلاتشان افزایش یافت. همچنین برخی شاخص‌ های مربوط به سلامت در آنها بهبود پیدا کرد. البته محدودیت‌ هایی در این مطالعات وجود داشت و ممکن است نتایج کمی غیر قابل‌ اتکا باشد.

یکی از مزایای رژیم فستینگ سادگی آن است. به‌ عنوان مثال می‌ توان در رژیم ۱۶/۸ به‌ جای 3 وعده در روز 2 وعده غذا خورد و مصرف 2 وعده غذایی سالم راحت‌ تر از 3 وعده غذایی سالم است. البته بهترین رژیم غذایی ، رژیمی است که بتوانید آن را برای بلند مدت ادامه بدهید. اگر این رژیم ، رژیم فستینگ باشد همین روند را ادامه دهید تا از مزایای آن در کاهش وزن و حفظ سلامتی برخوردار شوید.

چندین روش مختلف برای انجام رژیم روزه داری متناوب وجود دارد وهمه اینها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره های غذا خوردن و روزه داری است. در دوره های روزه داری ، یا خیلی کم می خورید یا اصلا چیزی نمی خورید. محبوب ترین نمونه رژیم فستینگ عبارتند از :

  • متد رژيم ۱۶/۸ : این متد همچنین متد ” افزایش حجم بدون چربی ” نیز نامیده می شود. این شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذایی روزانه به 8 ساعت ، مانند 1 تا 9 بعد از ظهر است. سپس 16 ساعت در این بین روزه می گیرید.
  • متد Eat-Stop-Eat : این شامل 24 ساعت روزه گرفتن ، یک یا دو بار در هفته است ( به عنوان مثال با غذا نخوردن از شام یک روز تا شام روز دیگر ).
  • رژيم فستینگ 5:2 : با استفاده از این روش شما در هر دو روز غیر متوالی هفته فقط 500 الی 600 کالری مصرف می کنید ، اما 5 روز دیگر به طور معمول غذا بخورید.

با کاهش کالری دریافتی ، تمام این روش ها باید باعث کاهش وزن می شوند به شرطی که در طی دوره های غذا خوردن زیاده روی نکنید. به نظر بسیاری از افراد متد رژیم 16/8 ساده ترین ، پایدارترین و آسان ترین و همچنین محبوب ترین روش است.

روش های مختلف رژیم فستینگ :

رژیم ۱۶/۸ : غذا نخوردن به‌ مدت ۱۶ ساعت در روز

در این روش فرد باید 14 الی 16 ساعت در روز چیزی نخورد و در مدت 8 الی 10 ساعت باقی‌ مانده غذا بخورد. در زمانی‌ که مجاز به غذا خوردن هستید ، می‌ توانید 2 و یا 3 وعده‌ غذایی بیشتری مصرف کنید.پیروی از رژیم ۱۶/۸ برای کسانی که عادت به صبحانه‌ خوردن دارند ، کار سختی است. از سوی دیگر کسانی که عادت به صبحانه‌ خوردن ندارند ، راحت‌ تر می‌ توانند این رژیم را دنبال کنند. البته شما می‌ توانید در ساعت های محدودیت غذا،  آب و قهوه و سایر نوشیدنی‌ های بدون‌ کالری مصرف کنید و بدین ترتیب سطح گرسنگی‌ خود را کاهش دهید. این روش توسط متخصص تناسب اندام ، Martin Berkhan ابداع شده است :

رژیم ۱۶/۸
رژیم ۱۶/۸

اجرای این روش از رژیم فستینگ کار نسبتا ساده‌ ای است ، زیرا می‌ توانید با نخوردن چیزی بعد از شام و نخوردن صبحانه به هدف 14 تا 14 ساعت غذا نخوردن در روز دست یابید. به عنوان مثال اگر آخرین وعده‌ غذاییتان را ساعت 8 شب میل کنید ، نباید تا ساعت 12 ظهر روز بعد چیزی بخورید. بنابراین 16 ساعت بین وعده‌ های غذایی‌ خود فاصله بیاندازید. بهتر است این زمان در زنان بین 14 الی 15 ساعت باشد ، زیرا زمان 16 ساعت برای زنان زیاد است.

بسیار مهم است که در این رژیم از غذاهای سالم و مفید استفاده کنید. اگر در رژيم روزه داری متناوب مقدار زیادی اسنک و غذاهای پرکالری مصرف کنید ، احتمال شکست‌ شما زیاد است. مصرف غذاهای پروتئینی و با کربوهیدرات کم به شما کمک خواهد کرد تا راحت‌ تر این رژیم را دنبال کنید. در نمونه رژیم فستینگ ۱۶/۸ بعضی از افراد ممکن است تا ساعت 7 عصر و یا دیرتر نتوانند وعده عصرانه خود را مصرف کنند. حتی در این صورت ، بهتر است 2-3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید. افراد ممکن است یکی از پنجره های 8 ساعته خوراکی زیر را انتخاب کنند :

  • 9 صبح تا 5 عصر
  • ساعت 10 صبح تا 6 عصر
  • ظهر تا 8 شب

در این بازه زمانی ، افراد می توانند وعده های غذایی و میان وعده های خود را در مواقع مناسب بخورند. خوردن منظم غذا برای جلوگیری از بالا رفتن و یا افت بیش از حد قند خون و جلوگیری از گرسنگی بیش از حد ضروری است.

رژیم 16/8 : غذا نخوردن به‌ مدت 16 ساعت در روز
رژیم 16/8 : غذا نخوردن به‌ مدت 16 ساعت در روز

در حالی که در برنامه رژیم روزه داری متناوب 16:8 مشخص نشده است که کدام غذاها را بخوریم و از خوردن کدام دسته اجتناب کنیم ، تمرکز بر تغذیه سالم و محدود کردن یا پرهیز از غذاهای ناخواسته مفید است. مصرف بیش از حد مواد غذایی ناسالم ممکن است باعث افزایش وزن و یا ابتلا به انواع بیماری شود. یک رژیم متعادل در درجه اول بر موارد زیر تمرکز دارد :

  1. میوه ها و سبزیجات که می توانند تازه ، منجمد یا کنسرو شوند ( در آب )
  2. غلات کامل از جمله کینوا ، برنج قهوه ای ، جو دوسر و جو
  3. منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، ماهی ، لوبیا ، عدس ، توفو ، آجیل ، دانه ها ، پنیر خامه ای کم چرب و تخم مرغ
  4. چربی های مفید ماهی های چرب ، زیتون ، روغن زیتون ، نارگیل ، آووکادو ، آجیل و انواع دانه ها

میوه ها و سبزیجات و غلات کامل دارای فیبر زیادی هستند ، بنابراین می توانند احساس سیری و رضایت خاطر در فرد ایجاد کنند. چربی ها و پروتئین های مفید نیز می توانند در ایجاد سیری موثر باشند. نوشیدنی ها می توانند در سیری برای کسانی که رژیم فستینگ ۱۶:۸ را دنبال می کنند ، نقش داشته باشند. نوشیدن منظم آب در طول روز می تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند ، زیرا افراد اغلب تشنگی برای گرسنگی را اشتباه می گیرند. در برنامه غذایی نمونه رژیم فستینگ مصرف نوشیدنی های بدون کالری – مانند آب و چای و قهوه تلخ – را در طول روزه 16 ساعته ناشتایی مجاز می داند. برای جلوگیری از کم آبی بدن ، مصرف منظم مایعات مهم است. وقتی افراد نکات ذکر شده در لیست زیر را رعایت می کنند شاید رعایت رژیم 16:8 برایشان راحت تر باشد :

  • نوشیدن چای گیاهی دارچین در طول روزه داری ، زیرا ممکن است اشتها را سرکوب کند
  • مصرف منظم آب در طول روز
  • تماشای کمتر تلویزیون برای کاهش قرار گرفتن در معرض تصاویر غذا ، که ممکن است احساس گرسنگی را تحریک کند
  • عدم انجام تمرینات ورزشی درست قبل یا هنگام شروع بازه زمانی رژیم ، زیرا ورزش می تواند گرسنگی را تحریک کند
  • سعی کنید در طول اجرای نمونه رژیم فستینگ مدیتیشن کنید تا عذاب گرسنگی از بین برود

روش 5:2 ( در این روش باید غذای مصرفی‌ خود را برای 2 روز هفته کاهش دهید )

در این روش می‌ توانید 5 روز هفته را به‌ طور عادی غذا بخورید و سپس در 2 روز باقی‌ مانده کالری مصرفیتان را به 500 الی 600 کالری کاهش دهید. این روش را پزشک و روزنامه‌ نگار بریتانیایی مایکل موسلی ، ابداع کرد. در این روش به زنان توصیه می‌ شود در آن 2 روز در هفته 500 کالری و مردان 600 کالری دریافت کنند.

متد 5:2 رژیم فستینگ
متد 5:2 رژیم فستینگ

به‌ عنوان مثال در تمام روزهای هفته می‌ توانید رژیم غذایی معمول خود را داشته باشید و در دوشنبه‌ ها و پنج ‌شنبه‌ ها تنها 2 وعده‌ کوچک غذا میل کنید ( وعده‌ های 250 کالری برای زنان و 300 کالری برای مردان ). البته به‌ طور خاص مطالعات کافی بر روی رژیم 5:2 انجام نگرفته است. اما بر اساس مطالعات صورت‌ گرفته بر روی روش‌ های مختلف رژیم فستینگ ، به‌ نظر می‌ رسد این روش نیز برای بدن بسیار مفید است.

روش خوردن ، نخوردن و  خوردن : در این روش باید 1 الی 2 روز در هفته را به‌ مدت 24 ساعت چیزی نخورید

در این روش باید 1 الی 2 روز در هفته به‌ مدت 24 ساعت چیزی نخورید. این روش را متخصص تناسب اندام براد پیلون ابداع کرده که اخیرا هم معروف شده است. در این روش ، شما از شام یک روز تا شام روز بعد به‌مدت 24 ساعت چیزی نخواهید خورد. به عنوان مثال اگر شام روز دوشنبه را ساعت 7 غروب میل کردید ، نباید تا ساعت 7 غروب روز سه‌ شنبه چیزی میل کنید. بدین ترتیب به مدت 24 ساعت یا یک روز کامل غذا نمی‌ خورید.

همچنین می‌ توانید این کار را از صبحانه تا صبحانه یا از ناهار تا ناهار انجام بدهید. در نتیجه‌‌ نهایی تغییری ایجاد نمی‌ شود. البته در زمان محدودیت غذا خوردن می‌ توانید از آب ، قهوه و سایر نوشیدنی‌ های بدون‌ کالری استفاده کنید. ولی مجاز به مصرف غذاهای جامد نیستید. اگر می‌ خواهید از این روش رژیم فستینگ برای لاغری استفاده کنید ، بسیار مهم است که در دوره‌ های غذاخوردن به‌ طور عادی غذا بخورید و بیشتر از حالت عادی روزانه‌ تان غذا نخورید. مشکل این روش از رژیم فستینگ ، طولانی‌ بودن زمانی است که نباید چیزی بخورید. همین امر موجب شده تا این روش برای عده‌ زیادی بسیار دشوار باشد.

البته می‌ توانید این روش را به‌ طور تدریجی به‌ کار بگیرید. یعنی ابتدا به‌ مدت 14 تا 16 ساعت چیزی نخورید و پس از مدتی این زمان را به 24 ساعت برسانید. اگر این روش برایتان دشوار است ، بهتر است روش‌ های دیگر رژیم فستینگ ( روزه داری متناوب ) را دنبال کنید.

خلاصه : انواع مختلفی از رژيم روزه داری متناوب همچون رژیم ۱۶/۸ ، 5:2 ، روزه داری متناوب ، روزه داری دوره ای و روزه داری دینی وجود دارد. اگرچه اکثر آن ها ویژگی های مشترک دارند ، اما برنامه های خاص آن ها متفاوت خواهد بود!

رژیم فستینگ یک‌ روز در میان

در این روش باید یک‌ روز در میان کمتر غذا بخورید. البته این روش خود به شیوه‌ های مختلفی انجام می‌ شود. در برخی از آنها فرد در روز محدودیت تنها می‌ تواند 500 کالری انرژی دریافت کند. چندین مطالعه‌ آزمایشگاهی فواید این روش را برای سلامتی نشان داده‌ اند. ممکن است رژیم فستینگ یک‌ روز در میان برای خیلی از شماها دشوار باشد ، بنابراین بهتر است تازه‌ کارها این روش را دنبال کنند.

با این روش شب‌ ها را گرسنه به رختخواب می‌ روید و ممکن است در هفته بارها احساس گرسنگی شدید کنید که این امر بسیار سخت و ناخوشایند است. در یک مطالعه انجام شده مشخص شد کسانی که این روش ار رژیم فستینگ را دنبال کرده بودند ، توانستند در هفته 750 گرم وزن کم کنند که این میزان از روش‌ های دیگر رژیم فستینگ بیشتر است.

رژیم جنگجو : در طول روز نباید چیزی بخورید و شب‌ ها باید یک وعده‌ غذایی مفصل میل بکنید

رژیم جنگجو توسط متخصص تناسب اندام اوری هوفمکلر ابداع شده است. در این رژیم فرد باید در طول روز مقادیر اندکی از میوه‌ ها و سبزیجات میل کند و سپس یک وعده‌‌ غذایی مفصل در شب داشته باشد. در واقع کل روز را نباید چیزی بخورید و شب‌ ها نزدیک به 4 ساعت می‌ توانید هر چه می خواهید میل کنید. این رژیم یکی از معروف‌ ترین حالت های رژیم فستینگ است. همچنین مواد غذایی مصرفی در رژيم روزه داری متناوب باید شبیه به تغذیه در رژیم پالئو باشد که در آن از غذاهای فرآوری‌ نشده و طبیعی استفاده می‌ شود.

نخوردن اختیاری وعده‌ های غذایی : اگر سیر هستید از خوردن وعده‌ های غذایی اجتناب کنید

در این روش از رژیم فستینگ دستورالعمل ثابتی وجود ندارد. در این روش زمانی که گرسنه نیستید یا اگر مشغول کاری هستید ، از صرف وعده‌ های غذایی صرف‌ نظر کنید. برخی به‌ غلط تصور می‌ کنند که برای جلوگیری از کاهش حجم عضلات باید هر چند ساعت یک بار چیزی بخورند. بدن انسان برای تحمل گرسنگی‌ های دراز مدت به‌ خوبی مجهز شده است و همین توانایی موجب شده بتوانید گاهی از خوردن یک یا دو وعده‌ غذایی چشم‌ پوشی کنید.

بنابراین اگر در یک روز خیلی گرسنه نیستید ، از خوردن صبحانه چشم‌ پوشی کنید و تنها یک ناهار یا شام سالم مصرف کنید یا اگر به مسافرت رفته‌ اید و چیز مناسبی برای خوردن پیدا نمی‌ کنید ، از خوردن وعده‌ غذایی صرف‌ نظر کنید. خودداری از خوردن یک یا دو وعده‌ غذایی ، زمانی که احساس سیری می‌ کنید همان رژیم نخوردن اختیاری وعده‌ های غذایی محسوب می شود. فقط لازم است که در این رژیم وعده‌ های غذایی سالم و مغذی مصرف کنید تا بدنتان ضعیف نشود.

مزایای رژیم روزه داری متناوب

غذا خوردن در یک دوره مشخص می تواند به افراد در کاهش کالری مصرفی کمک کند. همچنین ممکن است به تقویت متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) کمک کند. یک مطالعه معتبر 2017 نشان می دهد که رژیم روزه داری متناوب منجر به کاهش وزن و کاهش چربی بیشتر در مردان چاق نسبت به محدودیت کالری منظم می شود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که رژی فستینگ ۱۶:۸ به جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری همچون دیابت نوع دو ، بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها و بیماری های نورودژنراتیو کمک شایانی می کند. کاهش وزن متداول ترین دلیل افراد برای پیروی از انواع رژیم های غذایی همچون انواع نمونه رژيم فستینگ است. با کاهش خوردن وعده های غذایی ، رژیم روزه داری متناوب می تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود.

همچنین برای تسهیل کاهش وزن ، سطح هورمون را تغییر می دهد. علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد ، باعث ترشح هورمون چربی سوزی نوراپی نفرین (نورآدرنالین) می شود. به دلیل این تغییرات در هورمون ها ، روزه داری کوتاه مدت ممکن است میزان متابولیسم شما را به میزان 3.6 الی 14 درصد افزایش دهد. با کمک به کم خوردن و سوزاندن کالری بیشتر ، روزه داری متناوب با تغییر هر دو طرف معادله کالری باعث کاهش وزن می شود. مطالعات متعدد نشان می دهد که انواع نمونه های رژیم فستینگ می تواند ابزاری بسیار قدرتمند برای کاهش وزن باشد.

  • کاهش وزن : همان گونه که در بالا برایتان توضیح دادیم رژیم فستینگ بدون نیاز به محدودیت کالری دریافتی ، به کاهش وزن و چربی های اطراف شکم تان کمک شایانی می کند.
  • مقاومت به انسولین : رژیم روزه داری متناوب منجر به کاهش مقاومت انسولین ، کاهش 6-3% سطح قند خون و کاهش سطح قند خون ناشتا تا 31-20% می گردد که همگی این موارد از ابتلا به دیابت نوع دوم جلوگیری می کند.
  • کاهش التهابات بدن : برخی مطالعات انجام شده نشان می دهد پیروی از رژیم فستینگ منجر به کاهش التهابات و در نتیجه کاهش ابتلا به انواع خاصی از بیماری ها می گردد.
  • سلامتی قلب : رژیم روزه داری متناوب باعث کاهش سطح کلسترول LDL ، تری گلیسیرید خون ، نشانگرهای التهابی ، قند خون و مقاومت انسولینی می گردد ( همه این مواد در سلامتی قلب انسان تاثیر به سزایی دارند ).
  • سلامت مغز : این رژیم منجر به افزایش هورمون مغز BDNF و در نهایت رشد سلول های عصبی جدید می گردد. این رژیم همچنین از ابتلا به آلزایمر نیز جلوگیری می کند.

آیا رژیم فستینگ تاثیری در حجم عضلات دارد ؟

تقریبا تمامی مطالعات انجام شده بر روی رژيم روزه داری متناوب نشان داده اند که این رژیم باعث کاهش وزن می شود. مهم است بدانید که بدون انجام تمرینات ورزشی ، کاهش وزن از طریق تحلیل حجم توده های چربی و حجم توده های عضلانی حاصل می شود. توده های عضلانی بدون چربی ، هر چیزی در کنار چربی است ( از جمله عضلات ). این مسئله در مورد کاهش وزن ناشی از رژیم روزه داری متناوب و سایر رژیم های غذایی صادق است.

به همین دلیل ، برخی از مطالعات نشان داده اند که مقادیر اندکی از توده های بدون چربی ( 1 کیلوگرم ) ممکن است بعد از چند ماه از گذشت رژیم فستینگ از بین بروند. در حقیقت ، برخی محققان بر این باورند که رژیم فستینگ ممکن است برای حفظ توده های بدون چربی در هنگام کاهش وزن نسبت به سایز رژیم های غذایی موثر باشند ، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است!

خلاصه : در دوران کاهش وزن به طور معمول هم توده های چربی و هم توده های عضلانی بدون چربی از دست می دهید ، به خصوص اگر به صورت مداوم ورزش نکنید. به نظر می رسد رژیم فستینگ باعث کاهش بیشتر عضلات نسبت به سایر رژیمه ای کاهش وزن نمی شود.

آیا در دوران رژیم روزه داری می توانیم ورزش کنیم ؟

حتی در بین کسانی که از رژیم روزه داری متناوب پیروی می کنند ، محققان در مورد اینکه آیا می توانید ورزش کنید یا نه به نتیجه قطعی نرسیده اند! مطالعات متعددی نیز در این مورد بررسی شده است :

یک مطالعه 4 هفته ای بر روی 20 خانم که رژیم فستینگ گرفته و گروهی که بدون رژیم روی تردمیل می دویدند صورت گرفت. شرکت کنندگان سه روز در هفته به مدت یک ساعت در هر جلسه ورزش می کردند. هر دو گروه وزن و چربی یکسانی از دست دادند و هیچ یک از گروه ها تغییری در توده های بدون چربی نداشتند. بر این اساس اگر هدف شما کاهش وزن باشد ، ورزش کردن و یا نکردن در این رژیم تاثیر چندانی ندارد.

البته ممکن است پیروی از رژیم روزه داری متناوب تا حدی روال تمرین کردن ورزشکاران حرفه ای را مختل کند. با این حال بسیاری از افراد ترجیح می دهند از این رژیم پیروی کنند. از این رو توصیه می کنیم قبل از شروع تمرین 20 گرم پروتئین برای بهبود روند ریکاوری میل کنید.

آیا خانم ها می توانند از رژیم فستینگ پیروی کنند ؟

برخی شواهد نشان می دهد که رژیم روزه داری متناوب ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حساسیت انسولین در مردان را بهبود می بخشد ، اما کنترل قند خون را در زنان بدتر می کند. البته مطالعات انسانی زیادی در مورد این موضوع در دسترس نیست. با این حال ، خانم ها باید در پیروی از رژیم فستینگ زیاده روی نکنند. آنها باید از دستورالعمل های جداگانه ای استفاده کنند ، مانند آسان کردن عمل و در صورت داشتن هر مشکلی مانند آمنوره ( وقفه یا عدم جریان عادت ماهانه‌ زنان به علتی سوای آبستنی و یائسگی ) بلافاصله متوقف شوند. اگر مشکل باروری دارید و یا می خواهید باردار شوید ، فعلا باید روزه داری متناوب را کنار بگذارید. اگر باردار یا شیرده هستید ، این الگوی غذا خوردن ایده بدی است.

در ادامه به متداول ترین سوالات در مورد نمونه های رژیم روزه داری متناوب پاسخ داده شده است :

آیا می توانیم در طول دوران رژیم روزه داری متناوب مایعات بنوشیم ؟

بله! آب ، قهوه ، چای سبز و نوشیدنی های فاقد کالری بهترین گزینه محسوب می شوند. هرگز به قهوه و یا چایتان قند و یا شکر اضافه نکنید. مقدار بسیار کمی شیر و یا خامه ممکن است مشکلی نداشته باشد. از آنجایی که قهوه احساس گرسنگی را سرکوب می کند ، گزینه بسیار ایده آلی در دوران این رژیم است.

آیا نخوردن صبحانه ایرادی ندارد ؟

خیر! مشکل این است که بیشتر کسانی که صبحانه نمی خورند ، سبک زندگی سالمی ندارند. اگر بقیه روز مواد غذایی سالم مصرف کنید ، این عمل کاملا سالم است.

آیا می توانیم در حین رژیم ۱۶:۸ مکمل مصرف کنیم ؟

بله! فقط به یاد داشته باشید که برخی مکمل ها همچون ویتامین های محلول در چربی هنگام مصرف با وعده های غذایی بهتر عمل می کنند.

آیا در طول این رژيم غذایی می توانیم ورزش کنیم ؟

بله! تمرینات ورزشی سبک ایرادی ندارد. برخی مربیان پیشنهاد می کنند قبل از انجام تمرینات ، آمینو اسیدهای شاخه دار ( BCAA ) مصرف کنید.

آیا رژیم فستینگ باعث از دست دادن عضلات می شود ؟

در نظر داشته باشید که تمامی متدهای کاهش وزن باعث کاهش حجم عضلات می شوند ، به همین دلیل بسیار مهم است که در این دوران تمرینات وزنه برداری انجام دهید و میزان پروتئین دریافتی را افزایش دهید.

آیا رژیم روزه داری متناوب سرعت متابولیسم بدن ( سوخت و ساز ) را کاهش می دهد ؟

خیر! مطالعات انجام شده نشان می دهد که رژیم های کوتاه مدت سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند.

اگر علاقه مند به دریافت اطلاعات بیشتر درباره سایر رژیم های غذایی هستید ، مقاله های رژيم پالئو چیست و رژیم کتوژنیک چیست را مطالعه نمایید!

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید