روزه‌داری متناوب(IF)  چیست؟

دسته بندی : رژیم درمانی

زمان انتشار : 1399/06/01

زمان به روز رسانی : 1399/07/20

 

روزه‌داری متناوب یک عادت غذایی است که در واقع یک چرخه روزه داری و غذا خوردن است. این چرخه نوع غذایی که باید بخورید را مشخص نمی‌کند بلکه زمان خوردن غذا را مشخص می‌کند. بر این مبنا روزه‌داری متناوب یک رژیم غذایی مرسوم نیست بلکه بیش‌تر به عنوان یک عادت غذایی شناخته می‌شود. روزه‌داری متناوب در حالت معمولی یک دوره ۱۶ ساعته روزه داری در هر روز، و یا دو دوره ۲۴ ساعته در هفته را شامل می‌شود. در حقیقت، هر از گاهی روزه گرفتن برای بدن مفید‌تر از حالت عادی خوردن سه و چهار وعده در روز است. روزه‌داری اغلب به دلایل معنوی و مذهبی انجام می‌شود. روزه داری در ادیان اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم ( بودایی ) رواج دارد.

 

روش‌های روزه داری متناوب

چند روش متفاوت برای انجام روزه‌داری متناوب وجود دارد. در همه آن‌ها باید قسمتی از روز را هفته به غذا خوردن و قسمتی را به روزه‌داری اختصاص داد. در قسمت روزه‌داری، یا باید مقدار خیلی کمی غذا بخورید و یا اصلا هیچ چیزی نخورید. محبوب‌ترین روش‌های روزه‌داری این روش‌ها هستند:

* روش ۸/۱۶: به این روش پروتکل توقف نیز گفته می‌شود. در این روش صبحانه را کنار می‌گذاریم و زمان روزانه غذا خوردن را به ۸ ساعت محدود می‌کنیم. مثل ساعت ۱ تا ۹ شب. بعد از آن ۱۶ ساعت را روزه‌داری می‌کنیم.

* روش غذاخوردن-توقف- غذا خوردن: در این روش یک یا دو روز در هفته را به روزه‌داری می‌پردازیم. یعنی یک ۲۴ ساعت کامل چیزی نمی‌خوریم. مثلا از شام امروز تا شام فردا دیگر چیزی نمی‌خوریم.

* روش رژیم ۵:۲: با این روش، شما در دو روز غیر متوالی در هفته در روز فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف می‌کنید. در روز‌های دیگر شما مثل حالت عادی غذا می‌خورید.

با کم کردن میزان ورودی کالری، تمام روش‌های بالا باید برای شما کاهش وزن را به ارمغان بیاورند. اما به شرطی که در زمانی که روزه نیستید کم خوردنتان در زمان روزه را جبران نکنید. بیش‌تر افراد روش ۸/۱۶ را ساده‌ترین، قابل تحمل‌ترین و آسان‌ترین راه می‌دانند. این روش طرفداران بسیاری دارد.

 

روزه‌داری متناوب بر روی سلول‌ها و هورمون‌های شما چه تاثیری دارد؟

وقتی روزه می‌گیرید، اتفاق‌های زیادی در سطح مولکولی و سلولی در بدن شما اتفاق می‌افتد. برای مثال: بدن شما میزان هورمون را تنظیم می‌کند تا دسترسی به چربی‌های انبار شده را آسان کند. سلول‌های شما هم روند بازسازی مهمی را شروع می‌کنند و ژن‌ها را تغییر می‌دهند. در ادامه بعضی از تغییراتی که در بدن در طول روزه‌داری اتفاق می‌افتد را می‌آوریم.

* هورمون رشد انسان: میزان هورمون رشد در بدن دیوانه‌وار زیاد می‌شود و حدودا ۵ برابر می‌شود. این اتفاق باعث از دست دادن چربی و رشد بافت‌های ماهیچه‌ای می‌شود.

* انسولین: حساسیت انسولینی ما بالا می‌رود و میزان انسولین به میزان زیادی پایین می‌آید. کم شدن میزان انسولین چربی‌های انبار شده را بیش‌تر در معرض دسترس قرار می‌دهد.

* بازسازی سلولی: وقتی روزه‌ هستید، سلول‌ها شما روند بازسازی را شروع می‌کنند. این روند شامل خودخواری نیز می‌شود که در آن سلول‌ها پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمدی که در سلول ها ذخیره شده است را از بین می‌برند.

* تغییر زنتیکی: تغییراتی در عملکرد ژن‌ها وجود دارد که مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری‌هاست.

این تغییرات مسئول تاثیرات مثبتی هستند که روزه‌داری بر بدن دارد.

 

 

یک راه بسیار مفید برای از دست دادن وزن

دلیل اصلی که مردم به روزه‌داری روی می‌آورند، از دست دادن وزن است. با کم کردن تعداد وعده‌های غذایی، روزه‌داری به صورت خودکار باعث کم شدن میزان کالری ورودی به بدن می‌شود. به علاوه، روزه‌داری میزان هورمون‌های تسهیل کننده کاهش وزن را نیز تغییر می‌دهد. درکنار پایین آوردن میزان انسولین و بالا بردن هورمون رشد، روزه داری میزان ترشح هورمون مسئول سوزاندن چربی را نیز بیش‌‌تر می‌کند. این هورمون را با نام نوراپی نفرین یا نورآدرنالین می‌شناسند. با توجه به این تغییرات، روزه گرفتن کوتاه مدت می‌تواند میزان متابولیک را حدود ۳.۶ تا ۱۴ درصد افزایش دهد.

با کم کردن میزان غذا خوردن شما و بیش‌تر کردن میزان سوزاندن کالری در بدن، روزه ‌داری هر دو سوی معادله کاهش وزن را به نفع شما تغییر می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که روزه‌داری می‌تواند یک ابزار کاهش وزن بسیار قوی باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داده است که این عادت غذایی می‌تواند در بازه زمانی ۲۴-۳ چیزی در حدود ۸-۳ درصد از وزن شما را کاهش دهد. این میزان در در مقایسه با روش‌های دیگر بسیار بیش‌تر است. در همان تحقیق ذکر شد که افراد حدودا ۷-۳ درصد از دور کمر خود را نیز از دست می‌دهند. یعنی میزان زیادی از چربی‌های مضر دور شکم که اطراف اندام‌ها جمع شده است و می‌تواند باعث بیماری شود نیز از بین می‌رود. یک تحقیق دیگر نشان داد که روزه‌داری کمتر از روش‌های دیگر میزان بافت ماهیچه‌ای بدن را تحلیل می‌برد. این را در نظر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت روزه‌داری در کاهش وزن این است که در ابتدا میزان ورودی کالری شما را کم می‌کند. اما اگر شما رعایت نکنید و در طول زمانی که می‌توانید غذا بخورید مقادیر بسیار زیادی غذا مصرف کنید نخواهید توانست وزن کم کنید.

 

فواید روزه داری برای سلامتی

تحقیقات بسیاری بر روی روزه‌داری انجام شده است، هم بر روی انسان و هم بر روی حیوانات. این تحقیقات نشان داده است روزه‌داری تاثیرات بسیار مثبتی بر روی کاهش وزن و سلامت کلی بدن دارد و حتی ممکن است باعث شود بیش‌تر عمر کنید.

در ادامه تعدادی از فواید روزه‌داری را خواهیم آورد.

  • کاهش وزن: همانطور که در بالا ذکر شد، روزه‌داری می‌تواند بدون محدود کردن کالری باعث کاهش وزن و چربی دور شکم شود.
  • مقاومت انسولینی: روزه‌داری می‌تواند میزان مقاومت انسولینی را کاهش دهد. این کار با کاهش قند خون ۶-۳ درصدی و انسولین روزه‌داری ۳۱- ۲۰ درصدی انجام می‌شود و می‌تواند از شما در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کند.
  • التهاب: بعضی از تحقیقات نشان داده است که در طول روزه‌داری علائم التهاب کم می‌شوند. التهاب یکی از دلایل اصلی بروز بیماری‌های مزمن است.
  • سلامت قلب: روزه‌داری ممکن است میزان کلسترول بد خون ( LDL ) ، تری‌گلیسیرید، علائم التهاب، قند خون و مقاومت انسولینی را کاهش دهد. همه این موارد احتمال بروز بیماری‌های قلبی را بالا می‌برند و با کم شدن‌شان قلب سالم‌تر است.
  • سرطان: آزمایشات بر روی حیوانات نشان داده است که روزه‌داری ممکن است از بروز سرطان جلوگیری کند.
  • سلامت مغز: روزه‌داری میزان هورمون BDNF را افزایش می‌دهد و می‌تواند میزان رشد سلول‌های جدید عصبی را بالا ببرد. همچنین می‌تواند از مغز در برابر آلزایمر محافظت کند.
  • ضد پیری: روزه‌داری می‌تواند عمر موش‌ها را طولانی‌تر کند. مطالعات نشان داده است که موش‌هایی که روزه‌داری در آن‌ها رعایت شده است ۸۳-۳۶ درصد بیش‌تر عمر کرده‌اند.

این را هم در نظر داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه است و بسیاری از این تحقیقات کوچک و کوتاه مدت بوده‌اند و بر روی حیوانات انجام شده‌اند. سوالات بسیاری هنوز بی‌پاسخ مانده است که نیاز تحقیقات بر روی انسان دارد.

 

سبک زندگی سالم خود را ساده‌تر کنید

سالم غذا خوردن بسیار ساده است اما ادامه دادن و رعایت کردنش بسیار سخت است.یکی از اصلی‌ترین موانع، مقدار زمان مورد نیاز برای برنامه ریزی و پختن غذاهای سالم است. روزه‌داری می‌تواند کارها را برای شما آسان‌تر کند. نیازی نیست برنامه ریزی کنید، کمتر غذا می‌پزید، کمتر ظرف می‌شورید چون وعده‌های کمتری مصرف می‌کنید. برای همین روزه‌داری بین افرادی که دوست دارند راحت‌تر زندگی کنند بسیار طرفدار دارد چون بسیاری از کارها را برای‌شان ساده می‌کند.

 

چه کسانی باید مراقبت و چه کسانی باید اجتناب کنند؟

روزه‌داری مسلما برای همه افراد نیست. اگر کم وزن هستید و یا سابقه اختلالات غذایی دارید باید قبل از روزه‌داری حتما با یک کارشناس غذایی و سلامت مشورت کنید. در این موارد روزه‌داری می‌تواند مضر نیز باشد.

 

آیا زنان باید روزه بگیرند؟

دلایلی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری آنقدر که برای مردان مفید است برای زنان نیست. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که روزه‌داری در مردان حساسیت انسولینی را بهتر کرد اما در زنان کنترل قند خون را بدتر کرد. اگرچه نتایج این مطالعات بر روی انسان در درسترس نیست. مطالعات بر روی موش‌ها نشان داده است که روزه‌داری می‌تواند باعث خستگی، مردانه شدن، ناباروی و از دست دادن دوره ماهانه در موش‌های ماده شود. گزارشاتی از زنانی وجود دارد که گفته‌اند وقتی روزه‌داری را شروع کرده‌اند عادت ماهانه‌شان متوقف شده است و بعد از توقف روزه‌داری به حالت عادی برگشته‌اند. بخاطر همین زنان باید با احتیاط اقدام به روزه‌داری کنند. زنان باید راه‌های دیگری را انتخاب کنند مثل تمرین و امتحان و اگر در طول این روش‌ها مشکلی پیش آمد باید سریعا روزه‌داری را متوقف کنند. اگر مشکلی در زمنیه باروری دارید و یا در تلاش برای بچه دار شدن هستید، بهتر است روزه‌داری فعلا متوقف کنید. اگر در حال شیر دادن هستید و یا حامله‌اید بهتر است دور روزه‌داری را خط بکشید.

 

عوارض جانبی و ایمنی

گرسنگی بزرگ‌ترین عوارض جانبی روزه‌داری است. شاید حس ضعف کنید و مغزتان هم به اندازه قبل راندمان نداشته باشد. این حالت موقتی است چون بدن نیاز به کمی وقت برای تطبیق با این برنامه غذایی جدید دارد. اگر در شرایط پزشکی خاصی قرار دارید باید حتما قبل از روزه داری با پزشک مشورت کنید. اگر یکی از موارد زیر را دارید اهمیت مشورت با پزشک دوچندان می‌شود.

  • اگر دیابت دارید
  • اگر مشکلی با تنظیم قند خون دارید
  • اگر فشار خون پایین دارید
  • اگر دارو مصرف می‌کنید
  • اگر کم وزن هستید
  • اگر سابقه اختلالات غذایی دارید
  • اگر زنی در حال تلاش برای بچه دار شدن هستید
  • اگر زنی با سابقه آمنوره هستید
  • اگر حامله و یا شیرده هستید

با گفته شدن تمام موارد بالا باید بدانید که روزه‌داری خطرات بزرگی برای بدن ندارد و اگر سالم و سرحال هستید گاهی اوقات غذا نخوردن مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند.

 

سوالات متداول

در ادامه سوالاتی راجع به روزه‌داری که بیش‌تر پرسیده شده است را می‌آوریم.

1. آیا می‌توانم در طول روزه مایعات بنوشم؟

بله. آب، قهوه، چای، و بقیه مایعات غیر الکلی مشکلی ندارند. به قهوه‌تان شکر اضافه نکنید. مقدار کمی شیر و یا خامه مانعی ندارد. قهوه می‌تواند بسیار مفید باشد چون گرسنگی را در هنگام روزه کم می‌کند.
 

2. آیا نخوردن صبحانه ناسالم نیست؟

خیر. مشکل اینجاست که کسانی که بدون دلیل صبحانه را نمی‌خورند معمولا سبک زندگی سالمی ندارند. اگر شما مطمئن باشید که در طول روز به میزان کافی غذاهای سالم می‌خورید نخوردن صبحانه مشکلی ایجاد نمی‌کند.
 

3. آیا می‌توانم در طول روزه از مکمل‌ها استفاده کنم؟

بله. اگرچه به خاطر داشته باشید که بعضی از مکمل‌ها مثل ویتامین‌های محلول در چربی وقتی با غذا خورده شوند بهتر اثر می‌کنند.
 

4. وقتی روزه هستم می‌توانم تمرین و یا ورزش کنم؟

بله. ورزش کردن در طول روزه بلامانع است. بعضی از افراد توصیه می‌کنند که قبل از تمرین از آمینو اسید‌های شاخه‌دار استفاده کنید. (BCAAs)
 

5. آیا روزه گرفتن باعث از دست رفتن بافت ماهیچه‌ای می‌شود؟

تمام روش‌های کاهش وزن، باعث از دست رفتن بافت ماهیچه‌ای نیز می‌شوند برای همین باید وزنه بزنید و میزان پروتئین بدن را بالا نگه دارید. یک تحقیق نشان داده است که روزه‌داری نسبت به بقیه روش‌ها کمتر بافت ماهیچه‌ای را از بین می‌برد.
 

6. آیا روزه گرفتن متابولیسم را کند می‌کند؟

خیر. مطالعات نشان داده است که در کوتاه مدت روزه داری متابولیسم را سریع‌تر نیز می‌کند. اگرچه روزه‌داری بلند مدت مثل سه روز یا بیش‌تر متابولیسم را کند می‌کند.
 

7. آیا کودکان می‌توانند روزه بگیرند؟

روزه گرفتن کودکان کار درستی نیست و بهتر است از آن جلوگیری شود.

 

شروع کردن

احتمالا در طول زندگی‌تان چندین بار روزه گرفتن را تجربه کرده‌اید. اگر شب شام خورده‌اید و دیر خوابیده‌اید و تا نهار روز بعد چیزی نخورده‌اید، حدودا ۱۶ ساعت را روزه بوده‌اید. بعضی از افراد به طور غریضی این عادت غذایی را دارند. آن‌ها معمولا در صبح حس گرسنگی ندارند.

بسیاری از افراد روش ۸/۱۶ را ساده‌ترین و آسان‌ترین روش روزه‌داری می‌دانند. بهتر است برای شروع و تمرین از این روش استفاده کنید.

یک روش ساده و راحت دیگر این است که بضعی اوقات یک وعده را نخورید. زمانی که گرسنه هستید و یا نمی‌خواهید آشپزی کنید.

لازم نیست یک روش ساختار یافته روزه‌داری را رعایت کنید تا از بعضی از فواید بهره‌مند شوید.

از روش‌های مختلف استفاده کنید تا روشی که با آن راحت هستید را پیدا کنید.
 

آیا باید امتحان کنم؟

روزه‌داری چیزی نیست که لازم باشد همه انجامش دهند. این کار نیز یکی از استراتژی‌های یک سبک زندگی سالم است. خوردن غذای واقعی، ورزش کردن، و خوب خوابیدن مهم‌ترین عواملی هستند که باید به آن‌ها توجه کنید. در پایان هیچ وقت یک روش کاملا درست و مفید وجود ندارد که همه مشکلات را حل کند. شما باید راهی را پیدا و استفاده کنید که بتوانید مدت زمان طولانی‌تری ادامه‌اش دهید.

روزه‌داری برای یک گروه از افراد خوب است و برای گروهی دیگر مضر. تنها راه فهمیدن اینکه جز کدام گروه هستید امتحان کردن آن است. اگر در حین روزه‌داری حس خوبی داشتید و توانستید تحمل کنید این راه می‌تواند به شما در کاهش وزن و بالا بردن سلامتی‌تان کمک بسیاری بکند.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید