توصیه‌هایی برای کاهش وزن زنان بالای 40 سال

کم کردن وزن و لاغری برای همه مشکل است. اما کاهش وزن بعد از 40 سالگی می‌تواند واقعا چالش برانگیز باشد! وقتی از کاهش وزن در زنان بالای 40 سال صحبت می‌کنید باید مواردی مانند تغییرات هورمورنی، سبک زندگی و فعالیت بدنی و ورزش را مد نظر قرار دهید.

اما نگران نباشید، کم کردن وزن در هر سنی ممکن است. شما نیاز به یک برنامه مناسب، تمرین و ورزش هوشمندانه و یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و سالم دارید که بدن شما را سالم و قوی نگه دارد.

به دیدن پزشک‌تان بروید

زمانی که شما چهل سالگی را پشت سر می‌گذارید شاهد تغییراتی در شکل بدن و ظاهر خود و احساسات‌تان هستید.

البته تغییراتی مثل خاکستری شدن موها و چین‌و‌چروک، تغییرات رایج و نرمالی هستند که روی سلامت شما اثر بدی ندارند. اما برخی تغییرات مانند اضافه وزن یا چاقی موضعی می‌تواند به سلامت و طول عمر شما لطمه بزند.

داشتن انگیزه برای کاهش وزن در زنان بالای 40 سال لازم است

کم کردن وزن می‌تواند نقش مهمی در سلامت عمومی و سالم بودن روند افزایش سن شما ایفا کند.

زمانی که برای چک‌آپ سالانه می‌روید یا قبل از اینکه رژیم گرفتن را شروع کنید، با پزشک یا مشاور سلامتی خود در مورد مضرات اضافه وزن بر روی سلامت‌تان و بالا بردن ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو، فشارخون بالا و سرطان صحبت کنید.

بعد حتما لزوم و اهمیت مبارزه با اضافه وزن را درک خواهید کرد. شما می‌توانید با کم کردن وزن، ریسک ایتلا به بیماری‌ها را کم کنید و یا از خوردن برخی داروها خلاص شوید. پس هر زمان که خسته شدید و احساس ناامیدی کردید به یاد بیاورید که کاهش وزن چقدر برای شما مفید است! این انگیزه‌ی بسیار خوبی برای شما خواهد بود.

همه چیز را به گردن یائسگی نیندازید

یائسگی بر روی وزن شما اثر گذاشته است؟ بسیاری از خانم‌ها در دوران قبل و در طول و حتی سال‌ها بعد از یائسگی درگیر کم کردن وزن هستند!

افزایش وزن در این دوره ممکن است با تغییرات هورمونی مرتبط باشد. اما این همه چیز نیست، معمولا در همین دوره و سنین خانم‌های زیادی عادات روزانه خود را تغییر می‌دهند که می‌تواند بر روی وزن‌شان اثر بگذارد.

برای مثال، بچه‌ها خانه را ترک می‌کنند و فعالیت بدنی خانم‌ها کم‌تر می‌شود، در مقابل کارهایی مانند بیشتر خوردن و استراحت بیشتر به برنامه آن‌ها اضافه می‌شود.

یک بازنگری بر روی عادات و برنامه‌های روزانه خود داشته باشید تا مطمئن بشوید که اضافه وزن شما مربوط به آن‌ها نیست.

کالری مورد نیاز روزانه خود را تخمین بزنید و مراقب باشید که کالری دریافتی بیش از حد نیاز بدن نباشد. می‌توانید روزهایی که بیشتر کالری دریافت کرده‌اید و پرخوری کرده‌اید بیشتر فعالیت کنید. تغییرات کوچک می‌تواند تغییرات بزرگی در متابولیسم شما ایجاد کنند.

اعتماد به نفس خود را بیدار کنید!

سن شما روی اعتماد به نفس‌تان اثر گذاشته است؟ نسبت به بدن خود احساس رضایتمندی کمتری دارید؟ یا هنوز در جمع خانم‌های جوان‌تر احساس خوبی دارید؟ شاید باورتان نشود اما اعتماد به نفس شما بر روی توانایی کاهش وزن شما موثر است.

جاذبه‌ی جنسی، محدود به سن و سال خاصی نیست. بسیاری از خانم‌ها اذعان می‌کنند که در چهل سالگی و بالاتر بسیار بیشتر از رابطه جنسی لذت برده‌اند. اغلب، زنان در این سنین احساس اعتماد به نفس مجدد، موفقیت‌های حرفه‌ای و احساس خودباوری را تجربه می‌کنند.

پس چرا شما این تجربیات را نداشته باشید و به سود خود از آن‌ها بهره نبرید؟ اگر در حال بازسازی بدن و کم کردن وزن خود هستید احساس اعتماد بنفس به کمک‌تان خواهد آمد.

هدف داشته باشید

قدم اول برای یک برنامه‌ریزی درست برای کاهش وزن چیست؟ یک جا نشستن با یک قلم و کاغذ؟ نه! مهم‌ترین قدم برای شروع برنامه‌ریزی برای کاهش وزن، هدف داشتن است.

زمانی که کاهش وزن برای شما یک هدف باشد، راه پرپیچ و خم پیش رو، هموار خواهد شد. اهداف کوتاه مدت مثل خوردن روزانه‌ی 2-3 واحد سبزیجات در روز، می‌تواند شما را برای رسیدن به اهداف بلند مدت کمک کند.

اهداف هوشمندانه داشته باشید، اهداف هوشمندانه باید خاص، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط و دارای محدودیت زمانی باشد. مدیران و صاحبان مشاغل و مربی‌ها از این نوع اهداف برای رسیدن به موفقیت استفاده می‌کنند.

اگر می‌خواهید برنامه‌ی کاهش وزن شما درست عمل کند، حتما یک هدف هوشمندانه برای خود تعریف کنید. تعیین هدف هوشمند شاید کمتر از نیم ساعت وقت ببرد اما مثل یک نقشه شما را در سفر کاهش وزن راهنمایی می‌کند.

خواب کافی داشته باشید

کم کردن وزن زمانی که خواب و استراحت کافی ندارید کار مشکلی است. تحقیقات نشان می‌دهد که زمانی که خسته هستیم بیشتر به سمت غذاهای ناسالم کشیده می‌شویم.

هم‌چنین در زمان خستگی تمایل کم‌تری به تمرین و فعالیت بدنی داریم، بنابراین حواس‌تان به خواب شبانه باشد. می‌توانید هر شب قبل از خواب یک برنامه‌ی مشخص داشته باشید مثل دوش گرفتن، یا مطالعه.

بد نیست که موبایل خود را خاموش و از خودتان دور کنید. برداشتن وسایل الکتریکی مانند تلویزیون از اتاق خواب هم برای داشتن خواب خوب شبانه مفید است. سعی کنید هر روز صبح سر یک ساعت خاص بیدار شوید و روز خود را با نوشیدن چای یا آب شروع کنید.

تنها به تمرینات هوازی اکتفا نکنید

اگر شما بیست یا سی ساله هستید ممکن است با پیاده‌روی ساده یا فعال‌تر بودن در طول روز وزن کم کنید. یا با کلاس‌های ایروبیک یا فعالیت‌های هوازی دیگر کاهش وزن داشته باشید. اما اگر بیش از چهل سال دارید و برای کاهش وزن مصمم هستید باید حرکات انعطاف‌پذیری و قدرتی را هم به برنامه خود اضافه کنید.

شما بعد از چهل سالگی به سه نوع تمرین برای متناسب شدن و سلامت نیاز دارید:

  1. تمرین‌های هوازی که به شما کمک می‌کند که قلب سالمی داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید
  2. تمرین‌های قدرتی که کمک می‌کند در طول روز کالری بیشتری بسوزانید و عضلات قوی‌تر و ورزیده‌تر شوند
  3. تمرینات انعطاف پذیری که به کاهش استرس و سلامت مفاصل کمک می‌کند

اگر روزانه تنها بیست تا سی دقیقه این تمرینات را انجام دهید شاهد تغییرات چشمگیری در ظاهر و احساس خود خواهید بود.

رژیم غذایی خود را تغییر دهید

آن چه می‌خورید بیشترین تاثیر را بر روی وزن و سلامت شما دارد. نگران نباشید، این به این معنا نیست که از خیر غذاهای محبوب خود بگذرید، فقط لازم است تغییراتی ایجاد کنید.

40 سالگی سن مناسبی برای رژیم‌های غیر اصولی و گرسنگی کشیدن برای کاهش وزن نیست! شما باهوش‌تر از این حرف‌ها هستید! شما به یک برنامه واضح و مشخص و بلند مدت نیاز دارید.

ما یک رژیم غذایی ثابت نداریم که برای همه جواب بدهد، برنامه غذایی شما باید با توانایی‌ها و اهداف شما سازگار باشد. ما نمی‌توانیم بگوییم یک رژیم غذایی داریم که برای همه بهترین است بلکه دنبال رژیمی هستیم که برای شما بهترین باشد.

الگوی غذایی خود را بررسی کنید، در مورد سابقه‌ی تغذیه‌ی خود فکر کنید و رژیمی را پیدا کنید که با نیازهای شما سازگاری داشته باشد. رژیم‌های غذایی موجود را بررسی کنید یا رژیم غذایی خود را در خانه تهیه کنید.

در بسیاری از موارد، بهترین رژیم غذایی، توجه به مقدار غذایی است که می‌خوریم، بالا بردن فیبری که دریافت می‌کنیم، بیشتر کردن پروتئینی است که دریافت می‌کنیم. هم‌چنین می‌توانید از یک محاسبه‌گر کالری برای تخمین نیازهای خود استفاده کنید، بعد برنامه غذایی مناسب خود را پیدا کنید.

تریتا را در جهت رسیدن به اهدافش حمایت کنید:

منابع:

  1. https://www.verywellfit.com/change-energy-balance-for-weight-loss-3495529

دیدگاهتان را بنویسید