تمرین دراز نشست

پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده

پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده

2019-06-11

حرکت پرتاب مدیسین بال

حرکت پرتاب مدیسین بال

2019-06-11

تمرین دراز نشست ، یک حرکت کلاسیک از تمرینات شکم است که تقریبا هر جایی می توانید آن را انجام دهید. این تمرین ورزشی موثر برای افرادی است که به دنبال تقویت عضلات مرکزی خود هستند.

عضلات شکم فضای بین قفسه سینه و لگن خاصره را می پوشانند و در حقیقت عضلات دیواره های خلفی ، جانبی و قدامی شکم را به وجود می آورند. عضلات دیواره خلفی همان عضلات مربع کمری هستند که در دو طرف ستون فقرات قرار دارند.

آناتومی بدن ( عضلات شکم )
آناتومی بدن ( عضلات شکم )
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
  • نوع تمرین : قدرتی
  • وسایل مورد نیاز : وزن بدن
  • مکانیک : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )

نحوه انجام دادن تمرین دراز نشست :

  1. روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین ثبت نگه دارید. پاها از ناحیه زانو باید خم باشند. دست ها را پشت سر قرار دهید. این نقطه شروع تمرین دراز نشست خواهد بود.
  2. حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) بدن خود را تا محلی بالا بیاورید که با ران ها شکلی “وی” مانند تشکیل دهد.
  3. در بالاترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کرده ، هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع باز گردید.
  4. تا جایی که می توانید دراز نشست را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • اگر در طول تمرین دراز نشست احساس درد در ناحیه پشت کمر خود داشتید ، حرکات پایه ای ضد کششی و ضد چرخشی را انتخاب کنید.
  • در صورت احساس درد در ناحیه کمر و گردن ، از قرار دادن دست پشت سر خود خودداری کنید. زیرا این کار باعث می شود فشار زیادی به گردن شما وارد شود.
  • نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و به منظور بهبود ارتباط عضلات اصلی ، برای چند ثانیه حالت انقباض را نگه دارید.
آموزش اجرای صحیح دراز – نشست

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت شکم و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید