تمرینات بدنسازی آرنولد شوارتزنگر

آرنولد شوارتزنگر 67 ساله (آرنولد آلویس شوارتزنگر غسل تعمید) به خاطر زندگی چندوجهی اش شناخته شده است: آرنولد شوارتزنگر، بازیگر آمریکایی اتریشی الاصل، همچنین یک مدل، بشردوست، تهیه کننده، سرمایه گذار، کارگردان، فعال، تاجر، سیاستمدار و بله، او همچنین یک بدنساز حرفه ای سابق است.

آرنولد شوارتزنگر: زندگی اولیه و شغل چندوجهی

آرنولد شوارتزنگر در تال، اتریش متولد شد و در 30 ژوئیه 1947 از پدر و مادری گوستاو و اورلیا شوارتزنگر به دنیا آمد. او که در یک خانواده قوی کاتولیک رومی بزرگ شده بود، عادت داشت هر یکشنبه به مراسم عشای ربانی برود و اگر او یا برادر بزرگترش ماینهارد کار بدی انجام می دادند یا از والدین خود سرپیچی می کردند، از این عصا در امان نمی ماند. گوستاو علاقه بسیار محبت آمیزی به برادر بزرگترش دارد، که او را “قوی و آشکار” توصیف کرده اند (گوستاو رئیس پلیس محلی بود)، که این ایده پشت این سوء ظن بی اساس بود که آرنولد شوارتزنگر پسر بیولوژیکی او نیست. با این حال، او بسیار به مادرش نزدیک بود و حتی تا زمان مرگ مادرش در سال 1998 در تماس بود. در سال 1965 او همچنین در نیروهای مسلح اتریش خدمت کرد و خدمت اجباری یک ساله مورد نیاز همه مردان 18 ساله اتریشی را انجام داد. او در تمرینات پایه به AWOL رفت تا بتواند در مسابقات جونیور مستر اروپا شرکت کند (و در نهایت برنده شود). سپس یک هفته را در زندان نظامی گذراند. او عنوان آماتور مستر جهان را در سال 1967 و عنوان حرفه ای را در سال بعد به دست آورد. او اولین عنوان مستر المپیا خود را در سال 1970 در سن 23 سالگی به دست آورد و او را به جوان ترین دارنده عنوان تا به امروز تبدیل کرد.

آرنولد شوارتزنگر: تمرینات بدنسازی

هنگامی که آرنولد شوارتزنگر اولین هالتر خود را در سال 1960 به دست گرفت، تحت تأثیر شدید پدرش مشغول انجام ورزش های مختلف بود. در 14 سالگی ورزش بدنسازی را به جای فوتبال انتخاب کرد و از 15 سالگی رسما تمرینات قدرتی را آغاز کرد. او در سن 20 سالگی عنوان بسیار ارزنده مستر جهان را به دست آورد و همچنین عنوان مستر المپیا را برای هفت بار شگفت انگیز به دست آورد! او همچنان نامی آشنا در دنیای بدنسازی باقی مانده است، همچنین کتاب ها و مقالات متعددی در مورد این ورزش تالیف کرده است، و حتی در طول فعالیت سیاسی خود به عنوان فرماندار سی و هشتمین ایالت کالیفرنیا، زمانی که مدت کوتاهی پس از انتخابش به عنوان فرماندار انتخاب شد، جنجال برانگیخت. دو مجله منتشر کننده، Muscle & Fitness و Flex. این دو مجله که موافقت کردند سالانه 250000 دلار به برنامه های مختلف آمادگی جسمانی فرماندار اهدا کنند و قراردادی را شامل می شد که حداقل 1 میلیون دلار در سال برای او درآمد داشت، از سوی بسیاری به عنوان تضاد منافع بزرگ مورد انتقاد قرار گرفتند زیرا همان دفتر مسئول این امر است. تصمیم گیری در مورد تنظیم مکمل های غذایی

آرنولد شوارتزنگر: آموزش

با شروع تمرینات قدرتی در سن 15 سالگی، آرنولد یکی از مهمترین چهره های تاریخ بدنسازی محسوب می شود و می شود و میراث او در مسابقات سالانه بدنسازی آرنولد کلاسیک جشن گرفته می شود. او سپس با کمک و راهنمایی دوست خوبش جو ویدر و تیم بدنسازان متعهدش برای ایجاد برنامه تمرینی آرنولد شوارتزنگر که شامل یک برنامه تمرینی بسیار دقیق بود که قسمت های مختلف بدن او را هدف قرار می داد، پیشرفت کرد، که برخی از آنها عبارت بودند از. حاوی:

  • پرس هالتر نشسته – این تمرین برای 30-45 تکرار انجام می شود
  • فرهای هالتر – این تمرین برای 30-45 تکرار انجام می شود
  • بلند کردن ساق پا با یک پا – این تمرین برای 30-45 تکرار انجام می شود
  • ردیف های T-bar، اسکات – این تمرین در 30 تا 45 تکرار انجام می شود.
  • ردیف نشسته – این تمرین برای 30-45 تکرار انجام می شود
  • هالتر فرنچ پرس – این تمرین برای 30-45 تکرار انجام می شود

این روتین اعضای بدن مانند سینه، بازوها و پاها را هدف قرار می دهد. با یک طرح بسیار دقیق، 30 تکرار به عنوان یک گرم کردن در نظر گرفته می شود. با این حال، انجام همه این تمرینات به روشی که در اینجا ارائه شده است، توصیه نمی شود. بهتر است از مربی شخصی خود اطلاعاتی بخواهید تا او بتواند شما را در تغییر این روال ها راهنمایی کند تا با وضعیت سلامتی شما مطابقت داشته باشد و به هدف خود برسید.

علاوه بر این برنامه بسیار دقیق عضله سازی، در اینجا چند نکته مفید برای تغذیه نیز وجود دارد:

  • 5-6 وعده غذایی کوچکتر در روز بخورید
  • 30 دقیقه بعد از ورزش از غذاهای پر کربوهیدرات استفاده کنید
  • حداقل 3 روز در هفته استراحت کنید و مطمئن شوید که بیش از 8 ساعت در روز بخوابید
  • بیش از 3 تخم مرغ در روز نخورید و گوشت گاو و خوک را با مرغ و ماهی جایگزین کنید
  • مصرف 30 تا 50 گرم پروتئین هر 3 ساعت با هر وعده غذایی یا مصرف مکمل هایی مانند شیک های پروتئینی برای دریافت میزان پروتئین مورد نیاز توصیه می شود.
  • توصیه می شود روزانه بین 60 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
  • افرادی که بدنساز هستند نیازی به اجتناب از چربی های غیراشباع ندارند زیرا در افزایش سطح هورمون مفید هستند. با این حال، به آنها توصیه می شود از شکر اجتناب کنند زیرا حاوی کالری خالی هستند.

به عنوان یک قانون کلی، به افرادی که مایل به شروع برنامه بدنسازی خود هستند توصیه می شود که ابتدا با پزشک خود مشورت کنند. این برای جلوگیری از عوارض جانبی ناخوشایند مانند صدمات است.

آرنولد شوارتزنگر: مکمل ها

او در مورد روتین بدنسازی خود توصیه هایی برای افرادی دارد که به سختی وزن اضافه می کنند: توصیه می کند حداقل 5 تا 6 وعده غذایی کوچکتر در روز بخورند، 8 ساعت یا بیشتر بخوابند و کربوهیدرات را به مدت نیم ساعت کاهش دهند. حداقل 3 روز در هفته یک ساعت بعد از تمرین استراحت کنید، از شیک های پروتئینی و مکمل ها برای تامین نیاز روزانه پروتئین خود استفاده کنید، بیش از 3 تخم مرغ در روز نخورید و بله، گوشت خوک و گاو را جایگزین مرغ و ماهی کنید! آرنولد شوارتزنگر استفاده از داروهای افزایش دهنده عملکرد شناخته شده به عنوان استروئیدهای آنابولیک را در زمانی که قانونی بودند، تصدیق کرد و از سال 1977 نوشت که آنها در حفظ اندازه عضلات در آمادگی برای مسابقه در حالی که رژیم غذایی سختی داشتند، مفید بودند. به همین دلیل، زمانی که دکتر Dr. Willi Heepe، یک پزشک آلمانی که پس از پیش‌بینی علنی مرگ زودهنگام خود به دلیل استفاده از استروئیدها و بعداً مشکلات قلبی در سال 1999، توسط او به دلیل افترا شکایت کرد. او 10000 دلار سود ناشی از افترا در دادگاه آلمان علیه دکتر به دلیل طرح چنین ادعاهایی بدون شنیدن حضوری آرنولد شوارتزنگر دریافت کرد. او همچنین در سال 1999 شکایت کرد و با یک روزنامه آمریکایی به نام گلوب که پیش‌بینی‌های مشابهی درباره سلامتی او انجام داده بود، توافق کرد.

تا به امروز، خطی از مکمل‌های غذایی به نام سری مکمل‌های آرنولد شوارتزنگر از شرکت داروسازی آمریکایی MusclePharm یکی از مورد اعتمادترین‌ها مورد اعتماد ورزشکاران و بدنسازان است.