تا به حال یوزپلنگ چاق دیده اید؟

برای سریع بودن باید لاغر باشی. یوزپلنگ ها، سریع ترین حیوانات روی زمین، می توانند به سرعت 70 مایل در ساعت برسند، اما فقط به این دلیل که بسیار لاغر هستند. همین اصل در مورد انسان نیز صدق می کند. به راحتی می توان فهمید که ورزشکارانی که در مسابقات پیروز می شوند بسیار لاغر هستند.

به طور کلی، برای یک قدرت عضلانی و سرعت پا، هرچه بار سبک تر باشد، سرعت بیشتر می شود. ورزشکارانی که درصد چربی بدنشان بالاتر است، کندتر از آن چیزی که لاغرتر بودند می دویدند. اما چگونه لاغرتر شوید؟

نظرات مختلفی در مورد این موضوع وجود دارد، برخی غیر مفید، برخی حتی خطرناک. بررسی اجمالی زیر از برخی حقایق غذایی و تحقیقات جدید راه‌های معقول و ایمن را برای لاغرتر و قوی‌تر شدن یک ورزشکار نشان می‌دهد.

ابتدا، برخی از حقایق غذایی اساسی:

سه گروه اصلی غذایی وجود دارد:

1) پروتئین ها ماهیچه ها، اندام ها، استخوان ها، آنزیم ها، سلول های ایمنی و بسیاری از هورمون ها را می سازند.

2) کربوهیدرات ها سوختی برای استفاده فوری هستند.

3) چربی ها عایق، بالشتک و ذخیره کالری هستند و به ساخت غشاهای سلولی و برخی هورمون ها کمک می کنند.

همه غذاها در صورت مصرف زیاد به چربی تبدیل می شوند. کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های اضافی شما را چاق می کند. یک واقعیت کمتر شناخته شده این است که بیشتر پروتئینی که ما می خوریم به کربوهیدرات تبدیل می شود و برای سوخت استفاده می شود یا به عنوان چربی ذخیره می شود. به عنوان مثال، 83 درصد از تمام پروتئین های آب پنیر و سویا مصرفی برای ساخت پروتئین بدن استفاده نمی شود، بلکه به عنوان کربوهیدرات استفاده می شود.

در اینجا دلیل آن است:

پروتئین موجود در غذا از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که مانند مروارید روی یک زنجیره به هم متصل شده اند. هنگامی که یک منبع غذایی پروتئینی هضم می شود، اسیدهای آمینه آزاد شده و در روده کوچک جذب می شوند. سپس برخی از این اسیدهای آمینه می توانند به عنوان بلوک های ساختمانی استفاده شوند که برای ساخت پروتئین های مورد نیاز بدن دوباره ترکیب می شوند. فقط آمینو اسیدهایی که به نسبت مناسب وجود دارند می توانند برای ساخت پروتئین بدن استفاده شوند.

چه مقدار از پروتئین هضم و جذب شده برای ساخت پروتئین بدن استفاده می شود؟

این بستگی به منبع پروتئین دارد. اکثر مردم فکر می کنند که اگر 30 گرم پروتئین بخورند، بدن آنها از تمام آن 30 گرم برای ساخت پروتئین های جدید یا جایگزینی پروتئین هایی که به طور طبیعی هر روز از دست می رود استفاده می کند. این واقعاً چیزی نیست که اتفاق می افتد.

هر منبع پروتئینی از مقادیر مختلفی از اسیدهای آمینه مجزا تشکیل شده است. هر منبع پروتئین درصد متفاوتی از اسیدهای آمینه خود را دارد که می تواند برای ساخت پروتئین بدن استفاده شود.

سینه مرغ (خام، بدون استخوان و بدون پوست) حاوی حدود 23 درصد پروتئین است. بنابراین، 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ حاوی 19.5 گرم پروتئین است. (در یک فرد سالم، حدود 2 تا 8 درصد پروتئین غیرقابل هضم است و حداقل 18 گرم پروتئین قابل هضم باقی می ماند.) نکته مهم این است که از این 18 گرم، تنها حدود 30 درصد آن (حدود 5 گرم) در واقع توسط “استفاده” می شود. بدن ما برای ساخت یا سنتز پروتئین های جدید. بقیه (حدود 13 گرم) تجزیه شده و تبدیل به منبع کالری می شود.

با نگاهی به پروتئین آب پنیر، تنها 16 درصد از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین در بدن استفاده می شود. بنابراین، 84٪ از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین استفاده نمی شود و فقط به یک منبع اضافی کالری تبدیل می شود!

همچنین درک این نکته مهم است که وقتی از اسیدهای آمینه موجود در یک منبع پروتئین یا فرمول اسید آمینه استفاده نمی شود، علاوه بر آزادسازی کالری، مواد زائد نیتروژن مضری نیز آزاد می شود که باید توسط بدن دفع شوند. (هدر رفتن بیش از حد نیتروژن می تواند به کبد و کلیه ها فشار وارد کند، به خصوص با افزایش سن.)

اگرچه همه گروه های غذایی (چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها) می توانند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند، اما فقط پروتئین می تواند اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت پروتئین بدن را تامین کند. (کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند.)

پس چگونه می توان اندامی لاغر داشت؟

اولین. از کربوهیدرات ها عاقلانه استفاده کنید. به جز ورزش های سنگین، از محصولات حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا اجتناب کنید. به جای مصرف کافه های ورزشی و نوشیدنی های ساخته شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا، از غذاهای طبیعی و فرآوری نشده از جمله میوه ها و سبزیجات نشاسته ای استفاده کنید.

دومین. از تمام غلات تصفیه شده (آرد سفید، برنج سفید و بیشتر محصولات پخته شده) خودداری کنید. آنها منابع غذایی بدی برای همه هستند.

سوم. خلأ در اکثر غذاهای فرآوری شده و “فست فودها”. برچسب مواد غذایی را بخوانید. اگر افزودنی‌ها، نگهدارنده‌ها، رنگ‌ها، مواد شیمیایی، طعم‌دهنده‌ها، ادویه‌ها و غیره ذکر شده‌اند، آن‌ها را حذف کنید.

چهارم. از تمام غذاهای حاوی چربی ترانس، غذاهای سرخ شده و مارگارین خودداری کنید.

به طور کلی، بیشتر غذاهای سالم، طبیعی و فرآوری نشده بخورید: میوه ها، سبزیجات، ماهی، آجیل، گوشت های فرآوری نشده، لوبیا و تخم مرغ. مانند اجداد غارنشین ما غذا بخورید. (شکر و غذاهای فرآوری شده را حذف کنید.)