تابستان به سرعت می آید! راه های کاهش سریع چربی چیست؟

برای افرادی که بیش از 12 هفته رژیم دارند، پاسخ به کاهش چربی، خوردن یک رژیم غذایی سالم با نسبت کلان 40-40-20 در یک کسری کالری حدود 1000 برای کاهش حدود 2 پوند در هفته است. اما شما 12 هفته فرصت ندارید تا آخرین لایه چربی بدنتان را از بین ببرید که باعث می شود آن عضلات شکمی را که روز به روز در باشگاه برای به دست آوردن آنها تلاش کرده اید آشکار نسازید.

پاسخ دعای کاهش چربی شما ممکن است به شکل CKD یا رژیم کتوژنیک چرخه ای باشد! در حال حاضر، در حالی که این رژیم دوره های طولانی مدت “کم کربوهیدرات” را با تغذیه های دوره ای کوتاه ارائه می دهد، به هیچ وجه سعی نمی کند نشان دهد که کربوهیدرات ها مضر هستند. بیایید با آن روبرو شویم، تقریباً همه مدل‌های تناسب اندام و رقبا حداقل چند بار در طول عکاسی یا آماده‌سازی نمایش از دستکاری کربوهیدرات در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند، و روز شما در ساحل زیر آفتاب روز نمایش شماست، درست است؟

چرا رژیم های کتوژنیک؟

منطق پشت CKD یا رژیم کتوژنیک چرخه ای در واقع بسیار ساده است. از آنجایی که کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند، محدود کردن دریافت کربوهیدرات بدن شما را مجبور می کند از انرژی ذخیره شده دیگر برای سوخت برای انجام عملکردهای بدن استفاده کند. بیشتر این انرژی از ذخایر چربی بدن شما تامین می شود! با این حال، یک ضربه کوچک در مسیر رژیم غذایی کامل برای کاهش چربی وجود دارد. مغز انسان نمی تواند چربی را تجزیه کند، برای اینکه بتواند به درستی و با ظرفیت کامل عمل کند، به کربوهیدرات به شکل گلیکوژن یا جایگزین مناسب دیگری نیاز دارد. این جایگزینی به شکل کتون است. کتون ها محصول جانبی چربی هستند که توسط بدن بسیج شده و برای سوخت سوزانده می شوند. این کتون ها همچنین می توانند برای رفع برخی نیازهای مهم بدن مانند عملکرد مغز استفاده شوند. یکی دیگر از مزایای استفاده از کتون ها برای انرژی این است که کتون های اضافی مانند کربوهیدرات ها به عنوان چربی بدن ذخیره نمی شوند، بلکه از طریق ادرار دفع می شوند. در واقع، کتوستیکس یکی از بهترین راه های همه جانبه برای بررسی اینکه آیا بدن شما در حال کتوز است یا خیر است.

رژیم های کتوژنیک نیز سطح انسولین را کنترل می کنند. انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده ترشح می‌شود و برای انتقال کربوهیدرات‌ها به شکل قند از طریق جریان خون به عضلات و کبد استفاده می‌شود و در آنجا به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شوند. هنگامی که این ذخایر پر هستند، این هورمون همچنین به ذخیره کربوهیدرات های اضافی به عنوان چربی بدن کمک می کند. با دانستن این موضوع، فهمیدن اینکه چرا کنترل سطح انسولین با مصرف کم کربوهیدرات باعث می شود بدن در حالت چربی سوزی بماند، سخت نیست زیرا هیچ کربوهیدراتی وارد سیستم نمی شود و تولید انسولین را به حداقل می رساند.

برخی از مزایای رژیم کتوژنیک عبارتند از:

– افزایش توانایی بدن برای بسیج چربی برای سوخت

– کاهش احساس گرسنگی به لطف چربی با اثر سیر کننده

مضرات رژیم های کتوژنیک

خوب، برخی از مضرات قطعی رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد که برای بسیاری از افراد شکاک جذاب خواهد بود، و صادقانه بگوییم که می‌توانند برای برخی از آنها مشکل ساز باشند، اگرچه اکثر این عوارض پس از چند هفته اول از بین خواهند رفت. رژیم غذایی.

برخی از این عوارض جانبی عبارتند از:

– مه مغزی در طول دوره گذار از متابولیسم کربوهیدرات به متابولیسم چربی که به نام “تغییر متابولیک” نیز شناخته می شود. در این مرحله، مغز شما یاد می گیرد که از کتون ها برای سوخت استفاده کند.

– عملکرد ضعیف در باشگاه، زیرا بدن شما نمی تواند کتون ها را ذخیره کند یا از آن استفاده کند زیرا گلیکوژن اساساً ذخایر “انرژی سریع” بدن شما را تخلیه می کند.

– خستگی و سرگیجه.

– یبوست به دلیل دریافت کمتر فیبر، اگرچه بیشتر این رژیم‌ها سبزیجات سبز را به یک انتخاب غذایی «نامحدود» تبدیل می‌کنند.

– همچنین مطالعاتی در هر دو طرف وجود دارد که استدلال می کنند سطح کلسترول در طی این رژیم افزایش می یابد.

من اثرات تک تک این علائم را احساس کرده ام، و همانطور که گفته شد، بیشتر یا نه همه این علائم فروکش می کنند. بزرگترین مشکل و معامله شکن برای بسیاری از مربیان و ورزشکاران جدی قدرت، عملکرد ضعیف در سالن بدنسازی است. وزن شما در باشگاه در حین این رژیم کاهش می یابد و نمی توانید همان شدت را حفظ کنید که گویی مقادیر بیشتری کربوهیدرات مصرف می کنید. در حالی که من هرگز این رژیم را به یک ورزشکار یا هرکسی در هر نوع ورزش رقابتی توصیه نمی کنم، اما جایگاه خود را در بین ورزشکاران تناسب اندام خالص و بی خدا دارد، جایی که عملکرد با توجه به ترکیب بدنی خوب شما قضاوت می شود.

در حالی که رقبای تناسب اندام با قدرتشان سنجیده نمی شوند، این بدان معنا نیست که رژیم غذایی می تواند بافت عضلانی را که برای ساختن آن سال ها کار سخت و عرق کشیده است، از بین ببرد و از بین ببرد. اینجاست که برچسب “Carb Up” وارد می شود. یک یا دو بار در هفته، یک روز مشخص وجود دارد که می توانید کربوهیدرات بخورید تا گلیکوژن عضلانی خود را دوباره پر کنید و به شما این امکان را می دهد که در روزهای بعد سخت تر تمرین کنید و ذهن و قدرت خود را از سختی های ناشی از این رژیم استراحت دهید.

اکنون که مزایا و معایب رژیم کتوژنیک و چگونگی تبدیل آن به رژیم کتوژنیک حلقوی را مورد بحث قرار دادیم، می‌خواهم در مورد اینکه چگونه می‌توانید از سبک زندگی کتوژنیک پیروی کنید و متابولیسم چربی سوزی خود را شروع کنید، صحبت کنیم.

تغییرات و استراتژی های زیادی برای وارد کردن بدن به کتوزیس وجود دارد، اما همه آنها مجموعه ای از دستورالعمل های کلی دارند:

– تا حد امکان کمتر کربوهیدرات بخورید (بین 0 تا 50 کربوهیدرات خالص)

– از نسبت کلان 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات پیروی کنید.

– فیبر خود را بخور! “کربوهیدرات خالص” از کل کربوهیدرات – فیبر رژیمی تشکیل شده است. فیبر برای منظم نگه داشتن لوله کشی شما بسیار مهم است!

– یک روز کربوهیدرات را برای آخر هفته برنامه ریزی کنید. من همچنین دوست دارم از این روز برای خوردن کیکم استفاده کنم.

مانند تمام رژیم های غذایی، این ممکن است برای همه مناسب نباشد. برخی از افراد نمی توانند 2 هفته اول جهنم را پشت سر بگذارند، در حالی که برخی دیگر از انواع غذاهای همراه با رژیم غذایی مانند تخم مرغ، گوشت و آجیل لذت نمی برند. ولی! اگر می توانید تغییر متابولیک و تا حدودی کمبود انتخاب های غذایی را تحمل کنید، این رژیم ممکن است بهترین راه برای کاهش سریع چربی باشد. اگرچه بسیاری با موفقیت این رژیم را برای مدت طولانی و با نتایج عالی دنبال کرده اند، من ادامه این رژیم را بیش از حد لازم برای رسیدن به هدف چربی بدن خود توصیه نمی کنم.