بی خوابی میانسالی: چگونه در دوران یائسگی بیشتر بخوابیم؟

همه ما در مورد گرگرفتگی، افزایش وزن و نوسانات خلقی که همراه با یائسگی هستند شنیده ایم. اما یکی از عوارض جانبی مداوم یائسگی بی خوابی است. به گفته بنیاد ملی خواب، حدود 61 درصد از زنان یائسه به سختی به خواب می روند یا به خواب می روند. به دلیل این مشکل رایج، بسیاری از زنان یا به داروهای خواب با نسخه روی می آورند یا به دنبال هورمون درمانی از پزشک خود هستند. اما داروهای خواب می توانند اعتیادآور باشند و هورمون درمانی می تواند عوارض جانبی خاص خود را داشته باشد. بنابراین چگونه می توانید بدون اینکه از کمبود خواب مداوم یا اعتیاد به مواد مخدر رنج ببرید، یائسگی را پشت سر بگذارید؟ در اینجا چند نکته برای شروع شما وجود دارد.

آموزش منظم

ورزش اغلب برای بدن، ذهن و روح مفید است. از نظر خواب، ورزش می تواند به خواب آلودگی شما کمک کند تا بتوانید بخوابید. هنگامی که ورزش هوازی انجام می دهید، دمای داخلی بدن و به همراه آن سطح کورتیزول شما افزایش می یابد. با این حال، این تمرین “بالا” فقط موقتی است. با کاهش دمای بدن و کاهش کورتیزول، آرام‌تر می‌شوید و حتی ممکن است به اندازه کافی خواب‌آلود شوید. برای بهترین نتیجه، ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب توصیه نمی شود، زیرا می تواند منجر به بی خوابی شود. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش زمانی که بیش از یک ساعت قبل از خواب انجام شود خواب‌آورتر است.

برنامه خواب منظمی داشته باشید

تا دیروقت بیدار ماندن برای تماشای فیلم ممکن است بهترین راه برای داشتن یک خواب خوب شبانه نباشد. اگرچه ممکن است شما را به اندازه کافی خواب آلود کند که بتوانید بخوابید، کیفیت استراحت شما ممکن است خوب نباشد. زمان خواب نامنظم یا بیداری و به خواب رفتن نامنظم می تواند شما را از احساس استراحت باز دارد. زود بیدار شدن در طول هفته و خوابیدن در آخر هفته نیز کارساز نیست. تنها راه برای داشتن خوابی آرام، پایبندی به برنامه خواب منظم است. هر چیز دیگری باعث بی خوابی شما می شود.

حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب

حمام یا دوش آب گرم برای کمک به آرامش و آرامش قبل از خواب بسیار موثر است. برای تقویت این تجربه، می توانید نمک اپسوم یا محصولات رایحه درمانی اسطوخودوس را به وان خود اضافه کنید.

یه تخت راحت

این ممکن است بی‌معنا به نظر برسد، اما بسیاری از زنان در تخت‌هایی می‌خوابند که خیلی سفت یا خیلی نرم هستند. در حالی که می توانید در سایر وسایل خانه صرفه جویی کنید، تهیه یک تشک با کیفیت همیشه یک سرمایه گذاری خوب است. تشک ها می توانند از تشک های مارپیچ سنتی گرفته تا تشک های ژله ای و مموری فوم متفاوت باشند. تشک های ژلی و مموری فوم ممکن است در صورتی که در دوران یائسگی قرار دارید کمی بهتر باشند زیرا نسبت به تشک های سنتی خنک تر می مانند. اگر از گرگرفتگی و تعریق شبانه رنج می برید، این می تواند بسیار مفید باشد.

اما اگر نمی توانید تشک مموری فوم ژلی خوبی پیدا کنید یا فقط انواع کویل را ترجیح می دهید، بالش های زیادی وجود دارد که حاوی ژل نیز هستند. تنها نکته ای که در مورد بالش ها وجود دارد این است که آنها بسیار سفت هستند. آنها ممکن است در ابتدا کمی ناراحت کننده باشند اما پس از شکستن نرم می شوند.

جایگزین دیگر، بسته های سردی هستند که می توانند در داخل روبالشی شما قرار گیرند. این بسته ها در طول روز در فریزر شما قرار می گیرند و به خنک شدن بالش شما در شب کمک می کنند. اگر چیز نرم‌تری را ترجیح می‌دهید، می‌توانند جایگزین خوبی برای پدهای ژل باشند.

مدیتیشن یا تمرینات تمدد اعصاب

گوش دادن به برنامه های مدیتیشن یا تمدد اعصاب راهی عالی برای مقابله با بی خوابی است. این برنامه‌ها شامل جلسات کوتاهی هستند که در آن راوی دستورالعمل‌هایی را به شما می‌دهد تا به شما کمک کند به خواب بروید یا ترکیبی از دستورالعمل‌ها و صداهای آرامش‌بخش وجود دارد. می توانید یک برنامه آرامش 10-20 دقیقه ای را روی تبلت یا دستگاه تلفن همراه خود وصل کنید. این برنامه‌ها زمانی که درست قبل از خواب یا زمانی که در رختخواب هستید استفاده می‌شوند مؤثرتر هستند.