به این ترتیب می توانید یک خواب “شب خوب” داشته باشید

خواب چیزی است که ما معمولا آن را بدیهی می دانیم، اما کمبود خواب با کیفیت در حال تبدیل شدن به یک مشکل گسترده در ایالات متحده است. بر اساس یک نظرسنجی که اخیرا توسط بنیاد ملی علوم انجام شده است، تنها 50 درصد از آمریکایی ها چند شب در هفته خوب می خوابند. پس چه چیز بدی در آن وجود دارد؟

عوارض بد خوابیدن

خواب ناکافی یا کمبود خواب با کیفیت می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد و بر توانایی شما برای عملکرد در طول روز تأثیر بگذارد. در صورت عدم درمان، مشکلات خواب می تواند منجر به مشکلات سلامتی زیر شود:

  1. کاهش پاسخ ایمنی: یک مطالعه دانشگاه ایالتی واشنگتن نشان داد که خواب کافی یک عامل کلیدی در مبارزه با بیماری است. اگر به اندازه کافی نخوابید و بیمار شوید، ممکن است از علائم شدیدتری رنج ببرید و در بهبودی دچار مشکل شوید.
  2. کاهش ذخیره سازی: به گفته محققان دانشگاه لیژ در بلژیک، “خواب خوب شبانه” به مغز کمک می کند تا خاطرات را تثبیت کند تا در ساعات بیداری به راحتی در دسترس باشند.
  3. خواب آلودگی و خستگی در طول روز: محققان کالج پزشکی ایالت پن دریافته اند که حتی یک شب خواب ناقص یا از دست دادن خواب در یک فرد سالم می تواند به شدت تعادل شیمیایی بدن را تغییر دهد. این می تواند منجر به کاهش بهره وری و افزایش خطر تصادف شود.

اختلالات خواب

همه افراد در برهه ای از زندگی خود برای به خواب رفتن یا «خوب خوابیدن» مشکل دارند. با این حال، اگر این یک مشکل دائمی است، ممکن است اختلال خواب داشته باشید. مشکلات رایج عبارتند از:

  • بیخوابی – استرس، جت لگ، رژیم غذایی یا عوامل دیگر می توانند باعث بی خوابی کوتاه مدت شوند. عادات خوب خواب می تواند بی خوابی خفیف را درمان یا از آن جلوگیری کند. با این حال، اگر ادامه یابد، ممکن است به کمک نیاز داشته باشید. بی خوابی می تواند نشانه ای از یک مشکل پزشکی زمینه ای باشد، بنابراین با پزشک خود مشورت کنید.
  • سندرم پای بی قرار – این اختلال بیشتر افراد مسن را تحت تاثیر قرار می دهد. این باعث ایجاد یک احساس سوزن سوزن شدن، گزگز یا گزگز ناراحت کننده در پاها و پاها می شود و میل به حرکت دادن آنها برای تسکین ایجاد می کند. در نتیجه، حرکت مداوم پا در روز و بی خوابی در شب می تواند رخ دهد. این سندرم اغلب با دارو برطرف می شود.
  • نارکولپسی – افراد مبتلا به نارکولپسی اغلب در طول روز دچار «حملات خواب» می شوند، حتی اگر در شب زیاد بخوابند. حمله خواب می تواند از چند ثانیه تا نیم ساعت یا بیشتر طول بکشد. علائم دیگری نیز می تواند در داروهای مخدر رخ دهد، اما خوشبختانه راه هایی برای درمان آنها وجود دارد.
  • آپنه خواب – آپنه انسدادی خواب به نظر می رسد فقط خروپف شدید باشد، اما در واقع یک انسداد بالقوه خطرناک راه هوایی است که شما را از تنفس در شب باز می دارد. آپنه می تواند تا 30 قسمت آپنه را در هر ساعت تجربه کند.

هر قسمت آپنه حداقل یک دقیقه اکسیژن شما را قطع می کند. اگر درمان نشود، می تواند منجر به فشار خون بالا، آریتمی قلبی، ناتوانی جنسی، مشکلات حافظه، مشکلات یادگیری و افسردگی شود. همچنین می تواند باعث به خواب رفتن شما در محل کار یا حتی بدتر از آن در هنگام رانندگی شود. حتی با حملات قلبی، سکته مغزی و سندرم مرگ ناگهانی نوزاد مرتبط است.

در ایالات متحده، آپنه خواب در حدود 15 تا 25 درصد از مردان و 5 تا 9 درصد از زنان رخ می دهد. تقریباً همه افراد مبتلا به آپنه خواب خروپف می‌کنند، اما همه کسانی که خروپف می‌کنند دچار آپنه خواب نیستند. اگر مشکوک به آپنه خواب هستید، با پزشک خود مشورت کنید. قابل درمان است. در برخی موارد، ممکن است بتوانیم یک وسیله خوراکی طراحی کنیم که گلو و راه هوایی شما را هنگام خواب باز نگه دارد.

نکاتی برای “خواب خوب”

اگر دچار اختلال خواب هستید یا مشکوک به داشتن اختلال خواب هستید، از پزشک خود راهنمایی بخواهید. گاهی اوقات بی خوابی نشانه یک بیماری زمینه ای است. اگر اختلال خواب ندارید، نکات زیر را برای داشتن یک «خواب خوب» امتحان کنید:

  • هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
  • به اندازه کافی خوابیدن اکثر افراد به 7 تا 8 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند.
  • از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.
  • کافئین را در رژیم غذایی خود حذف یا محدود کنید.
  • از نوشیدن الکل در عصر خودداری کنید و از آن برای کمک به خوابیدن استفاده نکنید.
  • آخرین وعده غذایی سنگین خود را حداقل 5 ساعت قبل از خواب بخورید.
  • حداقل 5 ساعت قبل از خواب از انجام فعالیت های فیزیکی یا ذهنی شدید خودداری کنید. همه ما به زمانی نیاز داریم که در پایان روز خود را “آهسته” کنیم.
  • از استفاده از اتاق خواب برای کار، تجارت، تماشای تلویزیون یا ورزش خودداری کنید.
  • اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و راحت نگه دارید.