بهترین غذاها برای کاهش کلسترول

تعریف کلسترول:

کلسترول در سطح طبیعی یک ماده اساسی برای بدن است. اما اگر بالا برود و غلظت خون خیلی زیاد شود، به یک خطر خاموش تبدیل می شود که افراد را در معرض حمله قلبی قرار می دهد. کلسترول در هر سلول بدن وجود دارد و وظیفه هدایت کردن طبیعی در هنگام هضم غذاها، تولید هورمون ها و تولید ویتامین Dبدن را دارد. بدن آن را تولید می کند، اما افراد نیز آن را در مواد غذایی مصرف می کنند. خوردن غذای تازه و جلوگیری از مصرف چربی های حیوانات و مواد فرآوری شده می تواند به افراد در کنترل میزان کلسترول کمک کند.

 انواع کلسترول:

  • لیپوپروتئینهای با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد
  • لیپوپروتئینهای با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب

چهار کارکرد اصلی دارد که بدون آنها نمی توانیم زنده بمانیم:

  • کمک به ساختار دیواره های سلولی
  • تشکیل اسیدهای صفراوی گوارشی در روده
  • به بدن امکان تولید ویتامین D را می دهد
  • بدن را قادر می سازد هورمونهای خاصی بسازد

شرایطی که می تواند به میزان کلسترول بالا منجر شود، عبارتند از:

  • اضافه وزن یا چاقی
  • عوامل ژنتیکی
  • مبتلایان به بیماری ارثی هیپر کلسترول خانوادگی
  • دیابت
  • بیماری کبد یا کلیه
  • سندرم تخمدان پلی کیستیک
  • حاملگی و سایر شرایطی که سطح هورمونهای زنانه را افزایش می دهد.
  • غده تیروئید کم کار
  • داروهایی که باعث افزایش کلسترول LDL می شوند مانند پروژستین ها، استروئیدهای آنابولیک و کورتیکواستروئیدها

علائم کلسترول بالا

فردی که کلسترول خون بالایی دارد اغلب علامت یا علائمی ندارد، اما غربالگری روزمره و آزمایش منظم خون می تواند به تشخیص آن کمک کند. فردی که تحت آزمایش قرار نمی گیرد ممکن است بدون هشدار دچار حمله قلبی شود زیرا نمی داند که کلسترول بالایی دارد. آزمایش های منظم می توانند به کاهش این خطر کمک کنند. کلسترول بالا یک عامل خطرناک برای بیماری عروق کرونر قلب و علت حملات قلبی است. بالا رفتن کلسترول بخشی از فرایندی است که شریان ها را باریک می کند که تصلب شرایین نامیده می شود. در تصلب شرایین، پلاک هایی تشکیل شده و باعث محدودیت جریان خون می شوند.

نقش تغذیه در کاهش کلسترول

  • کلسترول در غذاهای حیوانی، گوشت و پنیر وجود دارد.
  • چربی اشباع: در برخی از گوشت ها، لبنیات، شکلات، کالاهای پخته شده، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده وجود دارد.
  • چربی های ترانس: در بعضی از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده وجود دارند.

چه غذاهایی برای کاهش کلسترول مناسب هستند:

غذاهایی که کلسترول کمی دارند، می توانند به کاهش کلسترول کمک کنند. تغییر غذاهایی که می خورید می تواند کلسترول شما را کاهش داده و چربی های موجود در جریان خون شما را پایین بیاورند. خوردن غذاهایی که چربی بد خون را کاهش می دهند و به باز شدن انسداد شریان خون کمک می کند، بهترین راه برای پایین آوردن کلسترول بد خون هستند.

غذاهای مختلف به روشهای مختلفی کلسترول را کاهش می دهند. بعضی از آنها فیبر محلول دارند که به کلسترول در دستگاه گوارش متصل می شود و آنها را قبل از ورود به خون از بین می برند. برخی دارای چربیهای اشباع نشده هستند که LDL را مستقیماً پایین می آورند. و برخی حاوی استرولهای گیاهی و استنول هستند که مانع از جذب کلسترول می شوند.

مصرف فیبر:

برای کاهش کلسترول توصیه می شود روزانه 20 تا 35 گرم فیبر و حداقل 5 تا 10 گرم فیبر محلول دریافت کنید. جو دوسر اولین قدم برای کاهش کلسترول است. خوردن یک کاسه جو دوسر یا غلاتی که بر پایه جو دوسر همراه با یک موز یا مقداری توت فرنگی برای صبحانه گزینه بسیار مناسبی برای تامین سه گرم فیبر است. جو دوسر را می توانید در هر ساعت از روز بخورید. بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول خاصی است که کلسترول را خیس می کند و به انتقال آن از طریق دستگاه گوارش بدون جذب بدن کمک می کند. علاوه بر این ، فیبر با اسیدهای صفراوی برای کمک به دفع ارتباط دارد و کبد شما را مجبور به تولید صفرای بیشتر می کند و این به کاهش کلسترول LDL کمک می کند.

غلات:

جو و غلات کامل دیگر مانند جو و سبوس جو دوسر، جو و غلات کامل می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی به ویژه از طریق فیبر محلول در بدن کمک کنند.

حبوبات:

انواع حبوبات از جمله لوبیای سفید و عروس، عدس، نخود سبز، نخود سیاه و غیره سرشار از فیبر محلول هستند. همچنین مدتی طول می کشد تا هضم شوند و بعد از خوردن آن ها مدت زیادی احساس سیری می کنید. به همین دلیل است که لوبیا یک ماده غذایی مفید برای کاهش وزن است.

سبزیجات:

بادمجان و بامیه دو سبزی کم کالری هستند که منبع خوبی از فیبر محلول هستند.

آجیل:

خوردن بادام، گردو، بادام زمینی و سایر آجیل ها برای قلب مفید است. خوردن 56 گرم آجیل در روز می تواند LDL را 5٪ کاهش دهد. آجیل دارای مواد مغذی اضافی است که از راه های دیگری نیز از قلب محافظت می کند.

روغن های گیاهی:

استفاده از روغنهای گیاهی مایع مانند کانولا، آفتابگردان و غیره به جای کره یا روغن های اشباع و یا کاهش مصرف آن ها هنگام پخت و پز یا در سفره، به پایین آوردن LDL کمک می کند.

پکتین و پتاسیم:

سیب، انگور، توت فرنگی، مرکبات سرشار از پکتین هستند. پکتین نوعی فیبر محلول است که باعث کاهش LDL می شود.

مواد غذایی غنی شده با فیسترول:

فیتوسترول های (phytosterols) استخراج شده از گیاهان، توانایی بدن را در جذب کلسترول از مواد غذایی تقویت می کنند. دریافت دو گرم فیسترول گیاهی در روز می تواند کلسترول LDL را حدود 10٪ کاهش دهد. مارگارین، گرانولا، آب پرتقال، ذرت، شیر بدون چربی، آجیل، بنشن، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حتی شکلات تلخ دارای این ماده غذایی هستند فیتوسترول ها به عنوان مکمل نیز در دسترس هستند.

سویا:

خوردن سویا و غذاهایی که از آنها ساخته شده است  مانند توفو و شیر سویا، زمانی به عنوان یک روش برای کاهش کلسترول هستند. مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز و یا 280 گرم توفو یا دو لیوان شیر سویا می تواند LDL را 5٪ تا 6٪ کاهش دهد.

ماهی چرب:

خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته می تواند LDL راکاهش دهد. با جایگزین کردن ماهی به جای گوشت می توانید چربی های امگا 3 دریافت کنید که این چربی ها کاهش دهنده LDL و تری گلیسیرید در جریان خون می شود و همچنین با کمک به جلوگیری از بروز ریتم های غیر طبیعی قلب، قلب را محافظت می کند.

مکمل فیبر:

مکمل ها کمترین راه جذاب برای دریافت فیبر محلول را ارائه می دهند. دو قاشق چایخوری در روز از پسیلیوم (Psylliom)که در متاموسیل(Metamucil) و سایر مسهل ها یافت می شود، حدود 4 گرم فیبر محلول را تأمین می کند.

خلاصه:

برای افرادی که کلسترول بالایی دارند ، کالری هر نوع غذایی از جمله میان وعده هایی که خورده می شود، شمارش می شود. ممکن است فکر کنید قطع کردن میان وعده ها راهی برای کاهش کلسترول است، اما در واقع خوردن آن ها در فواصل منظم برای عادی نگه داشتن قند خون و ثابت نگه داشتن متابولیسم در طول روز مهم است. تنقلات نیز راه بسیار خوبی برای این کار است که اگر متعادل مصرف شود، ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند. توصیه می شود برای بهترین نوع درمان و دریافت رژیم غذایی مناسب، با پزشک خود مشورت کنید. اگر تغییر در شیوه زندگی ناموفق باشد یا سطح کلسترول بسیار زیاد باشد، پزشک ممکن است داروی کاهش دهنده چربی مانند استاتین را تجویز کند.

دیدگاهتان را بنویسید