بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم؟

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

فعالیت بدنی، مقدار زیادی انرژی مصرف می‌کند. اگر سطوح انرژی در طی 15 تا 13 دقیقه پس از پایان تمرین (ورزش) به حالت اولیه بازنگردد، ریکاوری بدن سخت می‌شود. حتی خوردن یک میان وعده‌ی مختصر اندکی بعد از ورزش می‌تواند به احیاء و تأمین مجدد سطوح انرژی کمک کند. بنابراین مهم است بدانیم که بعد از ورزش چه بخوریم؟

در طی ورزش، عضلات، گلوکز ذخیره‌شده به نام گلیکوژن را مصرف کرده و سطوح این گلوکز، تخلیه می‌شود. ورزش‌های استقامتی نظیر، دویدن، گلیکوژن بیشتری را از فعالیت‌های مقاومتی نظیر وزنه‌برداری مصرف می‌کنند. اثر دیگر ورزش این است که عضلات دچار پارگی‌های کوچک می‌شوند.

دست‌یابی به تعادل غذایی خوب بعد از ورزش، موجب بازسازی و بازیابی سطوح انرژی و کاهش خستگی شده و به بدن کمک می‌کند تا عضلات را بازسازی و ترمیم کرده و مقاومت و استقامت کافی را برای تمرین‌های آینده فراهم می‌کند. پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم، همگی برای ریکاوری بدن لازم و ضروری هستند.

تغذیه برای چاق شدن بعد از ورزش

هنگام انتخاب مواد غذایی پس از تمرین، به دنبال غذاهای سریع الهضم به منظور تسریع جذب عناصر مغذی باشید. همچنین باید از مواد غذایی کامل به همراه سایر مواد ریزمغذی استفاده کنید.

کربوهیدرات‌ها

  • پودینگ تخم چیا
  • تردک‌ها
  • میوه (توت، سیب، موز و غیره)
  • بلغور جو دوسر
  • کینوا
  • کیک‌های برنج
  • سیب زمینی‌های شیرین
  • نان سبوس دار
  • غلات سبوس دار

پروتئین

  • شیر کاکائو
  • پنیر کاتیج
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • بوقلمون یا جوجه
  • کره‌ی بادام زمینی
  •  شیک پروتئینی (گیاهی یا حیوانی)
  • ساندویج املت توفو

 چربی‌های سالم

بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم؟

در ادامه چند ماده غذایی برای افزایش وزن بعد از ورزش را معرفی می‌کنیم، اما توجه داشته باشید، افزایش وزن شما رابطه مستقیمی با میزان کالری دریافتی شما در همه وعده‌های غذایی دارد، بنابراین به همه وعده‌ها و میان وعده‌هایتان توجه کنید.

اسموتی پروتئین خانگی

بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم؟

اسموتی پروتئین خانگی بسیار مغذی است و به راحتی می تواند در افزایش وزن سالم به ما کمک کند. بنابراین می‌توانید به جای مصرف نوع شرکتی آن، خودتان اسموتی پروتئینی بسازید و از مواد مغذی آن برای بعد از ورزش استفاده ببرید. اسموتی‌ها اغلب دارای کالری بالایی هستند.

مثال، شیک پروتئین کره بادام زمینی شکلاتی

  • یک اسکوپ پودر پروتئین شکلاتی
  • یک فنجان شیر بادام اصل بدون شکر یا آب
  • نصف فنجان پنیر محلی ارگانیک ۲ درصد
  • 2 قاشق کره بادام زمینی کاملاً طبیعی
  • یک فنجان یخ

طرز تهیه: همه این مواد را در مخلوط‌‌ کن بریزید و برای ۳۰ ثانیه تمام مواد را مخلوط کنید تا صاف شود. این خوراکی دارای ۴۵۵ کالری، ۴۰ گرم پروتئین، ۱۹ گرم کربوهیدرات و ۲۱ گرم چربی است.

اسموتی دوم، مواد لازم:

  • موز
  • 2قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
  • یک چهارم لیوان جو دوسر
  • یک قاشق غذاخوری پروتئین وی
  • یک دوم لیوان شیر کم چرب

این مواد غذایی را باهم ترکیب و میل کنید. 725 کالری، 42 گرم پروتئین و 68 گرم کربوهیدرات، منبع خبی هم برای عضله سازی و هخم برای افزایش وزن است.

آجیل و کره آجیل برای چاق شدن بعد از ورزش

آجیل مانند بادام، بسیار پر کالری است. بنابراین برای شما که به دنبال افزایش وزن بعد از ورزش هستید، این گزینه پر کالری، مناسب شماست. کره بادام، بادام زمینی و یا کره گردو پیشنهاد ما برای شماست.

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای را می‌توانید به راحتی به برنامه رژیم غذایی سالم‌تان برای افزایش وزن اضافه کنید چرا کالری بالای دارند و  برای بدست آوردن وزن سالم بسیار مفید هستند.

برنج سفید بهترین تغذیه برای چاق شدن بعد از ورزش

بر اساس تحقیقات انجام شده مصرف برنج سفید در میزان مساوی با سیب زمینی پخته شده دارای کربوهیدرات بیشتری است. برنج بخار پز شده بدون چربی و کم نمک وعده مناسبی برای بعد از تمرین به حساب می‌آید. به یاد داشته باشید اگر بی تحرک هستید، کمتر از ۴ روز در هفته ورزش می‌کنید و یا متابولیسم پایینی دارید، مصرف زیاد برنج سفید برای شما توصیه نمی‌شود چرا که بطور حتم باعث انباشتگی چربی و چاقی خواهد شد.

ماهی سالمون و روغنی

بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم؟

این دو منبع عالی از پروتئین و برخی از چربی های سالم و مهم هستند. این مواد غذایی نه تنها به افزایش وزن کمک می‌کنند بلکه به بدن برای مقابله با یماری‌ها نیز کمک می‌کنند؛ از این رو برای سلامتی ما مفید هستند.

نان سبوس دار

برای کسانی که دنبال تغذیه بعد از ورزش برای چاق شدن هستند، کربوهیدرات جزء مهمی از تغذیه آنان محسوب می‌شود، اما هر چه کربوهیدرات با کیفیت تری مصرف کنند، نتیجه بهتر خواهد بود، مانند نان سبوس دار که منبع خوبی از کربوهیدرات هست و به راحتی به افزایش وزن سالم کمک می‌کنند.

آووکادوها

برخلاف سایر میوه‌ها، آووکادو در افزایش وزن موثر است، چرا که هم میوه پر کالری است و حاوی چربی‌های سالم است.

ساندویچ افزایش وزن برای بعد از ورزش

مواد لازم:

  • نان سبوس دار
  • مرغ کبابی
  • گوجه فرنگی

این ساندویچ 40 گرم کربوهیدرات، 40 گرم پروتئین و 450 کالری دارد.
تهیه و ترجمه: chetorr.ir
منابع: quora + livestrong + healthline



کتاب بدنسازی بدون وزنه


دیدگاهتان را بنویسید