برنامه ورزشی چربی سوزی برای لاغری در خانه

برنامه ورزشی برای لاغری در خانه / ورزش در خانه برای لاغری

آیا می خواهید در خانه تمرین کنید و بدنی ورزیده و لاغر به دست بیارید ؟ این برنامه ورزش در خانه برای لاغری 6 هفته ای برای چربی سوزی ، شما را در کمترین زمان آماده خواهد کرد! تابستان زمان سفر ، جشن و رویدادهای بزرگ است. بسیاری از افراد می خواهند به بهترین شکل ممکن درآیند تا بتوانند از این لحظه ها کاملا لذت ببرند. همه خانم ها می خواهند در آن برنامه های تابستانی بهترین ظاهر خود را داشته باشند ، اما اگر فقط به تمرینات بدنسازی در خانه محدود شوند چه می کنید؟ این لازم نیست شما را متوقف کند. در حقیقت ، شما می توانید به لطف این برنامه شش هفته ای چالش را بپذیرید. این برنامه بدنسازی چربی سوزی را در منزلتان انجام دهید. این برنامه در تمام طول سال کار می کند.

شرح برنامه ورزشی برای لاغری در خانه :

  • هدف اصلی : چربی سوزی
  • نوع تمرینات : جداگانه
  • سطح تمرینات : مبتدی
  • مدت زمان برنامه : 6 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 5 روز
  • مدت زمان هر جلسه تمرینی : 30 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز : کش ورزشی ، دمبل ، هالتر
  • مکمل های پیشنهادی : پروتئین وی ، مولتی ویتامین ، فیش اویل ، پری ورک اوت

در این برنامه ورزشی برای لاغری در خانه 5 روز در هفته تمرین می کنید. روند پیشرفت به گونه ای است که دو روز ورزش می کنید ، یک روز استراحت ، سه روز ورزش می کنید و یک روز استراحت. ترتیب تمرینات به شرح زیر است :

  • روز 1 – روزتمرینات کششی عضلات بالاتنه
  • روز 2 – روز تمرینی زنجیره ای عضلات پایین تنه
  • روز 3 – روز استراحت
  • روز 4 – روز تمرینات با فشار عضلات بالاتنه
  • روز 5 – روز تمرینی عضلات چهار سر ران و ساق پا
  • روز 6 – روز تمرینی عضلات نیم تنه و تاباتا
  • روز 7 – روز استراحت

حتما مطالعه کنید : برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن

تجهیزات مورد نیاز برنامه چربی سوزی

تجهیزات مربوط به تمرینات خانگی محدودتر از باشگاه های بدنسازی است. تمرینات فوق به تجهیزات زیر احتیاج دارند :

  1. هالتر
  2. صفحات وزنه
  3. دمبل ( در صورت امکان قابل تنظیم است )
  4. کش ورزشی
  5. نیمکت

اگر به این نوع تجهیزات دسترسی ندارید ، در تمرینات جایگزینی که می توانند عضلات را به روش های مشابه کار کنند ، تعویض کنید. حتی می توانید با جایگزینی این حرکات با گزینه های پیشرفته تر ، تمرینات را چالش برانگیزتر کنید.

نکته کلیدی در استفاده حداکثری از این برنامه نحوه ریکاوری شما از این برنامه است. این بدین معناست که تغذیه باید سازگار باشد و اقدامات لازم برای ریکاوری باید انجام شود. تنها پیشنهادی که در زمینه تغذیه داریم این است که حدود یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن دریافت کنید ، مقدار زیادی آب بنوشید ( بیشتر توصیه ها حدود 12 لیوان در روز است ) و به برنامه ای که انتخاب کرده اید پایبند باشید! شما باید بتوانید هر شب خواب با کیفیت داشته باشید.

برنامه ورزشی برای لاغری در خانه :

روز اول = حرکات کششی

از آنجا که در خانه تمرین می کنید ، می توانید هر مقدار وزنه ای که می خواهید را انتخاب کنید. همه چیز را طوری تنظیم کنید که ایستگاه ها به هم نزدیک شوند. این کار انتقال از یک حرکت به حرکت دیگر را آسان تر و سریعتر انجام می دهد. این تمرین بر روی قسمت فوقانی کمر ، دلتوئید عقب و در انتها با عضلات دو سر متمرکز می شود. تمام آنچه در اختیار دارید انجام دهید! تمرینات زیر را پشت سرهم و بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. این یک دور محسوب می شود. بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید. 3 بار این برنامه ورزش در خانه برای لاغری تکرار کنید.

روز دوم = عضلات پایین تنه / زنجیره خلفی

تمرین دادن زنجیره خلفی با وزنه های آزاد در برنامه ورزشی برای لاغری در خانه یک چالش خواهد بود. از آن نترسید! بر روی طیف وسیعی از حرکت و احساس انقباضات با کیفیت با هر بار تکرار تمرکز کنید. حرکت اسکات گابلت عضله چهار سر ران را مورد هدف قرار داده ، اما در بالای تکرار بر روی فشار دادن ماهیچه سرین نیز تمرکز دارد. اطمینان حاصل کنید که پاها نیز به سمت بیرون اشاره دارند. تمرینات زیر را پشت سرهم و بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. این یک دور محسوب می شود. بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید. 3 بار این برنامه ورزش در خانه برای لاغری تکرار کنید.

روز چهارم = تمرینات تحت فشار

پرس سرشانه آرنولد هر سه سری شانه را هدف قرار می دهد. تعجب نکنید اگر مجبورید از وزنه های سبک تری برای حرکاتی مانند نشر از جانب استفاده کنید. در مورد حرکت شنا در پایان برنامه ورزشی برای لاغری در خانه ، اگر به چالش بزرگتری نسبت به وزن بدن خود نیاز دارید ، انتهای یک باند را در هر دست بگیرید و آن را به پشت بپیچید. تمرینات زیر را پشت سرهم و بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. این یک دور محسوب می شود. بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید. 3 بار این برنامه ورزش در خانه برای لاغری تکرار کنید.

روز پنجم = عضلات ران و ساق پا

انجام حرکت اسکات هالتر یک گزینه خوب است ، اما اسکات زرچر برای بانوانی که به قفسه اسکات دسترسی ندارند ، گزینه عالی است. انجام این تمرین با پرش به سمت بالا ، عضلات چهار سر ران را بسیار به کار می گیرد. برای اجرای حرکت ساق پا نشسته از دمبل استفاده کنید. ساق پا ایستاده را می توان فقط با وزن بدن یا هنگام نگه داشتن دمبل انجام داد. تمرینات زیر را پشت سرهم و بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. این یک دور محسوب می شود. بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید. 3 بار این برنامه ورزش در خانه برای لاغری تکرار کنید.

روز ششم = عضلات نیم تنه و حرکات کاردیو تاباتا

تمام مناطق شکم با این تمرین مورد هدف قرار می گیرند. حرکت شکم پرتابی خوابیده را می توان با بدون وزنه و یا با دمبلی در میان پاهاانجام داد. کرانچ وزنی باید با یک صفحه روی سینه انجام شود. حرکت پهلو یک تمرین با کیفیت برای عضلات اریب شکمی است. آنها کمرهای گسترده ای ایجاد نخواهند کرد مگر اینکه خیلی سنگین پیش بروید ، بنابراین با وزنه های سبک شروع کرده و روی کشش تمرکز کنید. تمرین تاباتا هشت دور 20 ثانیه ای است. مدت استراحت در این بین 10 ثانیه است که کوتاه می باشد. برای این تمرین می توان هرگونه ورزش با وزن بدن را انجام داد. اگر به تجهیزات کاردیو دسترسی دارید ، به هر حال ، به بهترین وجه از آن استفاده کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

برنامه ورزشی چربی سوزی برای لاغری در خانه

برنامه ورزشی برای لاغری در خانه / ورزش در خانه برای لاغری

آیا می خواهید در خانه تمرین کنید و بدنی ورزیده و لاغر به دست بیارید ؟ این برنامه ورزش در خانه برای لاغری 6 هفته ای برای چربی سوزی ، شما را در کمترین زمان آماده خواهد کرد! تابستان زمان سفر ، جشن و رویدادهای بزرگ است. بسیاری از افراد می خواهند به بهترین شکل ممکن درآیند تا بتوانند از این لحظه ها کاملا لذت ببرند. همه خانم ها می خواهند در آن برنامه های تابستانی بهترین ظاهر خود را داشته باشند ، اما اگر فقط به تمرینات بدنسازی در خانه محدود شوند چه می کنید؟ این لازم نیست شما را متوقف کند. در حقیقت ، شما می توانید به لطف این برنامه شش هفته ای چالش را بپذیرید. این برنامه بدنسازی چربی سوزی را در منزلتان انجام دهید. این برنامه در تمام طول سال کار می کند.

شرح برنامه ورزشی برای لاغری در خانه :

  • هدف اصلی : چربی سوزی
  • نوع تمرینات : جداگانه
  • سطح تمرینات : مبتدی
  • مدت زمان برنامه : 6 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 5 روز
  • مدت زمان هر جلسه تمرینی : 30 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز : کش ورزشی ، دمبل ، هالتر
  • مکمل های پیشنهادی : پروتئین وی ، مولتی ویتامین ، فیش اویل ، پری ورک اوت

در این برنامه ورزشی برای لاغری در خانه 5 روز در هفته تمرین می کنید. روند پیشرفت به گونه ای است که دو روز ورزش می کنید ، یک روز استراحت ، سه روز ورزش می کنید و یک روز استراحت. ترتیب تمرینات به شرح زیر است :

  • روز 1 – روزتمرینات کششی عضلات بالاتنه
  • روز 2 – روز تمرینی زنجیره ای عضلات پایین تنه
  • روز 3 – روز استراحت
  • روز 4 – روز تمرینات با فشار عضلات بالاتنه
  • روز 5 – روز تمرینی عضلات چهار سر ران و ساق پا
  • روز 6 – روز تمرینی عضلات نیم تنه و تاباتا
  • روز 7 – روز استراحت

حتما مطالعه کنید : برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن

تجهیزات مورد نیاز برنامه چربی سوزی

تجهیزات مربوط به تمرینات خانگی محدودتر از باشگاه های بدنسازی است. تمرینات فوق به تجهیزات زیر احتیاج دارند :

  1. هالتر
  2. صفحات وزنه
  3. دمبل ( در صورت امکان قابل تنظیم است )
  4. کش ورزشی
  5. نیمکت

اگر به این نوع تجهیزات دسترسی ندارید ، در تمرینات جایگزینی که می توانند عضلات را به روش های مشابه کار کنند ، تعویض کنید. حتی می توانید با جایگزینی این حرکات با گزینه های پیشرفته تر ، تمرینات را چالش برانگیزتر کنید.

نکته کلیدی در استفاده حداکثری از این برنامه نحوه ریکاوری شما از این برنامه است. این بدین معناست که تغذیه باید سازگار باشد و اقدامات لازم برای ریکاوری باید انجام شود. تنها پیشنهادی که در زمینه تغذیه داریم این است که حدود یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن دریافت کنید ، مقدار زیادی آب بنوشید ( بیشتر توصیه ها حدود 12 لیوان در روز است ) و به برنامه ای که انتخاب کرده اید پایبند باشید! شما باید بتوانید هر شب خواب با کیفیت داشته باشید.

برنامه ورزشی برای لاغری در خانه :

روز اول = حرکات کششی

از آنجا که در خانه تمرین می کنید ، می توانید هر مقدار وزنه ای که می خواهید را انتخاب کنید. همه چیز را طوری تنظیم کنید که ایستگاه ها به هم نزدیک شوند. این کار انتقال از یک حرکت به حرکت دیگر را آسان تر و سریعتر انجام می دهد. این تمرین بر روی قسمت فوقانی کمر ، دلتوئید عقب و در انتها با عضلات دو سر متمرکز می شود. تمام آنچه در اختیار دارید انجام دهید! تمرینات زیر را پشت سرهم و بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. این یک دور محسوب می شود. بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید. 3 بار این برنامه ورزش در خانه برای لاغری تکرار کنید.

روز دوم = عضلات پایین تنه / زنجیره خلفی

تمرین دادن زنجیره خلفی با وزنه های آزاد در برنامه ورزشی برای لاغری در خانه یک چالش خواهد بود. از آن نترسید! بر روی طیف وسیعی از حرکت و احساس انقباضات با کیفیت با هر بار تکرار تمرکز کنید. حرکت اسکات گابلت عضله چهار سر ران را مورد هدف قرار داده ، اما در بالای تکرار بر روی فشار دادن ماهیچه سرین نیز تمرکز دارد. اطمینان حاصل کنید که پاها نیز به سمت بیرون اشاره دارند. تمرینات زیر را پشت سرهم و بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. این یک دور محسوب می شود. بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید. 3 بار این برنامه ورزش در خانه برای لاغری تکرار کنید.

روز چهارم = تمرینات تحت فشار

پرس سرشانه آرنولد هر سه سری شانه را هدف قرار می دهد. تعجب نکنید اگر مجبورید از وزنه های سبک تری برای حرکاتی مانند نشر از جانب استفاده کنید. در مورد حرکت شنا در پایان برنامه ورزشی برای لاغری در خانه ، اگر به چالش بزرگتری نسبت به وزن بدن خود نیاز دارید ، انتهای یک باند را در هر دست بگیرید و آن را به پشت بپیچید. تمرینات زیر را پشت سرهم و بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. این یک دور محسوب می شود. بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید. 3 بار این برنامه ورزش در خانه برای لاغری تکرار کنید.

روز پنجم = عضلات ران و ساق پا

انجام حرکت اسکات هالتر یک گزینه خوب است ، اما اسکات زرچر برای بانوانی که به قفسه اسکات دسترسی ندارند ، گزینه عالی است. انجام این تمرین با پرش به سمت بالا ، عضلات چهار سر ران را بسیار به کار می گیرد. برای اجرای حرکت ساق پا نشسته از دمبل استفاده کنید. ساق پا ایستاده را می توان فقط با وزن بدن یا هنگام نگه داشتن دمبل انجام داد. تمرینات زیر را پشت سرهم و بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. این یک دور محسوب می شود. بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید. 3 بار این برنامه ورزش در خانه برای لاغری تکرار کنید.

روز ششم = عضلات نیم تنه و حرکات کاردیو تاباتا

تمام مناطق شکم با این تمرین مورد هدف قرار می گیرند. حرکت شکم پرتابی خوابیده را می توان با بدون وزنه و یا با دمبلی در میان پاهاانجام داد. کرانچ وزنی باید با یک صفحه روی سینه انجام شود. حرکت پهلو یک تمرین با کیفیت برای عضلات اریب شکمی است. آنها کمرهای گسترده ای ایجاد نخواهند کرد مگر اینکه خیلی سنگین پیش بروید ، بنابراین با وزنه های سبک شروع کرده و روی کشش تمرکز کنید. تمرین تاباتا هشت دور 20 ثانیه ای است. مدت استراحت در این بین 10 ثانیه است که کوتاه می باشد. برای این تمرین می توان هرگونه ورزش با وزن بدن را انجام داد. اگر به تجهیزات کاردیو دسترسی دارید ، به هر حال ، به بهترین وجه از آن استفاده کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید