برنامه تمرینی بدنسازی تفکیک عضلات

برنامه تمرینی بدنسازی تفکیک عضلات

طراحی مدادی دون کیشوت

” آیا می خواهید لاغر شوید اما از تمرینات کاردیو متنفرید ؟‌! نگران نباشید. فقط کافیست تمرینات ذکر شده در این برنامه تفکیک عضلانی را انجام دهید. این برنامه بدنسازی از چندین استراتژی برای سوزاندن چربی دور از عرشه حرکات کاردیو استفاده می کند. “


خلاصه برنامه تمرینی بدنسازی تفکیک عضلات

  • هدف اصلی : چربی سوزی
  • نوع تمرینات : کل بدن
  • سطح تمرینات : متوسط
  • مدت زمان برنامه : 3 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
  • مدت زمان هر جلسه تمرین : 30 الی 60 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز : هالتر ، وزن بدن ، دمبل ، دستگاه و غیره
  • مکمل های پیشنهادی : آمینو اسید

تابستان و همه فعالیت های بیرون از منزل ( مانند ساحل ، استخر ، کباب کردن و غیره ) که به همراه آن انجام می شود ، پیش روی ما است. سوال این است که آیاد آماده اید؟! برای ما ، بخشی از سرگرمی تابستانی این است که بدن های تازه بازسازی شده خود را به نمایش بگذاریم. اگر سرتان را پایین بیاورید و به آینه نگاه کنید ، واکنش اولیه شما نسبت به آنچه می بینید به احتمال زیاد جواب شما را می دهد – و اگر این یک ” نه ” غیرقابل انکار باشد ، پس بهتر است دست به کار شوید زیرا زمان هدر می رود! خیلی از ماها قصد چربی سوزی و کاهش وزن داریم ، اما نمی توانیم حرکات کاردیو انجام دهید. برای ما که برای فشار واردن کردن و کشیدن وزنه تلاش می کنیم ، تمرینات کاردیو می تواند یک تلاش کاملا خسته کننده باشد. آیا تمرینات کاردیو برای چربی سوزی ضروری است ؟! لزوما نه! با استفاده صحیح ، همان BB’s ، DB و ماشین هایی که ما برای هایپرتروفی استفاده می کنیم نیز می توانند ابزارهای بسیار موثری برای سوزاندن چربی مانند کره در شعله باشند! نکات کلیدی در انتخاب تمرینات مناسب ، ترکیب محدوده تکرار مناسب ، طراحی استراتژیک تمرینات شما و افزایش سرعت است. فقط کافیست دستورالعمل های زیر را دنبال کنید و ممکن است دیگر هرگز نیازی به دویدن بر روی تردمیل نداشته باشید!

وقتی نوبت به یک روش ” ضد کاردیو ” برای سوزاندن چربی بدن می رسد ، باید چند دستورالعمل کلی را دنبال کنید که به روند بهینه کمک می کند :

انتخاب تمرین

در برنامه تمرینی بدنسازی تفکیک عضلات هنگام استفاده از ماشین آلات یا حرکات وزن بدن برای سوزاندن سلول های چربی ، انجام لیفت های ترکیبی بسیار مفید است – به ویژه هنگامی که صحبت از کار بر روی گروه های عضلانی بزرگتر مانند عضلات پشت و چهار سر ران پا می شود. این تمرینات به طور موثریر ضربان قلب را افزایش می دهند ، کالری می سوزانند ، تولید هورمون رشد طبیعی را افزایش داده ( توجه داشته باشید GH یک چربی سوز بسیار قوی است که در پاسخ به تمرینات مقاومتی شدید آزاد می شود ) و میزان متابولیسم را افزایش می دهند.

آشکارسازی محدوده تکرار

از آنجا که در این برنامه تمرینی بدنسازی تفکیک عضلات ما بر سوزاندن چربی بدن تمرکز می کنیم ، بهتر است در همه ست ها تکرارها را در محدوده متوسط ​​تا متوسط رو به بالا ​​قرار دهید. این به حدود 10-12 تکرار برای تمرینات بالاتنه و 13-20 برای نیمه تحتانی تبدیل می شود. با انجام این کار شما دوباره کالری بیشتری می سوزانید ، سطوح بالاتری از اسید لاکتیک ( که تولید GH را افزایش می دهد ) تولید می کنید و متابولیسم را تحریک کرده و در حالی که هنوز عضلات خود را به عنوان یک مقاومت به اندازه کافی چالش برانگیز برای افزایش هیپرتروفی ایجاد می کنید.

ترتیب تمرینات

بیشتر اوقات هنگام تمرکز بر روی آشکارسازی توده عضلانی خالص ، لیفترها از رویکرد ” ست های مستقیم ” استفاده می کنند و بین هر یک 2-3 دقیقه استراحت دارند. با این حال هنگامی که به دنبال چربی سوزی و سیکس پک کردن شکمتان هستید ، استفاده از انواع خاصی از ابر مجموعه ها ، مدارها و مگا بسیار موثرتر است.

در ادامه سه نمونه از انواع تمرینات وزنی ( مقاومتی ) آورده شده است که می توانید از آنها استفاده کنید تا بدن خود را بدون این که پا روی تردمیل ، دوچرخه یا استپر بگذارید ، تقویت کنید.

برنامه تمرینی چربی سوزی 3 هفته ای

تمرین A : چربی سوز بدن سریع و خشمگین

*** استراحت بین ست ها باید 30-60 ثانیه باشد. ***

تمرین B : سوپرست تحریک کننده عضلات پایین تنه / عضلات بالا تنه

*** استراحت بین سوپرست ها در برنامه تمرینی بدنسازی تفکیک عضلات نباید بیش از 2 دقیقه باشد ***

تمرین C : مدار سوزاندن چربی

  • ** هرچه سریعتر از یک تمرین به تمرین دیگر حرکت کنید.
  • ** در هر حرکت تا جایی پیش نروید که شکست بخورید ، بلکه شاید لازم باشد 1 الی 2 تکرار را کم کنید.
  • ** در صورت تلاش برای انجام چندین دور ، بین هر کدام 3 الی 5 دقیقه استراحت کنید و به آرامی در سالن بدنسازی قدم بزنید و تا آمادگی دور بعدی آب بنوشید.

برنامه آموزشی برنامه تمرینی بدنسازی تفکیک عضلات :

  • هفته 1 : تمرین A در دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه و یکشنبه
  • هفته 2 : تمرین B در سه شنبه ، پنجشنبه ، شنبه و دوشنبه
  • هفته 3 : تمرین C در روزهای چهارشنبه ، جمعه ، یکشنبه و سه شنبه

سپس می توانید هفته 3 را با یک هفته در برنامه لیفتینگ معمولی خود دنبال کنید ، سپس موارد بالا را یکبار دیگر تکرار کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید