برنامه بدنسازی کالری سوزی HIIT با دمبل و وزن بدن

حجم گیری در بدنسازی

نکات کلیدی حجم گیری در بدنسازی ( فاز اول )

2021-07-25

برنامه بدنسازی کالری سوزی

با اجرای این تمرینات برنامه بدنسازی کالری سوزی ، حسابی لاغر شوید! یک سری 12 تمرینی به صورت رفت و برگشت انجام می شود و تکرارها را با هر ست اضافه می کنید.

خلاصه برنامه بدنسازی کالری سوز

  • هدف اصلی : چربی سوزی
  • نوع تمرینات : کاردیو
  • سطح تمرینات : مبتدی
  • مدت زمان برنامه : 4 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 3 روز
  • زمان هر جلسه تمرینی : 45 الی 60 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز : وزن بدن ، دمبل
  • مکمل های پیشنهادی : مولتی ویتامین ، پروتئین وی ، فت برنر

قبل از شروع اجرای تمرینات چندین حرکت کششی همچون رول سرشانه ، کشش شناگران بالستیک ، حرکت اسکات و کشش پشت را انجام دهید. این تمرین برای سرگرمی و همچنین برای زمان بندی صحیح حرکات به حداقل دو نفر نیاز دارد. هرچه گروه بزرگتر باشد سرگرم کننده تر خواهد بود. مجموعه ای از دمبل مورد نیاز است. برای احساس سوزش و کالری سوزی و لاغری آماده شوید! شرکت کنندگان روبروی یکدیگر قرار دارند. نفر اول یا گروه افراد یک تکرار و سپس شخص یا گروه دیگر یک تکرار انجام می دهند. آنها این توالی را دنبال می کنند و هر کدام 2 ، سپس 3 و غیره انجام می دهند. وقتی در هر ست به 10 تکرار رسیدید ، متوقف شوید.

  1. پرس سرشانه تک دست – دستی که استفاده نمی شود باید در هوا کشیده شود و یک دمبل را نگه دارد ، در حالی که دست دیگر کار را انجام می دهد. هر طرف اتاق به نوبت از یک به ده می رود. به عنوان مثال من یکی را انجام می دهم شما یک کار را انجام می دهید ، من دو کار را انجام می دهم که شما دو کار را انجام می دهید و غیره…
  2. پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر – در زمان استراحت در حالی که شخص یا گروه مقابل نوبت خود را می گیرند ، دست ها را به سمت بالا و عقب نگه دارید.
  3. جلو بازو دمبل – در حالی که فرد و یا گروه مقابل در حال اجرای تمرینات برنامه کالری سوز هستند ، در طول استراحت ساعد خود را موازی با سطح زمین و بارگیری شده نگه دارید.
  4. دمبل رو خم ( هر دو دست همزمان )
  5. شنا – از تنوعی استفاده کنید که بیشترین دامنه حرکتی را داشته باشید ، اعم از زانو یا انگشتان پا!
  6. کرانچ با دوره استراحت در بالا و یا در موقعیت کرانچ
  7. چرخش پا ( مانند برف پاک کن ) – در این تمرین شما پشت خود را با دو پا تقریبا شش اینچ از سطح زمین شروع می کنید. با آوردن پاها به سمت یک طرف و عقب و پایین به سمت دیگر با حرکت V یا U شروع کنید. هر V یا U به عنوان یک تکرار شمرده می شود. سعی کنید بین دو نوبت پاهای خود را روی زمین قرار ندهید.
  8. لانچ پای سمت راست – در طول دوران استراحت در موقعیت لانچ به سمت پایین قرار بگیرید ، در حالی که گروه مقابل در حال اجرای نوبت خود هستند.
  9. لانچ پای سمت چپ – طبق پروتکل مطابق با شماره 8 برنامه بدنسازی کالری سوزی عمل کنید.
  10. سومو اسکات – با موقعیت شروع و حالت استراحت در محدوده پایین تمرین.
  11. ساق پای سمت راست با موقعیت شروع و موقعیت استراحت در وضعیت بالا نگه داشتن پاشنه پا.
  12. ساق پای سمت چپ – طبق پروتکل مطابق با شماره 11 عمل کنید.

حتما مطالعه کنید : تمرینات کاردیو برای چربی سوزی

برنامه بدنسازی کالری سوزی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید