برنامه آکنه – مرحله 4 – اسیدهای چرب ضروری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

دریافت اسیدهای چرب ضروری کافی برای از بین بردن آکنه بسیار مهم است. این اسیدهای چرب هستند که به کنترل تولید آندروژن‌ها کمک می‌کنند – هورمون‌هایی که در دوران نوجوانی افزایش می‌یابند و باعث می‌شوند که روغن پیه اضافی فولیکول‌های مو را مسدود کند و به ایجاد آکنه کمک کند.

سه اسید چرب که هر روز به آن نیاز دارید عبارتند از امگا 3، امگا 6 و امگا 9. شما به امگا 6، روغن زیتون، بیشتر از امگا 3 نیاز دارید.

اگر دچار کمبود اسیدهای چرب ضروری هستید، دارید

*سیستم ایمنی ضعیف

* بیماری های التهابی

*پوست بد

* راش هایی که بهبود نمی یابند

* افزایش تولید سبوم که باعث آکنه می شود

* اندازه غدد چربی افزایش می یابد

خوردن روغن های ضروری برای تهیه روغن های مناسب برای استفاده در غدد چربی ضروری است. این روغن‌ها می‌توانند از روغن‌های گیاهی خالص یا از روغن‌های موجود در برخی غذاها مانند مغزها و دانه‌ها به دست آیند.

از روغن بذر کتان (روغن امگا 3) و روغن زیتون (روغن امگا 6) در سالاد خود استفاده کنید. اینها بهترین روغن ها برای خوردن هستند و به عنوان چربی های اشباع نشده چندگانه شناخته می شوند. روغن دیگری که حتی برای شما بهتر است، اسید چرب تک غیراشباع، امگا 9 نام دارد. این روغن در آووکادو یافت می شود.

بیشتر رژیم‌ها حاوی مقدار زیادی روغن امگا 6 هستند، بنابراین به احتمال زیاد باید روی مصرف بیشتر روغن‌های امگا 3 در رژیم غذایی خود تمرکز کنید.

می توانید روغن امگا 3 را از

* آووکادوها

* دانه کنجد

* بذر کدو تنبل

* گردو

* سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، خردل، کلم پیچ)

* روغن جوانه گندم

* ماهی سالمون

* ساردین

* ماهی تن آلباکور

یا می توانید هر روز یک تا چهار قاشق غذاخوری روغن بذر کتان، روغن امگا 3 مصرف کنید. این مقدار روغن امگا 3 مورد نیاز بدن را برای کاهش یا از بین بردن جوش های آکنه به شما می دهد. می توانید این روغن را به غلات صبحگاهی، سوپ ها، اسموتی ها، سالادها و سایر غذاهای مایع اضافه کنید. هر قاشق غذاخوری روغن بذر کتان حدود 100 کالری دارد.

می توانید روغن امگا 6 را از

*روغن بذر کتان

* دانه کتان

* روغن دانه انگور

* پسته

* زیتون

* روغن زیتون

* دانه های آفتابگردان

* روغن گل مغربی

* بذر کدو تنبل

مصرف 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن امگا 6 در روز، میزان مورد نیاز بدن از این روغن را در اختیار شما قرار می دهد. می توانید روغن زیتون و روغن های دیگر را با روغن بذر کتان به سالاد خود اضافه کنید.

می توانید روغن امگا 9 را از

* روغن زیتون

* آووکادوها

* بادام هندی

* بادام ها

* زیتون

* روغن کنجد

* گردوی آمریکایی

* پسته

مصرف حدود 1 ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز روغن امگا 9 مورد نیاز بدن را به شما می دهد.

روغن ماهی

علاوه بر اینکه رژیم غذایی خود را با روغن های امگا 3 و امگا 6 تامین می کنید، باید رژیم خود را با روغن ماهی نیز تکمیل کنید. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب EPA و DHA است.

به طور معمول، آنزیم های بدن شما امگا 6 را به اسیدهای چرب EPA و DHA تجزیه می کنند.

* ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

* دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

این دو اسید چرب در نهایت به پروستاگلاندین تبدیل می شوند.

پروستاگلاندین ها چیست؟

پروستاگلاندین ها هورمون های شیمیایی مشتق شده از روغن های امگا 3 و امگا 6 هستند که به

هر عملکردی را در سلول ها و اندام های خود تنظیم کنید.

پستاگلاندین ها همچنین هورمون های آندروژن را تحت کنترل نگه می دارند تا سبوم اضافی در فولیکول مو تولید نشود که منجر به آکنه می شود.

با این حال، مصرف مقدار زیادی اسیدهای چرب ضروری ممکن است اطمینان حاصل نکند که شما به اندازه کافی EPA و DHA تولید می کنید که پروستاگلاندین های ضروری را تولید می کنند.

دریافت EPA و DHA کافی به سلول‌ها و اندام‌ها به منظور تولید پروستاگلاندین‌های لازم برای آکنه بسیار مهم است و حتی برای سلامتی شما مهم‌تر است.

برای افزایش پروستاگلاندین ها در دیواره های سلولی، باید مکمل ماهی مصرف کنید که حاوی EPA و DHA باشد.

البته خوردن ماهی قزل آلا، هالیبوت و ماهی خال مخالی دو بار در هفته یک مزیت برای تامین بیشتر EPA و DHA برای بدن است.

حداقل 20 درصد کالری خود را از چربی های خوب – روغن های امگا و روغن ماهی – دریافت کنید. این برای کنترل فعالیت بیش از حد هورمون های شما و کاهش التهاب آکنه شما مهم است.