بحث تخصصی: چگونه دونده قدرتی بهتری برای سه گانه شویم؟

اگر می خواهید بدن خود را تغییر دهید، ورزش کنید. اگر می خواهید زندگی خود را تغییر دهید، یک دونده شوید.

دویدن بخشی ضروری از هر مسابقه سه گانه است، اما بنا به دلایلی به اندازه شنا و دوچرخه سواری مورد توجه قرار نمی گیرد. ممکن است با این واقعیت مرتبط باشد که دویدن به هیچ مهارت اضافی نیاز ندارد. اگرچه ممکن است این درست باشد، اما این نیز درست است که دویدن نیاز به آموزش خاصی دارد. این فقط پوشیدن یک جفت کفش و دویدن تا خط پایان نیست. این آزمون قدرت و استقامت شما به عنوان یک ورزشکار است.

آموزش دویدن برای مسابقات سه گانه حتی تخصصی تر است. در مورد آن فکر کنید – دویدن آخرین عنصر در مسابقات سه گانه است. بعد از اینکه قبلاً دوره شنا و دوچرخه سواری را کامل کرده اید و خستگی در شما ایجاد می شود، اتفاق می افتد.

همچنین، دویدن روی یک جفت پا که به تازگی دوچرخه سواری کرده است با دویدن روی یک جفت پا تازه متفاوت است. به همین دلیل است که شما نیاز به آموزش ویژه برای دوندگان سه گانه دارید.

ساخت قدرت

اولین چیزی که ورزشکاران سه گانه برای بهبود قدرت خود در حین دویدن باید روی آن تمرکز کنند، افزایش قدرت کلی خود با برخی تمرینات روتین است. به ورزشکاران سه‌گانه توصیه می‌شود که عضلات خود را تقویت کنند، زیرا عضله قوی‌تر و قوی‌تر سریع‌تر، استقامت بیشتری دارد و در برابر آسیب‌دیدگی مقاوم‌تر است.

برای قوی تر شدن چیکار میکنی؟ تمرینات قدرتی را به روتین دویدن خود اضافه کنید. ورزش هایی مانند اسکات، لانژ، صبح بخیر و بوکس پلایومتریک برای افزایش قدرت و قدرت عضلات پا و در نتیجه توانایی شما برای دویدن طولانی تر بسیار توصیه می شود.

دونده های خالص بهتری شوید

مربی و نویسنده منتشر شده مت فیتزجرالد، که برای Active.com می نویسد، می گوید که ورزشکاران سه گانه برای اینکه بتوانند دونده های سه گانه بهتری شوند، باید دوندگان مستقیم بهتری باشند. او می گوید که موثرترین راه برای ورزشکاران سه گانه برای تبدیل شدن به دونده های خالص بهتر، تمرکز بر دویدن در فصل خارج از فصل سه گانه است.

او انجام چند مسابقه و دویدن تا شش بار در هفته در فصل های پاییز و زمستان را توصیه می کند تا برای آنها تمرین کنید. فقط یک مسئله زمان است که شما پیشرفتی را در دویدن خود مشاهده کنید که می توانید آن را به فصل بعدی سه گانه انتقال دهید.

فیتزجرالد موافق است که ورزشکاران سه گانه باید تلاش کنند تا دوچرخه سواران قوی تری شوند. او می‌گوید: «به‌شدت گمان می‌کنم که قدرت روی دوچرخه یکی از کلیدهای دونده خوب خارج از دوچرخه باشد». فیتزجرالد برای تبدیل شدن به دوچرخه سواران سرسخت تر، دوچرخه سواری بیشتر، سریع تر یا هر دو را توصیه می کند.

وضعیت بدن مهم است

وضعیت مناسب نه تنها می تواند چند دقیقه از زمان دویدن شما کم کند، بلکه شما را از آسیب های ورزشی نیز محافظت می کند. مربی کریستا شولتز نکات ارزشمندی را برای دویدن خوب ارائه می دهد.

به گفته شولتز، مهم است که سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. یک سیب یا توپ نرم را زیر چانه خود تجسم کنید که انگار می خواهید آن را ببندید و هر بار 15 تا 20 فوت به جلو نگاه کنید، مراقب باشید که چانه خود را خیلی پایین یا خیلی بالا نیندازید.

گردن شما باید شل و شانه های شما شل و باز باشد، همانطور که بازوهای شما باید راحت باشد. او توصیه می کند که لگن خنثی داشته باشید، ناف خود را به داخل و زیر بکشید تا قسمت مرکزی بدنتان زیبا و خوش حالت باشد و سینه خود را بالا بیاورید. بدن شما باید کمی به سمت جلو متمایل شود و باید روی قسمت میانی یا پاشنه پا فرود بیایید و با جلوی پای خود فشار دهید. در نهایت، شولتز می‌گوید، ورزشکاران سه‌گانه باید سرعت 180 قدم در دقیقه را حفظ کنند.

درست غذا بخورید

هر ورزشکار سه گانه می داند که تغذیه مناسب برای اوج عملکرد ضروری است. شما باید از رژیم غذایی پیروی کنید که نه تنها به شما انرژی می دهد بلکه به بهبودی نیز کمک می کند. کربوهیدرات های ساده همراه با مقداری پروتئین بهترین میان وعده قبل از اجرا هستند.

مطالعات همچنین نشان می‌دهند که کافئین عملکرد دویدن را بهبود می‌بخشد، بنابراین نوشیدن آن فنجان قهوه را 30 دقیقه قبل از دویدن فراموش نکنید.

از مسیر شکسته خارج شوید

برایان متزلر، دونده و نویسنده، اکیداً به ورزشکاران سه گانه توصیه می کند که تمام مایل ها را در جاده بدود. با الگوی راه رفتن دقیقاً یکسان برای هر قدم خسته کننده و تکراری است. در عوض، او توصیه می‌کند 10 تا 20 دقیقه طولانی‌تر در یک مسیر نرم بدوید که در آن هر مرحله متفاوت است. شما را مجبور می کند وزن را تغییر دهید و جهت را تغییر دهید و از ده ها ماهیچه استفاده کنید که در غیر این صورت بلااستفاده می ماندند.

متزلر همچنین تمرین در تپه را برای تقویت قدرت عضلانی و افزودن تنوع بسیار مورد نیاز به روال دویدن روزمره خود پیشنهاد می کند. دویدن در سربالایی به تقویت عضلات پا کمک می کند و در عین حال سرعت و استقامت شما را افزایش می دهد.

این تمرین زمانی بسیار مفید است که از اتمام دوره شنا و دوچرخه سواری خود خسته شده اید و در تلاش برای پایان دادن به مسابقه هستید.

متزلر دو نوع تمرین کوهستانی را توصیه می‌کند: تکرارهای کوتاه و سریع (مثلاً 8×20 ثانیه) که بلافاصله شما را به بدهی اکسیژن می‌فرستد، یا تکرارهای طولانی‌تر (8×200 متر) که با سرعت متوسط ​​شروع می‌شوند اما در نهایت شدت آن افزایش می‌یابد زیرا از شیب

در این خارج از فصل، روی تقویت قدرت دویدن خود کار کنید تا به یک دونده برتر و ورزشکار سه گانه بهتر تبدیل شوید. به دنیا نشان دهید که چگونه انجام می شود!