با خواص مهم منیزیم برای سلامتی آشنا شوید

خواص-منزیم-چیست

منیزیم بعد از کلسیم، فسفر و پتاسیم، چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است. این ماده در واکنشهای بسیاری در بدن انسان نقش داشته و کمبود آن باعث عوارض مهمی می گردد. اما علائم کمبود منیزیم چیست و چگونه باید از ‌‌‌‌‌‌بروز آن پیشگیری کنیم؟  منابع غذایی که می‌توانند خواص منیزیم را برای ما به ارمغان بیاورند کدامند؟ در ادامه این مطلب ماده معدنی منیزیم را به صورت جامع مورد بررسی قرار خواهیم داد و سعی خواهیم کرد به همه آن چیزی که لازم است در مورد آن بدانید اشاره کنیم، با ما همراه باشید.

نقش منیزیم در بدن

منیزیم  در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش مکمل (cofactor) دارد. این واکنش های آنزیمی در ساخت پروتئین ها، انقباض عضلات، عملکرد صحیح سیستم عصبی، کنترل قند خون، کنترل فشارخون و تولید انرژی سلولی کاربرد دارند. وجود منیزیم برای تنفس سلولی (که طی آن گلوکز در حضور اکسیژن انرژی آزاد می کند) ضروریست.

منیزیم همچنین برای ساخت استخوانها و حفظ سلامت آنها و نقل و انتقال یونهای پتاسیم و کلسیم به داخل و خارج سلول مورد نیاز است. نقل و انتقال این یونها برای هدایت پیام عصبی در سلولهای عصبی، انقباض عضلات بدن و حفظ ضربان طبیعی قلب ضروریست. متابولیسم (سوخت و ساز) گلوکز در بدن طی واکنش های زنجیره ای متعددی صورت می گیرد که وجود منیزیم در آنها الزامیست.

فواید و خواص منیزیم چیست؟

علاوه بر موارد بالا، افرادی که به اندازه کافی منیزیم مصرف می‌کنند ممکن است نسبت به افرادی که دچار کمبود این ماده هستند برخی دیگر از فواید منیزیم را تجربه کنند. این فواید و خواص منیزیم عبارتند از:

بهبود عملکرد ورزشی

یکی از مهم‌ترین فواید منیزیم نقش آن دربهبود عملکرد ورزشی است. این ماده می‌تواند به انتقال قند خون به عضلات و همچنین کاهش اسید لاکتیک کمک کند که در نتیجه آن‌ها، عضله سازی بیشتر و کاهش خستگی حین تمرین رخ خواهد داد. در یک مطالعه، ورزشکاران رشته والیبال که روزانه 250 میلی‌گرم منیزیم مصرف کردند بهبود عملکرد در پریدن و حرکت دستان خود را تجربه نمودند.

به طور کلی، توصیه می‌شود که ورزشکاران برای بهره‌مندی از خواص منیزیم حدود 10 الی 20 درصد (بسته به سطح فعالیت) بیشتر از این ماده غذایی نسبت به افراد عادی مصرف نمایند.

البته، فواید منیزیم برای بهبود عملکرد ورزشی ممکن است به سطح سایر مواد معدنی نیز وابسته باشد چراکه در برخی مطالعات مصرف منیزیم در ورزشکارانی که سطوح مواد معدنی آن‌ها عادی بود یا دچار کمبود مواد معدنی بودند، هیچ تاثیر مثبتی را به همراه نداشت.

مبارزه با افسردگی

منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و حالت روحی ما دارد. کمبود این ماده می‌تواند شانس ابتلا به افسردگی را تا حد زیادی افزایش دهد. یک مطالعه بر روی بیش از 880 نفر نشان داد افراد زیر 65 سالی که کم‌ترین میزان منیزیم را به بدن خود می‌رسانند حدود 22 درصد بیشتر در خطر افسردگی قرار دارند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو

یکی دیگر از خواص منیزیم که حتما باید به آن اشاره کنیم نقش آن در کنترل و بهبود علائم دیابت نوع دوم است. مطالعات نشان داده‌اند که خون 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 سطوح پایینی از منیزیم را شامل می‌شود. محققان بر این باورند که کمبود منیزیم باعث مختل کردن نقش انسولین در نگه داشتن قند خون در سطوح کنترل شده می‌شود. علاوه بر این‌ها، برخی دیگر از مطالعات نیز تاثیر منیزیم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را اثبات کرده‌اند.

کاهش فشار خون

کاهش فشار خون نیز یکی دیگر از فواید منیزیم بوده و این مسئله توسط مطالعات زیادی به اثبات رسیده است. به عنوان مثال، در یک مطالعه، افرادی که 450 میلی‌گرم در روز منیزیم مصرف نمودند کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را نیز تجربه کردند. البته، خواص منیزیم در کاهش فشار خون تنها ممکن است در مورد افراد دچار فشار خون بالا درست باشند زیرا دراکثر مطالعات در این زمینه، از این گروه از افراد به عنوان شرکت کننده استفاده کرده‌اند.

پیشگیری از میگرن

سردردهای میگرنی دردناک، ناتوان کننده و غیر قابل تحمل بوده و همچنین باعث بروز علائمی مثل تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا خواهند شد. اما برخی تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که به کمک فواید منیزیم می‌توان از میگرن پیشگیری کرد.

در واقع، علاوه بر پیشگیری از میگرن، برخی مطالعات استفاده از این ماده معدنی را به عنوان راه حلی برای درمان میگرن نیز معرفی می‌کنند.

magnesium-چیست

بهبود سندروم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی یکی از شایع ترین اختلالات در میان زنان در سنین فرزند آوری است. سندروم پیش از قائدگی معمولا با علائمی مثل احتباس آب در بدن، گرفتگی و کرامپ شکمی، خستگی و کج خلقی همراه خواهد بود. خوشبختانه، برخی مطالعات به این نتجیه رسیده‌اند که منیزیم می‌تواند این علائم را تا حد زیادی کاهش داده یا از بین ببرد.

بهبود پوکی استخوان

بسیاری از افراد نسبت به این مسئله که «رابطه پوکی استخوان با منیزیم چیست» آگاه نبوده و تنها به نقش کلسیم و ویتامین D توجه می‌کنند. بهترین توصیه، مصرف مکمل‌های کلسیم، گروهی از این مکمل‌ها هستند که منیزیم را نیز شامل می‌شوند. این مکمل‌ها هم جلوی کمبود منیزیم را می گیرند و هم مشکل یبوست را (که معمولا بر اثر مصرف مکمل های کلسیم به وجود می‌آید) برطرف می‌سازند.

بهترین منابع غذایی منیزیم

اما بهترین منابع منیزیم چیست و کدام مواد غذایی می‌تواند ما را از مزایای بی‌شمار این ماده بهره‌مند سازند؟

انواع آجیل (nuts) از جمله بادام (Almond)، بادام هندی (Cashew)، بادام زمینی (Peanut) و کشمش (Raisin) حاوی مقادیر قابل توجهی از منیزیم هستند.

از منابع غنی گیاهی می توان به اسفناج، آووکادو، سیب زمینی و موز اشاره نمود. بیشتر غلات و حبوبات هم حاوی مقادیر مناسبی منیزیم هستند (به خصوص سویا، لوبیای سیاه، نان کامل گندم، برنج قهوه ای و Oatmeal)، ولی برای اطمینان از دریافت میزان کافی منیزیم می توان سریال (cereal) غنی شده  را مصرف کرد.

منیزیوم-چیست

در میان منابع حیوانی، شیر و ماهی سالمون بالاترین میزان منیزیم را دارا هستند و جالب است بدانید که آب هم حاوی منیزیم است، ولی درصد منیزیم موجود در انواع منابع آب بسیار متفاوت است.

مقدار توصیه شده روزانه مصرف منیزیم

بدن یک انسان بالغ دارای ۲۵ گرم (۲۵۰۰۰ میلی گرم) منیزیم است که بیش از نیمی از آن در استخوان‌ها و باقیمانده در بافتهای نرم بدن وجود دارد. کمتر از یک درصد منیزیم بدن در سرم خون است، ولی همین میزان کم هم با دقت خاصی توسط کلیه‌ها کنترل و تنظیم می شود.

میزان منیزیم مورد نیاز بر اساس سن و جنس متفاوت است. مثلا کودکان زیر شش ماه به ۳۰، هفت ماهه تا سه ساله به ۸۰، چهار تا هشت ساله به ۱۳۰ و نه تا سیزده ساله به ۲۴۰ میلی گرم منیزیم روزانه نیاز دارند. نیاز روزانه در سنین بالای چهارده سال به حدود ۴۲۰ میلی گرم برای پسران ومردان و حدود ۳۲۰ میلی گرم برای دختران و زنان افزایش می یابد. متاسفانه آمارهای رسمی در ایالات متحده نشان می‌دهند که بسیاری از مردم این کشور کمتر از میزان مورد نیاز روزانه خود منیزیم دریافت می‌نمایند.

عوارض کمبود منیزیم چیست؟

علائم اولیه به صورت کاهش اشتها، حالت تهوع و استفراغ و احساس خستگی و ضعف نمایان می شوند. علائم بعدی می توانند به صورت احساس سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی دست و پا، انقباض و گرفتگی عضلات، مشکلات ریتم قلبی و تغییرات خلقی بروز نمایند. باید توجه داشت که میزان منیزیم سرم به شدت توسط کلیه ها تنظیم می شود و بدن در کوتاه مدت با برداشت از منابع منیزیم در استخوانها میزان منیزیم سرم را در حالت نرمال نگاه می دارد. لذا تنها با آزمایش منیزیم سرم نمی توان اطمینان حاصل کرد که میزان دریافت این ماده طبیعی است.

گروه هایی که بیشتر در خطر کمبود منیزیم هستند؟

جذب منیزیم در روده کسانی که به دلیل مشکلات گوارشی (مثلا بیماری های التهابی روده یا عمل برداشتن کیسه صفرا) دارای اسهال مزمن هستند، کاهش می یابد. افراد مبتلا به دیابت نوع دو، افراد معتاد به الکل و افراد سالمند بیشتر از سایرین در خطر کمبود منیزیم هستند.

قرص منیزیم چیست؟

مکمل منیزیم در دو نوع تزریقی و خوراکی در دسترس است که قرص منیزیم متداول‌ترین نوع خوراکی آن به حساب می‌آید. اما تفاوت نوع تزریقی و قرص منیزیم چیست؟

قرص منیزیم در مواردی مورد استفاده قرار می‌گیرد که فرد دچار کمبود این ماده شده اما وضعیت وی اورژانسی نیست. در موارد اورژانسی اما زمانی که سطوح منیزیم به اندازه خطرناک پایین بیایند از نوع تزریقی منیزیم استفاده می‌شود.

منیزیم بالا در بدن

مصرف بیش از حد، به انباشته شدن منیزیم بالا در بدن منجر خواهد شد. این شرایط علائمی مثل حالت تهوع  و استفراغ، اسهال و کرامپ شکمی را در پی خواهد داشت. مسمومیت با منیزیم معمولا با مصرف مکمل‌ها اتفاق می‌افتد و از طریق مواد غذایی تقریبا غیر ممکن است.

کلام آخر

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که در سلامت و عملکرد درست بدن نقش‌هایی اساسی ایفا می‌کند. توصیه می گردد که منیزیم مورد نیاز بدن حتی الامکان به صورت ترکیبی از منابع طبیعی و منابع غذایی غنی شده با این ماده تامین گردد. افرادی هم که مشکل کمبود کلسیم در استخوانها دارند، بهتر است با صلاح‌دید پزشک خود از مکمل های کلسیم به همراه منیزیم استفاده نمایند. اگر در گروه هایی که بیشتر در خطر کمبود منیزیم هستند، قرار می گیرید و یا سایر علائم ذکرشده کمبود منیزیم را دارید، در مورد درمان با منیزیم با پزشک خود مشورت نمایید.

در این مطلب تلاش کردیم تا توضیح دهیم که منیزیم چیست و چه خواصی برای سلامتی دارد. امیدواریم مباحث عنوان شده برای شما مفید بوده و به حفظ و بهبود سلامتیتان کمک کرده باشد. اگر تجربه مصرف منیزیم بالا در بدن یا کمبود آن را دارید و یا به هر نحو دیگری این ماده معدنی بر روی سلامت شما تاثیر پر رنگی گذاشته است می‌توانید در بخش نظرات ما را از تجربیات خود مطلع سازید.

 

Sources:

ods.od.nih.gov

healthline.com

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7587003

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7587003

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705538

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9719052

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149738

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26322160

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23950577

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24465574

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825271

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008857

 

 

دیدگاهتان را بنویسید