آستانه لاکتات سه گانه: تمرین اینتروال برای دوچرخه

هنگام تمرین برای پای دوچرخه سه‌گانه، درگیر کردن مداوم مکانیسم تولید لاکتات بدن، کلیدی برای سرعت بیشتر مسابقه در دوچرخه و انتقال نرم‌تر از دوچرخه به دویدن است. اگر اطلاعات زیادی در مورد آستانه لاکتات ندارید، برای مقاله قبلی در مورد این موضوع اینجا را کلیک کنید. متأسفانه، تمرین در آستانه لاکتات برای مدت طولانی، مانند زمانی که برای تکمیل یک تایم تریل 40 کیلومتری مسافت المپیک طول می کشد، می تواند دشوار باشد. این به این دلیل است که بدن با ترکیب یون های هیدروژن اسید لاکتیک با دی اکسید کربن (برای انتقال بعدی به جریان خون و حذف به عنوان دی اکسید کربن در ریه ها) اسید لاکتیک را بافر می کند. برای تخلیه CO2 و حفظ pH خون طبیعی از نظر فیزیولوژیکی، باید سطحی از تهویه را حفظ کنید که می تواند بسیار دشوار باشد. به علاوه، آن اسید سوزی فقط *درد دارد*!

یک رویکرد خوب برای این پارادوکس، صرف زمان کوتاهی در آستانه لاکتات است. با فشار دادن با شدت مناسب به مدت 2 تا 5 دقیقه، می توانید به تدریج تحمل بدن در برابر اسید لاکتیک و توانایی بدن در استفاده از اسید لاکتیک برای سوخت را افزایش دهید، در حالی که بدن را آموزش می دهید تا با انرژی خروجی بالاتر کار کند و در عین حال از اسید لاکتیک کمتر برای تولید اسید استفاده می کند. .

همانطور که تحمل لاکتات شما افزایش می یابد، هدف این است که در نهایت آن فواصل آستانه لاکتات کوتاه را با هم ترکیب کنید تا تلاشی طولانی با سرعت مسابقه ایجاد کنید. در اینجا نمونه‌ای از یک سری تمرین فاصله‌ای است که می‌توانید برای دستیابی به این انطباق استفاده کنید:

مسیر، مسیر یا جاده‌ای را پیدا کنید که نسبتاً هموار باشد (تپه‌های گهگاهی خوب است). 10 دقیقه چرخش گرم کردن.

در اولین مایل بعد از گرم کردن، 2-3 دنده را تغییر دهید و تا جایی که می توانید برای 30 حرکت پدال به سرعت بپرید. این کار تولید اسید لاکتیک را آغاز می کند.

پس از اسپرینت، از حالت ایستاده بنشینید و دنده را کم کنید تا 90 دور در دقیقه یا بیشتر امکان پذیر باشد. “سوختگی” را در پاهای خود نگه دارید و 85-95٪ را به نشانگر مایل بعدی فشار دهید. بسته به سرعتی که رانندگی می کنید، این فاصله بین 1.5 تا 4 دقیقه است.

هنگامی که به نشانگر مایل بعدی رسیدید، یک دنده را پایین بیاورید و همان سرعت را حفظ کنید، با حدود 55 تا 65 درصد تلاش. این فاصله زمانی استراحت شماست که تا مایل بعدی ادامه دارد.

دوی سرعت تایم تریل ایستاده تا نشسته را برای مایل بعدی تکرار کنید. فواصل 4-10 را کامل کنید، هر کیلومتر از آستانه لاکتات تا رکاب زدن سبک متناوب.

این تمرین را یک بار در هفته به مدت 2 هفته انجام دهید. پس از 2 هفته، یکی از فواصل زمانی را انتخاب کنید و یک فاصله کار-استراحت 2:1 انجام دهید، به این معنی که به جای تنها 1 مایل (فقط در *یک* از فواصل خود) 2 مایل را به سختی فشار می دهید و برای حالت عادی استراحت می کنید. 1 مایل. بنابراین، اگر 8 فاصله از 8 حرکت دوی 1 مایلی و 8 استراحت 1 مایلی را تکمیل کرده باشید، اکنون یک دوی سرعت 2 مایلی و 6 حرکت سرعتی 1 مایلی را با هفت استراحت 1 مایلی انجام خواهید داد.

هفته بعد، تعداد فواصل را کاهش دهید و دوباره دو قطعه 1 مایلی را به هم وصل کنید. فواصل استراحت خود را فقط در 1 مایل حفظ کنید.

هر هفته تلاش‌های آستانه لاکتات خود را به هم متصل کنید. پس از 2 تا 3 ماه، می‌توانید سرعت مسابقه بسیار بالاتری را بدون اینکه قبل از پایان زمان آزمایشی خسته شوید، حفظ کنید.

به یاد داشته باشید که اجازه استراحت و ریکاوری کافی را پس از تمرینات تناوبی شدید بدهید تا نتایج عملکرد عالی را مشاهده کنید!

اگر می‌خواهید تمرین‌های بیشتری انجام دهید یا می‌خواهید تمرینات کل فصل شما برای هر روز در طول سال بر اساس برنامه، محدودیت‌ها یا اهداف شخصی شما طراحی شود، از http://www.pacificfit.net دیدن کنید و گزینه‌های مربیگری سه‌گانه یا با نخبگان تماس بگیرید. برای اطلاعات بیشتر @pacificfit.net.